Le goblet squat est tout simplement le meilleur squat à apprendre en premier. En berçant un haltère contre votre poitrine, la charge se place devant le corps, ce qui agit comme un contrepoids et vous force presque à adopter une position de squat propre et droite. C'est pour cette raison que les coachs l'appellent le « parfait professeur de squat » : il pénalise une inclinaison vers l'avant et récompense une bonne profondeur et un bon gainage, sans exiger la maîtrise de la barre sur le dos que demande un back squat. Il est dominant sur les quadriceps, accessible aux débutants, respectueux des articulations et modulable, d'un haltère léger à un haltère lourd. Si vous voulez des jambes plus fortes et un schéma de squat transférable à tous vos autres mouvements, commencez ici.
Comment faire le goblet squat
- Tenez-vous debout, pieds environ à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (environ 10 à 30 degrés), en tenant un haltère à la verticale contre la poitrine, les mains en coupe sous la partie supérieure comme un calice (goblet).
- Gardez les coudes pointés vers le bas et serrés près des côtes, l'haltère reposant légèrement contre le sternum pour que la charge reste alignée au-dessus du milieu du pied.
- Inspirez dans le ventre et gainez comme si vous vous prépariez à encaisser un léger coup, en gardant la poitrine haute et les côtes basses.
- Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux en même temps, en vous asseyant droit vers le bas entre vos jambes plutôt que de basculer vers l'avant.
- Descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux ou que vos cuisses atteignent au moins la parallèle, en gardant les talons à plat et les genoux dans l'axe des orteils.
- Marquez un temps d'arrêt en bas, en gardant l'haltère plaqué contre la poitrine et le buste droit.
- Poussez à travers tout le pied, surtout les talons et le milieu du pied, pour vous redresser, en contractant les fessiers en haut sans partir en arrière.
Muscles sollicités
Le moteur principal du goblet squat est le quadriceps, les muscles à l'avant de la cuisse qui étendent le genou pour vous faire sortir du bas du squat. Plus vous descendez et plus votre buste reste droit, plus les quadriceps travaillent. Les fessiers sont le principal muscle secondaire, contribuant à l'extension de la hanche à la montée et aidant à contrôler la descente et à garder les genoux orientés vers l'extérieur. Le gainage, y compris les abdominaux profonds et les érecteurs du rachis, travaille de façon isométrique durant toute la série : comme l'haltère est chargé à l'avant, votre tronc doit résister à la traction vers l'avant, si bien que vos abdominaux et votre dos gainent fort pour vous garder droit. Les adducteurs et les mollets interviennent en stabilisateurs.
Bienfaits
- Enseigne un schéma de squat propre et droit qui se transfère directement aux front squats et back squats à la barre
- Développe la force et le volume des quadriceps avec une installation respectueuse des articulations et accessible aux débutants
- Le contrepoids à l'avant rend l'atteinte de la pleine profondeur plus facile que dans la plupart des variantes de squat
- Sollicite fortement le gainage pour résister à l'inclinaison vers l'avant, améliorant le gainage global et le contrôle du tronc
- Ne nécessite qu'un seul haltère, donc modulable de très léger (rééducation) à réellement lourd, et praticable partout
Erreurs courantes
- Arrondir le haut du dos et laisser la poitrine s'effondrer vers l'avant : gardez l'haltère plaqué au sternum et les côtes alignées au-dessus des hanches pour que la colonne reste neutre.
- Laisser les talons se lever et basculer sur les orteils : « écartez le sol » avec vos pieds et gardez le poids sur le talon et le milieu du pied durant toute la répétition.
- Écourter la profondeur au-dessus de la parallèle : visez à amener vos coudes vers l'intérieur de vos genoux pour travailler les quadriceps sur une amplitude complète.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur à la montée : poussez activement vos genoux vers l'extérieur pour qu'ils restent dans l'axe de vos orteils en vous redressant.
- Tenir l'haltère trop bas ou éloigné du corps : tenez-le haut en coupe contre la poitrine pour que la charge reste au-dessus du milieu du pied au lieu de vous tirer vers l'avant.
