Rowing haltère à un bras

Le rowing haltère à un bras est l'un des exercices les plus accessibles et les plus gratifiants pour construire le dos, ce qui explique pourquoi presque tous les programmes débutants l'incluent. En soutenant votre torse sur un banc avec une main et un genou, vous mettez le bas du dos hors jeu et laissez le côté qui travaille se déplacer sur une amplitude de mouvement énorme, d'un étirement profond en bas jusqu'à une contraction intense au niveau de la hanche. Travailler un bras à la fois révèle et corrige les déséquilibres de force et vous permet de vraiment sentir le grand dorsal travailler. Il ne vous faut qu'un seul haltère et un banc, ce qui le rend idéal aussi bien pour les salles à domicile que pour les salles commerciales bondées.

Comment faire le single-arm dumbbell row

1. Placez votre main droite et votre genou droit sur un banc plat de sorte que votre torse soit à peu près parallèle au sol et que votre dos soit plat, non arrondi. Posez votre pied gauche au sol pour une base stable.
2. Tenez l'haltère dans votre main gauche en prise neutre, le bras pendant droit vers le bas et l'épaule descendant vers le sol pour sentir un étirement dans le grand dorsal.
3. Gainez vos abdominaux et gardez le dos plat, en maintenant votre nuque dans l'alignement de votre colonne en regardant légèrement vers le bas et vers l'avant.
4. Amorcez le tirage en poussant votre coude vers le haut et l'arrière en direction de la hanche, en menant avec le coude plutôt qu'avec la main, et en le gardant assez proche de votre flanc.
5. Tirez jusqu'à ce que l'haltère atteigne le côté de votre torse près de la hanche et que votre omoplate soit rétractée vers la colonne. Marquez une pause et contractez un instant en haut.
6. Redescendez l'haltère lentement et de façon contrôlée, en laissant votre omoplate s'écarter et votre bras revenir en étirement complet en bas.
7. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez la position de votre main et de votre genou pour travailler l'autre bras avec la même amplitude et le même tempo.

Muscles sollicités

Le muscle principalement sollicité est le grand dorsal (latissimus dorsi), le grand muscle en éventail qui va du haut du bras jusque sur les côtés du dos et qui est responsable de la traction du coude vers le bas et l'arrière en direction de la hanche. Comme vous tirez vers la hanche plutôt que vers la poitrine, le mouvement sollicite le grand dorsal sur son amplitude allongée, ce qui le rend excellent pour la largeur du dos. Le haut du dos joue le rôle de contributeur secondaire clé, avec les rhomboïdes et les portions moyenne et inférieure du trapèze qui rétractent l'omoplate en haut de chaque répétition. Le deltoïde postérieur aide à pousser le coude vers l'arrière, tandis que le biceps, le brachial et les fléchisseurs de l'avant-bras travaillent pour fléchir le coude et maintenir la prise. Les abdominaux et les obliques se contractent de façon isométrique pour résister à la rotation du torse.

Bienfaits

• Développe la largeur des grands dorsaux et l'épaisseur du haut du dos avec seulement un haltère et un banc
• Travaille chaque côté indépendamment, révélant et corrigeant les déséquilibres de force gauche-droite
• Permet une grande amplitude de mouvement, de l'étirement profond à la contraction complète, pour une forte croissance musculaire
• Le soutien du torse sur un banc protège le bas du dos, ce qui le rend sûr pour les débutants
• Facile à apprendre et à charger progressivement, vous pouvez donc ajouter du poids régulièrement à mesure que vous progressez

Erreurs courantes

• Tordre le torse pour soulever : gardez vos épaules et vos hanches bien parallèles au banc et laissez le grand dorsal déplacer la charge au lieu de balancer votre corps vers le haut.
• Tirer avec de l'élan : marquez une brève pause en bas et tirez de façon délibérée plutôt que d'arracher l'haltère depuis l'étirement.
• Hausser l'épaule vers l'oreille : gardez l'épaule basse et poussez le coude vers l'arrière pour que le grand dorsal fasse le travail, et non le trapèze supérieur.
• Réduire l'amplitude de mouvement : laissez le bras s'étendre complètement et l'épaule descendre vers le sol en bas de chaque répétition.
• Écarter le coude vers l'extérieur : gardez le coude serré contre votre flanc pour tirer vers la hanche et cibler les grands dorsaux.
• Arrondir le dos : maintenez une colonne plate et neutre tout au long du mouvement au lieu de laisser la poitrine s'affaisser vers le banc.

Conseils d'exécution

• Pensez à tirer avec votre coude, pas avec votre main, pour mettre le biceps hors jeu et cibler le grand dorsal.
• Amorcez le bas de chaque répétition par un étirement délibéré, en laissant l'épaule descendre avant de tirer.
• Tirez l'haltère vers votre hanche, pas vers votre poitrine, pour maintenir la tension sur les grands dorsaux.
• Gardez votre main et votre genou de soutien fermement plantés pour que votre torse reste une plateforme stable et verrouillée.
• Utilisez une phase de descente lente de deux à trois secondes pour maximiser l'étirement et le contrôle.

Séries et répétitions

Pour la plupart des pratiquants, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras avec environ 75 secondes de repos constituent le juste équilibre et correspondent à la force de ce mouvement en tant qu'exercice contrôlé sur toute l'amplitude. Pour l'hypertrophie, restez dans la fourchette de 8 à 12 répétitions avec un poids qui rend les une ou deux dernières répétitions vraiment difficiles, en mettant l'accent sur l'étirement et la contraction. Pour la force pure, descendez à 5 à 8 répétitions plus lourdes avec un repos plus long, même si le rowing récompense la qualité plutôt que la charge maximale. Pour l'endurance musculaire, utilisez des haltères plus légers pour 12 à 20 répétitions. Alignez toujours les répétitions des deux côtés sur celles de votre bras le plus faible.

Questions fréquentes