Leg curl allongé

Le leg curl allongé est l'un des moyens les plus efficaces d'isoler vos ischio-jambiers, les muscles qui parcourent l'arrière de la cuisse. Allongé sur le ventre sur la machine, vous calez vos chevilles sous un levier rembourré et ramenez vos talons vers vos fessiers, travaillant la flexion du genou sur toute l'amplitude sans presque aucune participation des autres groupes musculaires. Comme la machine guide la trajectoire et soutient votre buste, il est accessible aux débutants et facile à charger progressivement. Le squat et le soulevé de terre sollicitent les ischio-jambiers en tant qu'extenseurs de hanche, mais le leg curl allongé est l'un des rares mouvements qui entraîne leur seconde fonction : la flexion du genou. Cela en fait un ajout judicieux pour un développement équilibré des jambes et la santé du genou.

Comment faire le lying leg curl

1. Réglez la machine pour que l'axe de rotation du levier s'aligne avec votre articulation du genou, et que le coussin de cheville repose juste au-dessus de vos talons, à l'arrière du bas du tibia.
2. Allongez-vous sur le ventre, hanches à plat sur le banc, genoux juste au bord du coussin, et saisissez les poignées pour ancrer le haut du corps.
3. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, orteils pointés droit ou légèrement vers le bas, et éliminez le mou du câble ou de la colonne de poids.
4. Ramenez vos talons vers vos fessiers en fléchissant les genoux, en poussant à travers le coussin de cheville tout en gardant vos hanches fermement plaquées sur le banc.
5. Marquez une pause en haut, où vos ischio-jambiers sont totalement contractés, et contractez consciemment le muscle.
6. Redescendez la charge lentement et avec contrôle jusqu'à la position de départ, en résistant au levier plutôt qu'en le laissant tomber, jusqu'à ce que vos genoux soient presque tendus.
7. Répétez pour votre nombre de répétitions cible, en gardant un tempo fluide et un mouvement entièrement piloté par les genoux.

Muscles sollicités

Le muscle principal travaillé dans le leg curl allongé est le groupe des ischio-jambiers, situé à l'arrière de la cuisse et composé du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Ces muscles sont responsables de la flexion du genou, précisément le mouvement que le curl entraîne lorsque vous ramenez vos talons vers vos fessiers contre la résistance. Les mollets, en particulier le gastrocnémien, interviennent comme muscles secondaires car ce muscle croise l'arrière du genou et participe à la flexion. La position du pied modifie l'accentuation : pointer les orteils vers le bas (flexion plantaire) permet au gastrocnémien d'aider davantage, tandis que tirer les orteils vers les tibias accentue les ischio-jambiers. Le bas du dos et les fessiers restent relativement passifs lorsque la technique est correcte.

Bienfaits

• Isole directement les ischio-jambiers par la flexion du genou, une fonction que le squat et le soulevé de terre négligent en grande partie.
• Accessible aux débutants et peu technique : la machine guide la trajectoire et soutient votre colonne, il y a donc peu à coordonner.
• Facile à charger et à progresser par petits paliers, ce qui le rend idéal pour développer volume et force des ischio-jambiers dans le temps.
• Renforce les muscles qui stabilisent et protègent le genou, favorisant un développement équilibré entre quadriceps et ischio-jambiers.
• Faible charge sur la colonne comparé au travail des ischio-jambiers aux poids libres, ce qui le rend plus doux pour le bas du dos.

Erreurs courantes

• Décoller les hanches du coussin : ancrez vos hanches vers le bas pour isoler les ischio-jambiers au lieu de lancer la charge avec de l'élan.
• Utiliser une charge trop lourde : réduisez le poids pour pouvoir effectuer une répétition complète et contrôlée sans à-coups ni cambrure.
• Bâcler la phase négative : redescendez sur 2 à 3 secondes, car la phase d'allongement est là où se produit une grande partie de la croissance des ischio-jambiers.
• Écourter l'amplitude : ramenez le levier aussi haut que vos genoux le permettent et tendez presque complètement en bas pour une tension sur toute l'amplitude.
• Pivot du genou mal aligné : alignez votre articulation du genou avec l'axe de la machine, sinon la résistance combat votre articulation au lieu de votre muscle.
• Bloquer sa respiration et se crisper : continuez à respirer et laissez les genoux faire le travail plutôt que votre cou et vos épaules.

Conseils d'exécution

• Plaquez fermement vos hanches et votre bassin sur le banc à chaque répétition pour garder la tension sur les ischio-jambiers.
• Contractez fort en haut lors d'une brève pause, là où la contraction des ischio-jambiers est la plus forte.
• Testez la position des orteils : orteils vers le haut pour accentuer les ischio-jambiers, orteils pointés pour faire intervenir les mollets.
• Gardez la phase négative lente et délibérée, en contrôlant le levier jusqu'à un genou presque tendu.
• Placez le coussin de cheville juste au-dessus de vos talons, et non sur vos mollets, pour que le levier se trouve là où vous pouvez le pousser.

Séries et répétitions

Pour la plupart des pratiquants, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec environ 75 secondes de repos constituent un excellent réglage par défaut et correspondent à la programmation de départ de FORMA. Pour l'hypertrophie (volume), restez dans la plage de 8 à 15 répétitions et recherchez une contraction profonde avec une phase négative lente, en vous arrêtant une ou deux répétitions avant l'échec. Pour la force, vous pouvez travailler un peu plus lourd dans la plage de 6 à 10, mais en tant que mouvement d'isolation, le leg curl répond mieux aux charges modérées et à une technique propre qu'au poids maximal. Pour l'endurance musculaire ou en finisher, 15 à 20 répétitions fonctionnent bien. Les débutants devraient privilégier le contrôle et l'amplitude complète plutôt que la charge ; n'ajoutez du poids que lorsque votre technique reste nette sur toutes les séries.

Questions fréquentes