- Précipiter la descente et rebondir en bas : contrôlez la descente et marquez un bref temps d'arrêt avant de remonter.
Conseils d'exécution
- Tenez l'haltère en coupe par sa partie supérieure avec les deux mains pour qu'il soit haut et bien plaqué contre le sternum, sans pendre vers le ventre.
- Utilisez vos coudes comme repères de profondeur : visez à les toucher légèrement à l'intérieur de vos genoux en bas de chaque répétition.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur, dans l'axe de vos orteils, tout au long du mouvement pour qu'ils restent alignés et que vos voûtes plantaires restent stables.
- Gainez avant de descendre et gardez le gainage serré jusqu'à l'extension en haut, en traitant la charge à l'avant comme un travail de gainage.
- « Repoussez le sol » à travers le milieu du pied et les talons pour vous redresser, en gardant l'haltère collé à la poitrine durant toute la série.
Séries et répétitions
Pour la plupart des débutants, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec environ 75 secondes de repos est une excellente base par défaut et correspond à la meilleure utilisation du goblet squat : un mouvement à répétitions élevées qui ancre le schéma tout en développant les jambes. Pour la prise de muscle (hypertrophie), restez dans la fourchette de 8 à 15 répétitions et choisissez un haltère qui laisse une ou deux répétitions en réserve. Pour la force, le goblet squat est limité par le poids d'haltère que vous pouvez tenir contre la poitrine, alors utilisez-le comme accessoire à 6 à 10 répétitions plutôt qu'en exercice à charge maximale. Pour l'endurance ou l'échauffement, 15 à 20 répétitions contrôlées conviennent bien. N'ajoutez de la charge qu'une fois votre profondeur et votre position de buste restées propres.
Questions fréquentes
Quels muscles le goblet squat travaille-t-il ?
Le goblet squat travaille principalement les quadriceps, les muscles à l'avant de la cuisse qui étendent le genou lorsque vous vous redressez. Les fessiers aident à l'extension de la hanche, et le gainage travaille dur durant toute la série pour garder le buste droit face à l'haltère chargé à l'avant. Les adducteurs et les mollets aident à stabiliser.
Le goblet squat est-il bon pour les débutants ?
Oui. C'est l'un des meilleurs premiers squats à apprendre. Tenir l'haltère à la poitrine contrebalance votre corps, ce qui encourage naturellement un buste droit et une pleine profondeur. Il demande peu de technique, est facile à mettre en place et enseigne rapidement le schéma de squat que vous utiliserez dans les front squats et back squats à la barre.
Jusqu'où descendre au goblet squat ?
Visez au moins la parallèle, où le pli de votre cuisse descend à peu près à la hauteur du genou, et descendez plus bas si vos hanches et vos chevilles le permettent, tout en gardant les talons à plat et le dos neutre. Une consigne utile est de toucher légèrement vos coudes à l'intérieur de vos genoux en bas de chaque répétition.
Quel poids pour mon goblet squat ?
Commencez assez léger pour réussir une profondeur propre et un buste droit sur toutes vos répétitions, puis ajoutez de la charge progressivement. Le goblet squat est finalement plafonné par le poids d'haltère que vous pouvez tenir contre la poitrine ; donc dès qu'il devient trop léger pour être tenu confortablement, passez aux front squats ou aux fentes bulgares pour plus de charge.
Goblet squat vs back squat : quelle différence ?
Le goblet squat se fait avec un haltère à la poitrine, ce qui le rend accessible aux débutants, plus droit et plus doux pour le bas du dos, mais limité en charge. Le back squat charge une barre sur les épaules, permettant des poids bien plus lourds mais exigeant plus de technique et de mobilité. Beaucoup de pratiquants utilisent le goblet squat pour apprendre le schéma avant de progresser vers la barre.
Combien de séries et de répétitions de goblet squats faire ?
Une base solide est de 3 séries de 10 à 15 répétitions avec environ 75 secondes de repos. Pour la prise de muscle, restez dans la fourchette de 8 à 15 avec un haltère exigeant. Le goblet squat brille comme constructeur de jambes à répétitions élevées et comme échauffement, plutôt que comme exercice de force maximale à faibles répétitions.