Sua repetição máxima (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício. É o referencial padrão de força, e a maioria dos programas de treino prescreve cargas como uma porcentagem dele. Testar um 1RM real é desgastante e pode ser arriscado, então a maioria dos praticantes prefere estimá-lo.
Esta calculadora de repetição máxima faz exatamente isso: informe um peso e as repetições que você completou, e ela estima seu 1RM em segundos. Funciona em quilogramas ou libras e se atualiza ao vivo, para que você possa planejar sua próxima sessão sem ter que forçar uma única máxima.
Como funciona a calculadora de Repetição Máxima
Esta calculadora usa a fórmula de Epley, uma das estimadoras de 1RM mais usadas:
1RM = peso × (1 + reps / 30)
Você fornece dois dados: o peso que você levantou e o número de repetições que completou com boa técnica (idealmente perto da falha). A fórmula adiciona cerca de 3.3% ao peso levantado para cada repetição além da primeira, e então escala isso para prever uma única máxima real. Em exatamente 1 repetição, ela retorna o próprio peso.
A estimativa é mais precisa nas faixas de repetições mais baixas — cerca de 1 a 10 repetições. Além disso, a fadiga e a técnica variam demais para que qualquer fórmula se mantenha confiável.
A calculadora também converte seu 1RM estimado em porcentagens de treino úteis para que você possa programar suas séries de trabalho: aproximadamente 90% para 4 repetições, 80% para 8 repetições e 75% para 10 repetições. Elas fornecem cargas-alvo para trabalho de hipertrofia e força sem precisar reavaliar sua máxima a cada vez.
Exemplo prático
Suponha que você faça um agachamento de 100 kg em 5 repetições. Insira esses valores na fórmula de Epley:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg.
Então sua repetição máxima estimada é de cerca de 117 kg. A partir daí, as porcentagens de treino fornecem suas cargas de trabalho: ~90% ≈ 105 kg para séries de 4, ~80% ≈ 93 kg para séries de 8 e ~75% ≈ 88 kg para séries de 10. Use esses valores como ponto de partida e ajuste conforme a sensação da barra.
Pontos a considerar
- A fórmula de Epley é uma estimativa, não uma máxima testada — seu 1RM real pode ser maior ou menor dependendo do exercício e da sua experiência.
- A precisão cai conforme as repetições aumentam; ela é mais confiável em torno de 1 a 10 repetições e superestima para séries de muitas repetições.
- Os resultados pressupõem que as repetições foram feitas com amplitude completa de movimento, boa técnica e próximas da falha. Séries fáceis vão subestimar sua máxima.
- O 1RM varia conforme o exercício e o dia (sono, nutrição, fadiga). Trate o número como uma ferramenta de planejamento, não como uma garantia — e só tente máximas pesadas com um observador ou um sistema de segurança.
Perguntas frequentes
O que é uma repetição máxima (1RM)?
Sua repetição máxima é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição completa de um exercício com a técnica correta. É a medida padrão de força máxima e o ponto de referência que a maioria dos programas usa para definir as cargas de treino como uma porcentagem.
Como esta calculadora de repetição máxima funciona?
Ela usa a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Você informa o peso que levantou e quantas repetições completou, e ela estima a máxima de uma repetição. Em seguida, mostra porcentagens de treino como 90% para 4 repetições e 80% para 8.
Quão precisa é uma 1RM estimada?
As estimativas são mais precisas nas faixas de repetições mais baixas, aproximadamente de 1 a 10 repetições. Quanto menos repetições você usar (mantendo o esforço desafiador), mais próxima é a estimativa. Séries de muitas repetições introduzem mais erro, então o resultado é um guia confiável, e não um valor exato.
Preciso testar minha repetição máxima real?
Não. O propósito desta calculadora é estimar seu 1RM a partir de uma série normal, sem tentar uma única máxima real, o que é desgastante e mais arriscado. Levante um peso desafiador por algumas repetições e deixe a fórmula fazer o resto.
Qual peso devo usar para séries de 8 ou 10?
Como ponto de partida, use cerca de 80% do seu 1RM estimado para séries de 8 e cerca de 75% para séries de 10 (aproximadamente 90% para 4 repetições). A calculadora mostra essas porcentagens automaticamente para que você possa programar suas séries de trabalho rapidamente.
A calculadora funciona em libras e quilogramas?
Sim. Você pode informar o peso levantado em quilogramas ou libras, e o 1RM estimado e as porcentagens de treino são exibidos na mesma unidade. O resultado se atualiza ao vivo conforme você muda o peso ou as repetições.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI