Os 8 Melhores Exercícios para Glúteos (com Guias de Técnica)

Como ranqueamos estes exercícios para glúteos

Ranqueamos estes movimentos por três fatores que de fato guiam o crescimento dos glúteos: a tensão colocada sobre os glúteos no seu pico de contração (a extensão completa do quadril), quanta carga você pode adicionar progressivamente ao longo do tempo, e quão bem cada um treina os glúteos por toda a amplitude de movimento.

Os glúteos têm três funções principais: extensão de quadril (levar a coxa para trás), abdução de quadril (mover a perna para o lado) e rotação externa. Um programa completo cobre as três. É por isso que esta lista mistura levantamentos bilaterais com barra para carga bruta, movimentos unilaterais para equilíbrio e para o glúteo médio, frequentemente mais fraco, e exercícios de contração direta que finalizam o músculo.

Nenhum exercício isolado é suficiente sozinho. A abordagem mais eficaz é escolher um levantamento de extensão de quadril pesado, uma extensão de quadril, um movimento unilateral e um acessório, e depois fazer rodízio deles ao longo da semana. A sobrecarga progressiva, adicionar repetições ou peso ao longo do tempo, importa mais do que qualquer escolha específica de exercício.

1. Elevação Pélvica — a rainha dos construtores de glúteo

A elevação pélvica com barra ocupa o primeiro lugar porque carrega os glúteos exatamente onde eles são mais fortes: na extensão completa do quadril. Diferente dos agachamentos, onde os glúteos trabalham mais no fundo, a elevação pélvica leva ao pico de contração no travamento, exatamente onde os glúteos geram mais força. Isso a torna a forma mais direta de sobrecarregá-los.

Ela também é mais gentil com a lombar e os joelhos, então você pode carregá-la pesado sem a fadiga sistêmica de um agachamento ou levantamento terra. Pesquisas sobre ativação dos glúteos mostram consistentemente que a elevação pélvica produz algumas das mais altas leituras de EMG dos glúteos de qualquer exercício.

• Apoie a parte superior das costas em um banco, com a barra sobre os quadris (use uma almofada).
• Empurre pelos calcanhares e eleve até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão.
• Contraia forte no topo, costelas para baixo, e depois desça sob controle.

Programada em 4 séries de 8 a 12 repetições, é a âncora de qualquer rotina séria de glúteos.

2. Levantamento Terra Romeno — a potência da extensão de quadril

O levantamento terra romeno (RDL) é a melhor extensão de quadril para os glúteos e os isquiotibiais juntos. Ao empurrar seus quadris para trás e carregar um alongamento profundo sob tensão, o RDL constrói os glúteos por uma amplitude longa e alongada, o que é cada vez mais entendido como um forte motor do crescimento muscular. Ele também ensina o padrão de extensão de quadril que dá suporte à sua lombar e transfere diretamente para os levantamentos terra e para a potência atlética.

• Segure a barra na altura das coxas com os joelhos levemente flexionados.
• Empurre seus quadris para trás, deslizando a barra pelas pernas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
• Empurre seus quadris para frente para ficar de pé, contraindo os glúteos no topo.

Mantenha as costas retas o tempo todo, o erro mais comum é arredondá-las. Mire em 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas. O levantamento terra convencional é uma alternativa mais pesada quando você quer carga máxima.

3. Agachamento Búlgaro — o destaque unilateral

O agachamento búlgaro é um dos exercícios unilaterais mais eficazes para os glúteos. Com o pé de trás elevado em um banco, sua perna da frente suporta a maior parte da carga, forçando cada glúteo a trabalhar de forma independente e expondo desequilíbrios entre os lados que a maioria das pessoas não sabe que tem. A longa amplitude de movimento e a exigência de estabilidade do quadril o tornam brutal mas altamente produtivo, você vai senti-lo com pesos surpreendentemente leves.

• Coloque o pé de trás em um banco atrás de você, o pé da frente a um passo à frente.
• Desça até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o tronco levemente inclinado à frente para enfatizar os glúteos.
• Empurre para cima pelo calcanhar da frente.

Inclinar-se à frente e dar um passo mais longo desloca a ênfase dos quadríceps para os glúteos. Comece com o peso do corpo, depois adicione halteres. Três séries de 8 a 12 por perna são suficientes.

