معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك لمجرد إبقائك على قيد الحياة أثناء الراحة التامة، مثل التنفس وضخ الدم وتنظيم درجة الحرارة. وعادةً ما يمثل ما بين 60 إلى 70 بالمئة من السعرات التي تحرقها يومياً.
معرفة معدل الأيض الأساسي لديك هي نقطة الانطلاق لأي هدف يتعلق بالسعرات أو الوزن. اضربه في عامل النشاط لتحصل على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وهو الرقم الذي تعتمد عليه لتخطيط نظام تنشيف أو تضخيم أو الحفاظ على الوزن. تعمل حاسبة BMR هذه بالوحدات المترية والأمريكية معاً، وتُحدّث النتائج فوراً أثناء الكتابة.
كيف تعمل حاسبة BMR
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي تُعَدّ على نطاق واسع المعادلة الأدق لحساب BMR لعموم الناس. والصيغة الدقيقة هي:
BMR = 10 x الوزن(kg) + 6.25 x الطول(cm) - 5 x العمر + ثابت الجنس
ثابت الجنس هو +5 للرجال و-161 للنساء. والنتيجة هي معدل الأيض الأساسي لديك بالسعرات في اليوم (kcal/day).
تحتاج إلى أربعة مدخلات: الوزن والطول والعمر والجنس البيولوجي. وإذا أدخلت الوحدات الأمريكية (الباوند والأقدام/الإنشات)، فإن الحاسبة تحوّلها أولاً إلى الكيلوغرام والسنتيمتر، ثم تطبّق المعادلة. الأشخاص الأثقل والأطول والأصغر سناً يكون معدل الأيض الأساسي لديهم أعلى لأنهم يمتلكون أنسجة أكثر نشاطاً أيضياً، بينما ينخفض BMR طبيعياً مع التقدم في العمر. نُشرت المعادلة على يد Mifflin وSt Jeor عام 1990 وجرى التحقق منها مقابل قياس السعرات غير المباشر، لذا فهي تعكس أيضاً حقيقياً مقيساً وليس تخميناً تقريبياً.
مثال محلول
خذ مثالاً رجلاً عمره 30 عاماً، وزنه 80 kg وطوله 180 cm:
BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 BMR = 1780 kcal/day
فجسمه يحرق نحو 1,780 سعرة يومياً أثناء الراحة التامة. أما امرأة بالمقاييس نفسها فتستخدم -161 بدلاً من +5: 800 + 1125 - 150 - 161 = 1,614 kcal/day. ولتقدير إجمالي السعرات المحروقة يومياً، اضرب BMR في عامل النشاط (عادةً من 1.2 إلى 1.9).
أمور يجب مراعاتها
- تقديرات BMR من أي معادلة هي متوسطات سكانية وقد تنحرف بنسبة 5 إلى 10 بالمئة عن الفرد، لأنها لا تقيس أيضك الفعلي.
- لا تأخذ معادلة Mifflin-St Jeor تركيب الجسم في الحسبان، فقد يكون لشخصين بالوزن نفسه معدلا BMR مختلفان إذا كان أحدهما يمتلك عضلات أكثر. وبالنسبة للأشخاص النحيلين أو ذوي العضلات الكبيرة، قد تكون المعادلة المعتمدة على الكتلة الخالية من الدهون أدق.
- BMR وحده ليس هدفاً للسعرات. يجب ضربه في عامل النشاط (لتحصل على TDEE) قبل استخدامه لتخطيط نظامك الغذائي أو أهداف وزنك.
- هذه الأرقام تقديرات عامة للياقة وليست استشارة طبية. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية معتمداً قبل البدء بعجز أو فائض كبير في السعرات.
الأسئلة الشائعة
ما هو BMR ولماذا يهم؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة لمجرد البقاء على قيد الحياة، من تنفس وضخ الدم والحفاظ على عمل الأعضاء. وعادةً ما يشكّل من 60 إلى 70 بالمئة من حرقك اليومي للسعرات، لذا فهو الأساس لأي خطة للسعرات أو إدارة الوزن.
ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة BMR هذه؟
تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x الوزن(kg) + 6.25 x الطول(cm) - 5 x العمر، مع إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء. وتُعَدّ هذه المعادلة من عام 1990 التقدير الأدق لـ BMR لدى معظم البالغين الأصحاء.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو السعرات التي تحرقها أثناء الراحة التامة. أما TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) فهو حرقك اليومي الكامل، شاملاً الحركة والتمارين والهضم. تحصل على TDEE بضرب BMR في عامل النشاط، الذي يتراوح عادةً بين 1.2 (خامل) و1.9 (نشيط جداً).
ما مدى دقة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب BMR؟
إنها دقيقة في حدود نحو 10 بالمئة لمعظم البالغين الأصحاء، وهي عموماً المعادلة الأكثر موثوقية لعموم الناس. وتتراجع الدقة لدى الأشخاص ذوي كتلة العضلات المرتفعة أو المنخفضة بشكل غير معتاد، لأن المعادلة تعتمد على وزن الجسم الكلي وليس على تركيب الجسم.
هل ينبغي أن آكل عدد سعرات BMR لدي؟
لا. معدل BMR لديك هو السعرات التي ستحرقها لو بقيت مستلقياً في السرير طوال اليوم، لذا فإن تناول هذا القدر فقط يُحدث عادةً عجزاً كبيراً جداً. استخدم TDEE بدلاً منه، ثم عدّله صعوداً أو هبوطاً حسب هدفك. ولا يُنصح بالأكل تحت معدل BMR على المدى الطويل دون إشراف متخصص.
هل يتغير BMR مع تقدمي في العمر؟
نعم. ينخفض BMR عموماً مع التقدم في العمر، إذ تطرح معادلة Mifflin-St Jeor 5 سعرات عن كل سنة من العمر. ويعكس ذلك الفقدان التدريجي لكتلة العضلات والنشاط الأيضي، وهو أحد أسباب تزايد أهمية تمارين القوة للحفاظ على العضلات مع مرور الوقت.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.