Quanta Proteína Você Precisa para Construir Músculo?

O Número: 1,6 a 2,2 g por quilo de Peso Corporal

Mire em 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para sustentar o crescimento muscular máximo. Essa faixa vem de meta-análises de estudos de treino de resistência (notavelmente Morton et al., 2018), que constatam que os ganhos de músculo e força tendem a estabilizar em torno de 1,6 g/kg para a maioria das pessoas, com uma margem superior sensata perto de 2,2 g/kg.

Conversões rápidas (multiplique seu peso corporal em kg por 1,6 a 2,2):

• 60 kg (132 lb): 96 a 132 g/dia
• 75 kg (165 lb): 120 a 165 g/dia
• 90 kg (198 lb): 144 a 198 g/dia
• 100 kg (220 lb): 160 a 220 g/dia

Em libras, mire em cerca de 0,7 a 1,0 g por libra de peso corporal. Se você carrega muita gordura corporal, baseie o cálculo no seu peso-alvo ou na massa magra, já que o tecido adiposo contribui pouco para as necessidades de proteína. A Calculadora de Gordura Corporal pode ajudar você a estimar a massa magra. Na dúvida, mire no topo da faixa (cerca de 2,0 g/kg), especialmente enquanto estiver em déficit calórico, para ajudar a proteger o músculo.

Timing da Proteína: Distribua ao Longo do Dia

A proteína diária total é o que mais importa, mas como você a distribui tem um efeito menor, porém real. Mire em 3 a 5 refeições contendo cerca de 25 a 40 g de proteína de alta qualidade cada, espaçadas por algumas horas. Isso tende a manter a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia melhor do que comer a maior parte da sua proteína em uma ou duas grandes refeições.

Diretrizes práticas:

• Mire em cerca de 0,4 a 0,55 g/kg por refeição (cerca de 30 a 40 g para muitos adultos) para estimular plenamente a síntese de proteína muscular.
• A antiga "janela anabólica de 30 minutos" após o treino é em grande parte um mito. Uma refeição com proteína dentro de algumas horas após o seu treino é mais do que suficiente.
• Uma refeição antes de dormir de 30 a 40 g (como iogurte grego ou queijo cottage) pode sustentar a recuperação noturna.

Não se estresse com a precisão. Se você atingir seu total diário ao longo de várias refeições equilibradas, o timing praticamente se resolve sozinho. Combine isso com treino de resistência consistente, como o agachamento livre com barra e o levantamento terra, para dar a essa proteína uma razão para construir músculo.

Melhores Fontes de Proteína para Músculo

As melhores proteínas para construção muscular são proteínas completas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, um gatilho-chave para a síntese de proteína muscular. As fontes animais são naturalmente completas; se você come principalmente plantas, combine uma variedade de fontes e mire na parte mais alta da faixa.

Opções de alta qualidade e proteína aproximada por porção:

• Peito de frango (100 g cozido): ~31 g
• Carne bovina ou suína magra (100 g cozida): ~26 a 30 g
• Ovos (2 grandes): ~12 g
• Iogurte grego, natural desnatado (170 g): ~17 g
• Salmão (100 g cozido): ~22 a 25 g
• Whey protein (1 scoop): ~24 g
• Tofu firme (100 g): ~8 a 12 g; lentilhas (1 xícara cozida): ~18 g

Alimentos integrais devem formar a base da sua ingestão. O suplemento proteico em pó é um complemento conveniente, não uma exigência, útil quando você está sem tempo ou tendo dificuldade para bater sua meta. Navegue pela biblioteca de Receitas Saudáveis para ideias de refeições ricas em proteína em torno das quais você pode montar uma semana.

Encaixe a Proteína nas Suas Calorias

A proteína funciona melhor dentro da meta calórica geral certa. Para construir músculo, a maioria das pessoas vai bem com um pequeno superávit calórico de cerca de 5 a 15% acima da manutenção, combinado com treino de resistência progressivo. Um grande superávit acrescenta principalmente gordura em vez de músculo.

Veja como montar isso:

• Encontre suas calorias de manutenção com a Calculadora de TDEE, ou estime sua taxa metabólica basal com a Calculadora de TMB.
• Defina a proteína primeiro (1,6 a 2,2 g/kg) e depois preencha o resto das suas calorias com carboidratos e gorduras para abastecer o treino e a recuperação.
• Monte as refeições do seu dia com o Planejador de Refeições para que você bata de forma consistente tanto a meta calórica quanto a de proteína.

Cada grama de proteína fornece cerca de 4 calorias, então uma meta de 160 g de proteína corresponde a cerca de 640 calorias. Acompanhe a tendência do seu peso corporal ao longo de várias semanas com o Controle de Peso e ajuste as calorias para cima ou para baixo com base no progresso real, em vez de chute.

Erros Comuns a Evitar

A maioria das pessoas que têm dificuldade para construir músculo comete um de um punhado de erros corrigíveis em torno da proteína e do treino. Fique atento a estes:

• Subestimar a ingestão. As pessoas costumam achar que comem mais proteína do que de fato comem. Acompanhe por alguns dias para ter uma base honesta.
• Perseguir a janela anabólica enquanto ignora o total diário, que importa muito mais.
• Exagerar na proteína bem além de ~2,2 g/kg esperando ganhos mais rápidos. Gramas extras dificilmente aceleram o crescimento e principalmente deslocam outras calorias úteis.
• Comer proteína suficiente, mas não treinar forte o bastante. A proteína é o material de construção; a sobrecarga progressiva é o sinal. Sem treino de força desafiador e progressivo, a proteína em excesso é usada principalmente como energia, e não como músculo adicional.
• Cortar a proteína durante uma fase de perda de gordura. Ao fazer dieta, mantenha a proteína alta (cerca de 2,0 a 2,2 g/kg) para ajudar a preservar o músculo.

Acerte primeiro o treino e o total diário, e o resto é ajuste fino.