Relevé de genoux suspendu

Le relevé de genoux suspendu est l'une des meilleures portes d'entrée vers le travail abdominal en suspension. En vous suspendant à une barre et en levant les genoux, vous chargez les abdominaux sur une amplitude complète tout en supprimant l'appui au sol qui permet aux crunchs de tricher. Il développe le type de force du tronc qui se transfère vers des mouvements plus avancés comme le relevé de jambes suspendu et le toes-to-bar, tout en développant l'endurance de préhension et la stabilité des épaules dès la position suspendue elle-même. Comme il se réalise au poids du corps et est facile à apprendre, il se module facilement : ralentissez le tempo, ajoutez une pause, ou progressez vers jambes tendues à mesure que vous progressez. Exécuté avec contrôle plutôt qu'avec du balancement, c'est un exercice abdominal très rentable.

Comment faire le hanging knee raise

1. Suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, mains à peu près à la largeur des épaules, bras complètement tendus pour une suspension contrôlée.
2. Engagez les épaules en les tirant doucement vers le bas et l'arrière, loin des oreilles, et gainez le tronc pour arrêter tout balancement avant de commencer.
3. Amorcez la répétition en enroulant le bassin vers le haut et l'arrière, puis amenez les deux genoux vers la poitrine en un mouvement fluide et unique.
4. Levez les genoux jusqu'à ce que les cuisses atteignent au moins la hauteur des hanches, voire légèrement plus haut, en sentant le bas des abdominaux travailler en haut du mouvement.
5. Marquez une brève pause en haut et évitez tout balancement pour lancer les genoux.
6. Redescendez les genoux de façon contrôlée jusqu'à la position complètement suspendue, en résistant à la descente plutôt qu'en la laissant chuter.
7. Réinitialisez votre suspension, regainez-vous, et répétez pour le nombre de répétitions prescrit sans laisser l'élan prendre le dessus.

Muscles sollicités

Le muscle principalement sollicité est les abdominaux, en particulier le grand droit, qui se contracte pour enrouler le bassin vers le haut et fléchir la colonne à mesure que les genoux montent. La partie basse du grand droit est particulièrement sollicitée en haut de chaque répétition lorsque vous basculez le bassin vers l'arrière. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) sont les principaux muscles secondaires, fléchissant la hanche pour amener les cuisses vers le haut. Les obliques assistent en stabilisant le tronc et en empêchant la rotation ou le balancement. Les fléchisseurs de l'avant-bras et la préhension travaillent de façon isométrique pour vous maintenir à la barre, tandis que les grands dorsaux et les stabilisateurs des épaules maintiennent une suspension stable et compacte pendant toute la série.

Bienfaits

• Développe une force forte et contrôlée du bas des abdominaux, difficile à atteindre avec des crunchs
• Développe une stabilité du tronc anti-balancement qui se transfère aux mouvements athlétiques et de musculation
• Améliore la préhension et la stabilité des épaules à partir de la position suspendue
• Décompresse légèrement la colonne pendant la suspension, contrairement aux crunchs au sol
• Se module facilement comme étape adaptée aux débutants vers le relevé de jambes suspendu et le toes-to-bar

Erreurs courantes

• Se balancer pour prendre de l'élan : gainez le tronc et marquez une pause entre les répétitions pour que ce soient les abdominaux, pas un balancement de pendule, qui lèvent les genoux.
• Sauter l'enroulement du bassin : basculez et tournez activement le bassin vers le haut plutôt que de simplement fléchir au niveau des hanches, sinon les fléchisseurs de hanche font tout le travail.
• Laisser tomber les jambes : redescendez de façon contrôlée pour garder la tension sur les abdominaux sur toute l'amplitude, au lieu d'une chute libre.
• Utiliser une amplitude trop courte : montez les genoux au moins à hauteur des hanches pour que les abdominaux se contractent pleinement en haut.
• Bloquer sa respiration : expirez en montant les genoux pour approfondir la contraction abdominale et aider le gainage.
• Laisser les épaules remonter : gardez les épaules tirées vers le bas et compactes pour protéger l'articulation et rester stable.

Conseils d'exécution

• Pensez d'abord « enrouler le bassin vers le haut », puis lever les genoux, pour privilégier les abdominaux plutôt que les fléchisseurs de hanche.
• Expirez fort en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction abdominale.
• Gardez une descente lente et contrôlée pour rendre chaque répétition plus difficile sans ajouter de charge.
• Serrez fort la barre et tirez les épaules vers le bas pour créer une base stable, sans balancement.
• Si vous continuez à vous balancer, marquez une pause d'un instant en suspension complète entre les répétitions pour tuer l'élan.

Séries et répétitions

Pour la plupart des débutants, 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos constituent un bon point de départ, en accord avec la nature au poids du corps et à haute répétition de cet exercice. Pour la force et le contrôle, travaillez dans une fourchette de 8 à 12 répétitions avec un tempo lent et délibéré et une pause en haut. Pour l'hypertrophie et le développement des abdominaux, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un repos court maintiennent la tension élevée. Pour l'endurance, poussez vers 15 à 20 répétitions contrôlées. Une fois que vous pouvez réaliser toutes les répétitions proprement sans balancement, progressez en ralentissant la descente, en ajoutant une pause en haut, ou en passant au relevé de jambes suspendu jambes tendues.

Questions fréquentes