4. Agachamento Livre com Barra e 5. Elevação de Quadril

Agachamento livre com barra. O agachamento livre com barra constrói os glúteos, os quadríceps e toda a cadeia posterior sob carga pesada. É mais dominante de quadríceps do que uma elevação pélvica, mas agachar até pelo menos o paralelo recruta os glúteos poderosamente na saída do fundo. Sua maior vantagem é a capacidade de carga, você pode adicionar peso por anos.

• Barra sobre a parte superior das costas, pés na largura dos ombros, dedos dos pés levemente para fora.
• Faça a contração abdominal e sente para baixo e para trás, com os joelhos acompanhando os dedos dos pés.
• Desça até pelo menos o paralelo, depois empurre para cima pelo meio do pé. Agachar mais fundo e usar uma postura ligeiramente mais aberta pode aumentar o envolvimento dos glúteos. Treine 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições e confira seus números contra os nossos padrões de força.

Elevação de quadril. A elevação de quadril é a prima com o peso do corpo da elevação pélvica e um ótimo ponto de partida para iniciantes ou um aquecimento para ativar os glúteos. Empurre pelos calcanhares, eleve os quadris até uma linha reta e contraia forte no topo sem arquear a lombar. Use 3 séries de 12 a 20 repetições, ou como ativação antes de levantamentos mais pesados.

6. Coice de Glúteo no Cabo e 7. Swing com Kettlebell

Coice de glúteo no cabo. O coice de glúteo no cabo é um forte movimento de isolamento para os glúteos. Estender uma perna reta para trás contra a tensão constante do cabo mira o glúteo máximo com a ajuda mínima de outros músculos, ideal para refinar a forma e reforçar a contração. Mantenha uma leve flexão de joelho, chute reto para trás, contraia e retorne lentamente. Não arqueie a lombar para impulsionar o peso, o movimento vem do quadril. Faça 3 séries de 12 a 15 por perna como finalizador; faixas de resistência funcionam bem em casa. Veja a biblioteca de exercícios completa para variações com cabo e faixa.

Swing com kettlebell. O swing com kettlebell é uma excelente extensão de quadril explosiva que também serve como condicionamento. A potência vem de um estalo brusco dos quadris, construindo força explosiva e resistência ao mesmo tempo. Faça a extensão de quadril e impulsione o kettlebell para trás, estale seus quadris para frente para balançá-lo até cerca da altura do peito, depois deixe-o cair na próxima repetição. O erro clássico é agachar em vez de fazer a extensão de quadril, a potência precisa vir dos quadris. Tente 4 séries de 15 a 20 repetições. Para a referência de técnica mais próxima da extensão de quadril carregada, estude primeiro o padrão do levantamento terra romeno.

8. Step-Up e como programar tudo

Step-up. O step-up completa a lista como um movimento unilateral gentil com as articulações e com forte transferência para a vida real. Quanto mais alto o caixote, mais flexão de quadril você cria e mais os glúteos trabalham para estender o quadril. Coloque um pé totalmente no caixote, empurre por esse calcanhar para ficar bem ereto e desça sob controle sem se impulsionar pelo pé de baixo. Três séries de 10 a 12 por perna cabem no fim de uma sessão de pernas. Você vai encontrar mais opções unilaterais na biblioteca de exercícios.

Juntando tudo. Treine glúteos de 2 a 3 vezes por semana com cerca de 48 horas entre as sessões pesadas. Uma semana equilibrada se parece com isto:

• Um levantamento de extensão de quadril pesado (elevação pélvica ou agachamento livre) para força e carga.
• Uma extensão de quadril (levantamento terra romeno) para a cadeia posterior carregada em alongamento.
• Um movimento unilateral (agachamento búlgaro ou step-up).
• Um acessório ou finalizador (coice no cabo, elevação de quadril ou swing).

A sobrecarga progressiva é inegociável, adicione um pouco de peso ou algumas repetições ao longo do tempo. O músculo geralmente cresce melhor com proteína suficiente e pelo menos calorias de manutenção, muitas vezes um leve superávit; use nossa calculadora de TDEE para encontrar suas calorias de manutenção. Isto é orientação geral, não aconselhamento médico; se você tem problemas no quadril, no joelho ou nas costas, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de carregar isto pesado.