Leg Curl Assis

Le leg curl assis est l'un des moyens les plus fiables d'isoler et de développer les ischio-jambiers. Vous êtes assis droit dans la machine, cuisses verrouillées sous un coussin et un rouleau placé à l'arrière du bas de vos tibias, puis vous fléchissez les genoux pour amener les talons vers le bas et l'arrière. Comme vos hanches restent fléchies et fixées, la machine élimine les fessiers et le bas du dos de l'équation, obligeant les ischio-jambiers à faire presque tout le travail. La position assise garde aussi les ischio-jambiers sous étirement en haut du mouvement, ce qui rend cette variante particulièrement efficace pour construire la force de flexion du genou et la taille des ischio-jambiers. C'est un exercice adapté aux débutants, facile à charger progressivement, et un excellent complément aux squats et au soulevé de terre.

Comment faire le seated leg curl

1. Réglez le siège pour que l'axe rotatif de la machine s'aligne avec le centre de votre articulation du genou, et positionnez le dossier pour que vos cuisses reposent entièrement sur le siège.
2. Positionnez le coussin de cuisse fermement en travers du bas de vos quadriceps, juste au-dessus des genoux, puis verrouillez-le pour que vos jambes ne puissent pas se soulever du siège.
3. Réglez le rouleau de cheville pour qu'il repose contre l'arrière du bas de vos tibias, juste au-dessus des talons et du tendon d'Achille, jambes presque tendues au départ.
4. Attrapez les poignées, asseyez-vous droit contre le dossier, et gainez votre sangle abdominale pour que votre torse reste immobile pendant toute la série.
5. Fléchissez les genoux pour amener les talons vers le bas et l'arrière, en poussant le rouleau vers le siège jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient complètement contractés.
6. Marquez une brève pause en bas et serrez fort les ischio-jambiers, en gardant les cuisses fixées et les hanches basses.
7. Ramenez le poids lentement et de façon contrôlée jusqu'à ce que vos genoux soient presque totalement tendus, en résistant au rouleau tout au long du mouvement, puis répétez.

Muscles sollicités

Le muscle principal sollicité par le leg curl assis est les ischio-jambiers — le groupe musculaire à l'arrière de la cuisse composé du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Leur rôle principal ici est la flexion du genou, exactement ce que travaille le mouvement de flexion, et la position assise maintient les hanches en flexion pour que les ischio-jambiers travaillent depuis une position allongée et étirée, générant plus de tension. Les mollets, plus précisément le gastrocnémien, assistent légèrement comme fléchisseur secondaire du genou, et les muscles profonds des hanches et du tronc agissent comme stabilisateurs pour garder le torse fixé contre le dossier. Comme la machine isole la flexion du genou, il s'agit d'une véritable isolation des ischio-jambiers plutôt que d'un mouvement composé de jambes.

Bienfaits

• Isole directement les ischio-jambiers, ce qui en fait un exercice idéal pour gagner en volume et corriger les points faibles que le squat et le soulevé de terre ne travaillent pas.
• La position assise, hanches fléchies, garde les ischio-jambiers sous étirement, produisant souvent une croissance supérieure aux leg curls allongés ou debout.
• Adapté aux débutants et facile techniquement : la machine guide la trajectoire, ce qui vous permet de vous concentrer uniquement sur la contraction du muscle.
• Renforce la flexion du genou, ce qui soutient le sprint, le saut, et une meilleure mécanique du genou.
• Facile à charger et à progresser avec de petits incréments de poids, et doux pour le bas du dos comparé au travail des ischio-jambiers en poids libre.

Erreurs courantes

• Utiliser l'élan : contrôlez le poids au lieu de balancer le tronc ou de tirer brusquement sur le rouleau pour démarrer chaque répétition.
• Laisser les hanches et les cuisses se soulever du coussin : gardez le coussin de cuisse fermement verrouillé pour que seuls les genoux bougent.
• Mal aligner la machine : si l'axe du genou ne correspond pas à votre articulation, vous perdez de la tension et stressez l'articulation.
• Raccourcir l'amplitude : fléchissez complètement vers le bas et l'arrière, puis revenez jusqu'à ce que vos genoux soient presque tendus.
• Précipiter la phase de descente : résistez au rouleau sur le trajet retour pour garder les ischio-jambiers sous charge.
• Régler le coussin de cheville trop haut sur le mollet : placez-le juste au-dessus des talons pour un meilleur bras de levier et plus de confort.

Conseils d'exécution

• Asseyez-vous droit et pressez votre dos contre le dossier pour que votre torse reste ancré et que ce soient les ischio-jambiers, pas vos hanches, qui fassent le travail.
• Amenez les talons vers le bas et l'arrière, en pensant à les tirer vers vos fessiers pour une contraction plus profonde.
• Marquez une pause et serrez pendant un temps en bas de chaque répétition, là où les ischio-jambiers sont le plus contractés.
• Gardez les orteils détendus ou légèrement tirés vers les tibias pour privilégier les ischio-jambiers plutôt que les mollets.
• Redescendez de façon contrôlée sur deux à trois secondes, sans jamais laisser la pile de poids claquer ni les jambes se tendre brusquement.

Séries et répétitions

Pour la plupart des pratiquants, le schéma de base de 3 séries de 10-15 répétitions avec environ 75 secondes de repos est un excellent point de départ, puisque les ischio-jambiers répondent bien à un volume modéré et contrôlé. Pour l'hypertrophie, visez 3-4 séries de 10-15 répétitions prises à une ou deux répétitions de l'échec, en insistant sur l'étirement et la contraction. Pour un travail plus orienté force, vous pouvez descendre à 6-8 répétitions avec des charges plus lourdes et un repos légèrement plus long. Pour l'endurance musculaire ou en finisher, poussez à 15-20 répétitions. Les débutants doivent commencer léger, maîtriser le tempo contrôlé, et ajouter de petits incréments chaque semaine. Deux à trois séances par semaine s'accordent bien avec l'entraînement composé des jambes.

Questions fréquentes