Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die du an einem Tag verbrennst – von Atmung und Verdauung bis hin zu Workouts und Spaziergängen. Es ist die einzige nützlichste Zahl, um Fettabbau, Muskelaufbau oder Erhalt zu planen, denn sie sagt dir ungefähr, wie viele Kalorien du isst, um dein Gewicht zu halten.
Deinen TDEE zu kennen, verwandelt Rätselraten in einen Plan. Iss weniger, und du nimmst ab; iss mehr, und du nimmst zu. Dieser kostenlose Rechner funktioniert in metrischen und US-Einheiten und aktualisiert sich live, sobald du deine Eingaben änderst.
So funktioniert der TDEE-Rechner
Dieser Rechner nutzt eine zweistufige Methode. Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung, der genauesten Standardformel für die meisten Menschen:
- Männer: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Größe(cm) − 5 x Alter + 5
- Frauen: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Größe(cm) − 5 x Alter − 161
Dann multipliziert er deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten:
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
Die Aktivitätsfaktoren sind: Sitzend 1.2 (wenig oder kein Sport), Leicht 1.375 (1–3 Tage/Woche), Mäßig 1.55 (3–5 Tage/Woche), Sehr aktiv 1.725 (6–7 Tage/Woche) und Athlet 1.9 (hartes tägliches Training oder körperliche Arbeit).
Du brauchst vier Eingaben: Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter, plus dein Aktivitätslevel. Das Tool zeigt dann drei Ziele: Abnehmen (TDEE − 500), Halten (TDEE) und Zunehmen (TDEE + 500). Eine Differenz von 500 kcal/Tag entspricht ungefähr 0.45 kg (1 lb) Körpergewicht pro Woche.
Beispielrechnung
Nehmen wir einen 30-jährigen Mann, der 80 kg wiegt und 180 cm groß ist und 3–5 Tage pro Woche trainiert (Mäßig, Faktor 1.55).
Zuerst sein BMR: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/Tag.
Dann sein TDEE: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/Tag (Erhaltung).
Um etwa 0.45 kg (1 lb) pro Woche abzunehmen, würde er 2759 − 500 = 2259 kcal/Tag essen; zum Zunehmen 2759 + 500 = 3259 kcal/Tag.
Das solltest du beachten
- Der TDEE ist eine Schätzung, keine Messung. Der reale Energiebedarf variiert je nach Genetik, Muskelmasse, Hormonen und Alltagsbewegung (NEAT), behandle die Zahl also als Ausgangspunkt und passe sie an, wie sich dein Gewicht über 2–4 Wochen tatsächlich entwickelt.
- Aktivitätsfaktoren sind grobe Kategorien. Zwei Personen, die beide 4 Tage pro Woche trainieren, können einen sehr unterschiedlichen Gesamtumsatz haben, sodass man sich leicht durch die Wahl des falschen Multiplikators über- oder unterschätzt.
- Die Regel 500 kcal = 1 lb/Woche ist eine Vereinfachung. Der Gewichtsverlust verlangsamt sich oft, wenn sich dein Körper anpasst und dein TDEE mit dem Körpergewicht sinkt, sodass Defizite mit der Zeit neu berechnet werden müssen.
- Dieses Tool dient der allgemeinen Fitnessplanung, nicht der medizinischen oder klinischen Ernährungsberatung. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder sehr schlank bzw. sehr schwer bist, sprich mit einer Ärztin oder einem zugelassenen Ernährungsberater.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der TDEE und warum ist er wichtig?
Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) sind die Gesamtkalorien, die du an einem Tag verbrennst, einschließlich deines Ruhestoffwechsels, der Verdauung, der Alltagsbewegung und des Sports. Er ist wichtig, weil er deinen Erhaltungskalorien entspricht: Iss weniger, um abzunehmen, mehr, um zuzunehmen, und genau so viel, um dein Gewicht zu halten.
Wie wird der TDEE berechnet?
Der TDEE wird berechnet, indem man deinen BMR mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung ermittelt und ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1.2 (sitzend) und 1.9 (Athlet) multipliziert. Die Formel lautet TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor, wobei der Faktor widerspiegelt, wie aktiv du täglich bist.
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?
Wähle Sitzend (1.2) für wenig oder keinen Sport, Leicht (1.375) für 1–3 Tage/Woche, Mäßig (1.55) für 3–5 Tage/Woche, Sehr aktiv (1.725) für 6–7 Tage/Woche und Athlet (1.9) für hartes tägliches Training oder eine körperlich anstrengende Arbeit. Im Zweifel wähle die niedrigere Option.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Um etwa 0.45 kg (1 lb) pro Woche abzunehmen, iss täglich 500 Kalorien unter deinem TDEE. Dieser Rechner zeigt dieses Abnehm-Ziel automatisch an. Vermeide sehr aggressive Defizite; ein Defizit von 500 kcal/Tag ist für die meisten Menschen nachhaltig und schützt Muskeln und Energie.
Ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung genau?
Mifflin-St Jeor gilt weithin als genaueste BMR-Formel für die Allgemeinbevölkerung und wird von vielen Ernährungsberatern bevorzugt. Sie ist dennoch eine Schätzung, nutze also deinen tatsächlichen Gewichtstrend über einige Wochen, um dein Kalorienziel feinzujustieren.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechne ihn neu, wann immer sich dein Gewicht um einige Kilogramm ändert oder sich dein Aktivitätslevel verschiebt, da beides beeinflusst, wie viele Kalorien du verbrennst. Wenn du ab- oder zunimmst, verändern sich auch dein BMR und TDEE, sodass eine Aktualisierung alle 4–6 Wochen deine Ziele realistisch hält.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.