مكتبة التمارين
106 دليل تمارين — كل دليل يشرح الأداء خطوة بخطوة، والعضلات المستهدفة، والأخطاء الشائعة، مع عرض متحرك. اضغط على أي تمرين لتتعلّم أداءه بالشكل الصحيح.
الدفع
Barbell Bench Pressالصدر · بار حديدIncline Dumbbell Pressأعلى الصدر · دمبلDumbbell Bench Pressالصدر · دمبلPush-Upالصدر · وزن الجسمOverhead Pressالأكتاف · بار حديدDumbbell Shoulder Pressالكتف الأمامي · دمبلArnold Pressالأكتاف · دمبلLateral Raiseالكتف الجانبي · دمبلTriceps Dipالعضلة ثلاثية الرؤوس · وزن الجسمTriceps Push-Downالعضلة ثلاثية الرؤوس · كابلSkull Crusherالعضلة ثلاثية الرؤوس · بار EZClose-Grip Bench Pressالعضلة ثلاثية الرؤوس · بار حديدCable Chest Flyالصدر · كابلMachine Chest Pressالصدر · جهازDecline Bench PressLower Chest · بار حديدDumbbell Flyالصدر · دمبلIncline Dumbbell Flyأعلى الصدر · دمبلCable Crossoverالصدر · كابلPec Deckالصدر · جهازSvend Pressالصدر · وزن الجسمMachine Shoulder Pressالكتف الأمامي · جهازCable Lateral Raiseالكتف الجانبي · كابلFront Raiseالكتف الأمامي · دمبلOverhead Triceps Extensionالعضلة ثلاثية الرؤوس · دمبلRope Overhead Extensionالعضلة ثلاثية الرؤوس · كابلTriceps Kickbackالعضلة ثلاثية الرؤوس · دمبلDiamond Push-Upالعضلة ثلاثية الرؤوس · وزن الجسمBench Dipالعضلة ثلاثية الرؤوس · وزن الجسمClean & PressFull Body · بار حديد
السحب
Face Pullالكتف الخلفي · كابلPull-Upالعضلة الظهرية العريضة · وزن الجسمChin-Upالعضلة الظهرية العريضة · وزن الجسمLat Pulldownالعضلة الظهرية العريضة · كابلBent-Over Rowأعلى الظهر · بار حديدSeated Cable Rowأعلى الظهر · كابلT-Bar Rowأعلى الظهر · بار حديدSingle-Arm Dumbbell Rowالعضلة الظهرية العريضة · دمبلDeadliftأوتار الركبة · بار حديدDumbbell Biceps Curlالعضلة ذات الرأسين · دمبلHammer Curlالعضلة ذات الرأسين · دمبلBarbell Curlالعضلة ذات الرأسين · بار حديدPreacher Curlالعضلة ذات الرأسين · بار EZGood Morningأوتار الركبة · بار حديدBarbell Shrugالعضلة شبه المنحرفة · بار حديدUpright Rowالكتف الجانبي · بار حديدRear Delt Flyالكتف الخلفي · دمبلReverse Pec Deckالكتف الخلفي · جهازBand Pull-Apartالكتف الخلفي · BandsConcentration Curlالعضلة ذات الرأسين · دمبلCable Curlالعضلة ذات الرأسين · كابلIncline Dumbbell Curlالعضلة ذات الرأسين · دمبلEZ-Bar Curlالعضلة ذات الرأسين · بار EZWrist Curlالساعد · دمبلReverse Curlالساعد · بار EZFarmer’s Carryالساعد · دمبلMachine Rowأعلى الظهر · جهازStraight-Arm Pulldownالعضلة الظهرية العريضة · كابلDumbbell Pull-Overالعضلة الظهرية العريضة · دمبلInverted Rowأعلى الظهر · وزن الجسمDumbbell Shrugالعضلة شبه المنحرفة · دمبلRack Pullالعضلة شبه المنحرفة · بار حديدBack Extensionأسفل الظهر · وزن الجسمSupermanأسفل الظهر · وزن الجسمNeck CurlNeck · وزن الجسمNeck ExtensionNeck · وزن الجسمNeck Side FlexionNeck · وزن الجسمFarmer’s Walkالساعد · دمبل
الأرجل
Romanian Deadliftأوتار الركبة · بار حديدSumo Deadliftعضلات المؤخرة · بار حديدBarbell Back Squatالعضلة الرباعية · بار حديدFront Squatالعضلة الرباعية · بار حديدGoblet Squatالعضلة الرباعية · دمبلBulgarian Split Squatالعضلة الرباعية · دمبلHack Squatالعضلة الرباعية · جهازLeg Pressالعضلة الرباعية · جهازLeg Extensionالعضلة الرباعية · جهازLying Leg Curlأوتار الركبة · جهازWalking Lungeالعضلة الرباعية · دمبلStep-Upالعضلة الرباعية · دمبلHip Thrustعضلات المؤخرة · بار حديدGlute Bridgeعضلات المؤخرة · وزن الجسمStanding Calf Raiseالسمانة · جهازKettlebell Swingعضلات المؤخرة · KettlebellBox Jumpالعضلة الرباعية · وزن الجسمJump Ropeالسمانة · وزن الجسمSeated Leg Curlأوتار الركبة · جهازCable Glute Kickbackعضلات المؤخرة · كابلSingle-Leg RDLأوتار الركبة · دمبلSeated Calf Raiseالسمانة · جهازLeg-Press Calf Raiseالسمانة · جهاز
الجذع واللياقة
Plankالبطن · وزن الجسمSide Plankالعضلات المائلة · وزن الجسمCrunchالبطن · وزن الجسمBicycle Crunchالعضلات المائلة · وزن الجسمHanging Leg Raiseأسفل البطن · وزن الجسمRussian Twistالعضلات المائلة · وزن الجسمAb Wheel Rolloutالبطن · وزن الجسمMountain Climberالبطن · وزن الجسمBurpeeFull Body · وزن الجسمCable Crunchالبطن · كابلHanging Knee Raiseالبطن · وزن الجسمCable Woodchopperالعضلات المائلة · كابلDead Bugالبطن · وزن الجسمV-Upالبطن · وزن الجسمFlutter Kicksالبطن · وزن الجسمBattle RopesFull Body · Bands