إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو العدد الكلي للسعرات التي تحرقها في اليوم، شاملاً كل شيء من التنفس والهضم إلى التمارين والمشي. وهو أكثر رقم نافع لتخطيط خسارة الدهون أو بناء العضلات أو الحفاظ على الوزن، لأنه يخبرك تقريباً بعدد السعرات التي تتناولها لتبقى عند الوزن نفسه.
معرفة TDEE لديك تحوّل التخمين إلى خطة. كُل أقل منه فتخسر الوزن، وكُل أكثر منه فتزداد. تعمل هذه الحاسبة المجانية بالوحدات المترية والأمريكية، وتُحدّث النتائج فوراً عند تغيير مدخلاتك.
كيف تعمل حاسبة TDEE
تستخدم هذه الحاسبة طريقة من خطوتين. أولاً تقدّر معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة القياسية الأدق لمعظم الناس:
- الرجال: BMR = 10 x الوزن(kg) + 6.25 x الطول(cm) − 5 x العمر + 5
- النساء: BMR = 10 x الوزن(kg) + 6.25 x الطول(cm) − 5 x العمر − 161
ثم تضرب BMR لديك في عامل النشاط للحصول على TDEE:
TDEE = BMR x عامل النشاط
وعوامل النشاط هي: خامل 1.2 (قليل أو معدوم التمرين)، خفيف 1.375 (1–3 أيام/أسبوع)، معتدل 1.55 (3–5 أيام/أسبوع)، نشيط جداً 1.725 (6–7 أيام/أسبوع)، ورياضي 1.9 (تدريب يومي شاق أو عمل بدني).
تحتاج إلى أربعة مدخلات: الجنس والوزن والطول والعمر، إضافةً إلى مستوى نشاطك. ثم تعرض الأداة ثلاثة أهداف: الخسارة (TDEE − 500)، والحفاظ (TDEE)، والزيادة (TDEE + 500). والفرق بمقدار 500 kcal/day يساوي تقريباً 0.45 kg (1 lb) من وزن الجسم أسبوعياً.
مثال محلول
خذ رجلاً عمره 30 عاماً، وزنه 80 kg وطوله 180 cm، يتدرب 3–5 أيام أسبوعياً (معتدل، العامل 1.55).
أولاً، BMR لديه: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/day.
ثم TDEE لديه: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/day (الحفاظ على الوزن).
لخسارة نحو 0.45 kg (1 lb) أسبوعياً سيأكل 2759 − 500 = 2259 kcal/day؛ وللزيادة، 2759 + 500 = 3259 kcal/day.
أمور يجب مراعاتها
- TDEE تقدير وليس قياساً. تختلف احتياجات الطاقة في الواقع تبعاً للجينات وكتلة العضلات والهرمونات والحركة خارج التمارين (NEAT)، لذا اعتبر الرقم نقطة انطلاق وعدّله بناءً على كيفية تغيّر وزنك فعلياً خلال 2–4 أسابيع.
- عوامل النشاط فئات واسعة. فقد يكون لشخصين يتدربان كلاهما 4 أيام أسبوعياً إنفاق إجمالي مختلف جداً، لذا من السهل المبالغة في التقدير أو التقليل منه باختيار المضاعِف الخاطئ.
- قاعدة 500 kcal = 1 lb أسبوعياً تبسيط مخل. غالباً ما تتباطأ خسارة الوزن مع تكيّف جسمك وانخفاض TDEE مع انخفاض الوزن، لذا قد تحتاج إلى إعادة حساب العجز مع مرور الوقت.
- هذه الأداة مخصصة لتخطيط اللياقة العام، وليست استشارة طبية أو تغذوية سريرية. إذا كنتِ حاملاً، أو كان لديك حالة طبية، أو كنت نحيلاً جداً أو ثقيلاً جداً، فاستشر طبيباً أو أخصائي تغذية معتمداً.
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE ولماذا يهم؟
TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو إجمالي السعرات التي تحرقها في اليوم، شاملاً أيضك أثناء الراحة والهضم والحركة اليومية والتمارين. وهو يهم لأنه يساوي سعرات الحفاظ على وزنك: كُل أقل منه لتخسر الوزن، وأكثر منه لتزداد، وعنده لتبقى كما أنت.
كيف يُحسب TDEE؟
يُحسب TDEE بإيجاد BMR لديك بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم ضربه في عامل نشاط يتراوح بين 1.2 (خامل) و1.9 (رياضي). والصيغة هي TDEE = BMR x عامل النشاط، حيث يعكس العامل مدى نشاطك في كل يوم.
أي مستوى نشاط ينبغي أن أختار؟
اختر خامل (1.2) لقليل أو معدوم التمرين، وخفيف (1.375) لـ 1–3 أيام/أسبوع، ومعتدل (1.55) لـ 3–5 أيام/أسبوع، ونشيط جداً (1.725) لـ 6–7 أيام/أسبوع، ورياضي (1.9) للتدريب اليومي الشاق أو العمل البدني المُجهد. وعند الشك، اختر الخيار الأدنى.
كم سعرة ينبغي أن آكل لأخسر الوزن؟
لخسارة نحو 0.45 kg (1 lb) أسبوعياً، كُل 500 سعرة أقل من TDEE لديك كل يوم. تعرض هذه الحاسبة هدف الخسارة تلقائياً. تجنّب العجز الشديد جداً؛ فعجز 500 kcal/day مستدام لمعظم الناس ويحافظ على العضلات والطاقة.
هل معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة؟
تُعَدّ Mifflin-St Jeor على نطاق واسع المعادلة الأدق لحساب BMR لعموم الناس، ويفضّلها كثير من أخصائيي التغذية. ومع ذلك تبقى تقديراً، لذا استخدم اتجاه وزنك الحقيقي خلال بضعة أسابيع لضبط هدف سعراتك بدقة.
كم مرة ينبغي أن أعيد حساب TDEE؟
أعد الحساب كلما تغير وزنك بضعة كيلوغرامات أو تبدّل مستوى نشاطك، لأن كليهما يغيّر عدد السعرات التي تحرقها. ومع خسارتك أو زيادتك للوزن، يتحرك BMR وTDEE أيضاً، لذا فإن التحديث كل 4–6 أسابيع يبقي أهدافك واقعية.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.