Tirage vertical à la poulie haute

Le tirage vertical à la poulie haute est le meilleur point d'entrée pour construire un dos plus large et plus fort. Il imite la traction mais permet d'ajuster la charge exacte sur un stack de poulie, si bien que vous pouvez entraîner les dorsaux intensément sans avoir la force au poids de corps qu'exige une traction. Cela le rend idéal pour les débutants, tout en restant un incontournable pour les pratiquants avancés cherchant un V-taper. Comme vous êtes assis et calé sous une cale-cuisses, vous pouvez vous concentrer entièrement sur la sensation des dorsaux qui travaillent plutôt que de lutter pour l'équilibre. Bien exécuté, le tirage vertical enseigne le schéma de tirage vertical qui se transfère aux tractions, aux rowings et à presque tout mouvement de tirage en salle.

Comment faire le lat pulldown

1. Réglez la cale-cuisses pour qu'elle repose fermement sur le dessus de vos cuisses, vous verrouillant sur le siège afin que le stack ne puisse pas vous soulever du banc.
2. Debout, saisissez la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, puis asseyez-vous bras complètement tendus et ressentez un étirement dans les dorsaux.
3. Placez le tronc presque droit avec une légère inclinaison arrière d'environ 10 à 20 degrés, sortez la poitrine et gainez la sangle abdominale.
4. Amorcez le tirage en abaissant les omoplates vers le bas et l'arrière avant que vos bras ne fassent quoi que ce soit, comme si vous les rangiez dans vos poches arrière.
5. Poussez vos coudes vers le bas et vers vos côtes, en tirant la barre pour toucher le haut de votre poitrine ou votre clavicule tout en gardant la poitrine haute.
6. Serrez fort vos dorsaux avec une brève pause en bas sans hausser les épaules vers vos oreilles.
7. Inversez le mouvement lentement, en laissant la barre remonter jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que vos omoplates se replacent en haut avant la répétition suivante.

Muscles sollicités

Le muscle principal est le grand dorsal (dorsaux) — les grands muscles en éventail qui s'étendent de votre colonne et de votre bassin jusqu'au haut du bras. Les dorsaux sont responsables de l'adduction (ramener le bras vers le corps) et de l'extension de l'épaule, ce qui correspond exactement à la trajectoire que suit la barre lorsque vous poussez vos coudes vers le bas. Les développer est ce qui crée la largeur du V-taper tant convoité. Les biceps agissent comme moteurs secondaires principaux, fléchissant le coude pour aider à descendre la barre, tandis que les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze inférieur rétractent et abaissent les omoplates pour préparer chaque répétition. Les fléchisseurs de l'avant-bras s'engagent aussi pour maintenir une prise ferme sur la barre tout au long de la série.

Bienfaits

• Développe la largeur du grand dorsal pour le V-taper tant convoité sans exiger la force au poids de corps d'une traction complète.
• La charge de poulie ajustable permet aux débutants de commencer léger et de progresser par petits incréments, ce qui en fait l'un des exercices de dos les plus accessibles.
• Se transfère directement aux tractions en entraînant le même schéma de tirage vertical.
• Renforce les biceps assistants, les deltoïdes postérieurs et les muscles scapulaires qui améliorent la posture et la puissance de tirage.
• La position assise et calée supprime les exigences d'équilibre pour que vous puissiez vous concentrer pleinement sur la contraction des dorsaux.

Erreurs courantes

• Se pencher fortement en arrière pour arracher la barre avec de l'élan : gardez l'inclinaison à 10-20 degrés et laissez les dorsaux, pas votre poids de corps, déplacer la charge.
• Tirer la barre derrière la nuque : amenez-la plutôt vers votre clavicule à l'avant, car les tirages nuque sollicitent excessivement les épaules et le cou.
• Curler avec les bras d'abord : pensez à vos mains comme à des crochets et amorcez le tirage depuis les coudes et les omoplates pour que les dorsaux mènent.
• Laisser la barre remonter d'un coup : contrôlez l'excentrique sur une pleine seconde ou deux pour garder la tension sur les dorsaux et protéger l'épaule.
• Hausser les épaules en haut : abaissez activement vos omoplates avant chaque répétition pour que les trapèzes ne prennent pas le relais.
• Charger trop lourd et utiliser une amplitude partielle : réduisez la charge pour pouvoir atteindre l'extension complète des bras en haut et un contact net à la clavicule en bas.

Conseils d'exécution

• Poussez vos coudes vers le bas en direction des poches de vos hanches plutôt que de penser à tirer avec vos mains — cela invite les dorsaux à mener.
• Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules pour cibler les dorsaux ; une prise excessivement large raccourcit l'amplitude et réduit l'étirement.
• Menez chaque répétition en plaçant les omoplates vers le bas et l'arrière avant que les bras ne bougent.
• Marquez une demi-seconde de pause en bas et serrez consciemment les dorsaux pour maximiser la contraction.
• Gardez la poitrine fière et haute tout du long pour que la barre ait un chemin dégagé vers votre clavicule.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et la largeur du dos — l'objectif le plus courant du tirage vertical — 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec environ 75 secondes de repos est une valeur par défaut éprouvée et correspond au réglage de base de FORMA de 4 x 10-12. Pour prioriser la force, descendez à 4 à 6 répétitions avec une charge plus lourde et récupérez 2 à 3 minutes entre les séries. Pour l'endurance musculaire ou un finisher métabolique, utilisez un poids plus léger sur 15 à 20 répétitions avec des repos plus courts de 45 à 60 secondes. Les débutants devraient commencer léger, maîtriser le schéma de poussée des coudes et n'ajouter du poids qu'une fois qu'ils atteignent l'amplitude complète avec une technique propre à chaque répétition.

Questions fréquentes