कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी है जो आप एक दिन में जलाते हैं, जिसमें साँस लेने और पाचन से लेकर वर्कआउट और चलने तक सब कुछ शामिल है। यह फैट लॉस, मसल गेन या मेंटेनेंस की योजना बनाने के लिए सबसे उपयोगी अकेला आँकड़ा है, क्योंकि यह आपको बताता है कि समान वज़न बनाए रखने के लिए आपको लगभग कितनी कैलोरी खानी है।
अपना TDEE जानना अनुमान को एक योजना में बदल देता है। इससे कम खाएँ तो वज़न घटता है; ज़्यादा खाएँ तो बढ़ता है। यह मुफ़्त कैलकुलेटर मेट्रिक और US यूनिट में काम करता है और जैसे ही आप अपने इनपुट बदलते हैं लाइव अपडेट होता है।
TDEE कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह कैलकुलेटर दो-चरणीय विधि का उपयोग करता है। पहले यह बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) का अनुमान Mifflin-St Jeor समीकरण से लगाता है, जो ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे सटीक मानक फ़ॉर्मूला है:
- पुरुष: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) − 5 x age + 5
- महिलाएँ: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) − 5 x age − 161
फिर यह TDEE पाने के लिए आपकी BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करता है:
TDEE = BMR x गतिविधि कारक
गतिविधि कारक हैं: निष्क्रिय 1.2 (कम या बिना व्यायाम), हल्का 1.375 (1–3 दिन/सप्ताह), मध्यम 1.55 (3–5 दिन/सप्ताह), बहुत सक्रिय 1.725 (6–7 दिन/सप्ताह), और एथलीट 1.9 (रोज़ कड़ी ट्रेनिंग या शारीरिक काम)।
आपको चार इनपुट चाहिए: लिंग, वज़न, ऊँचाई और उम्र, साथ ही आपका गतिविधि स्तर। फिर टूल तीन लक्ष्य दिखाता है: घटाएँ (TDEE − 500), बनाए रखें (TDEE), और बढ़ाएँ (TDEE + 500)। 500 kcal/day का अंतर लगभग 0.45 kg (1 lb) शारीरिक वज़न प्रति सप्ताह के बराबर है।
हल किया गया उदाहरण
एक 30 साल के पुरुष को लें जिसका वज़न 80 kg और ऊँचाई 180 cm है, और जो हफ़्ते में 3–5 दिन ट्रेनिंग करता है (मध्यम, कारक 1.55)।
पहले उसकी BMR: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/day।
फिर उसका TDEE: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/day (मेंटेनेंस)।
लगभग 0.45 kg (1 lb) प्रति सप्ताह घटाने के लिए वह 2759 − 500 = 2259 kcal/day खाएगा; बढ़ाने के लिए, 2759 + 500 = 3259 kcal/day।
ध्यान रखने योग्य बातें
- TDEE एक अनुमान है, माप नहीं। वास्तविक जीवन में ऊर्जा की ज़रूरतें जेनेटिक्स, मांसपेशी द्रव्यमान, हार्मोन और गैर-व्यायाम गतिविधि (NEAT) के अनुसार बदलती हैं, इसलिए इस आँकड़े को शुरुआती बिंदु मानें और 2–4 सप्ताह में अपने वज़न के वास्तविक रुझान के आधार पर समायोजित करें।
- गतिविधि कारक मोटे वर्ग हैं। दो लोग जो दोनों हफ़्ते में 4 दिन ट्रेनिंग करते हैं, उनका कुल व्यय बहुत अलग हो सकता है, इसलिए गलत गुणक चुनकर ज़्यादा या कम अनुमान लगाना आसान है।
- 500 kcal = 1 lb/सप्ताह नियम एक सरलीकरण है। जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूलित होता है और वज़न के साथ आपका TDEE घटता है, वज़न घटना अक्सर धीमा हो जाता है, इसलिए समय के साथ डेफ़िसिट को फिर से गणना करने की ज़रूरत पड़ सकती है।
- यह टूल सामान्य फिटनेस योजना के लिए है, चिकित्सकीय या क्लिनिकल पोषण सलाह नहीं। अगर आप गर्भवती हैं, कोई चिकित्सकीय स्थिति है, या बहुत लीन या बहुत भारी हैं, तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार-विशेषज्ञ से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
TDEE क्या है और यह क्यों मायने रखता है?
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) वह कुल कैलोरी है जो आप एक दिन में जलाते हैं, जिसमें आपका विश्राम मेटाबॉलिज़्म, पाचन, दैनिक गतिविधि और व्यायाम शामिल हैं। यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह आपकी मेंटेनेंस कैलोरी के बराबर है: वज़न घटाने के लिए इससे कम खाएँ, बढ़ाने के लिए ज़्यादा, और समान रहने के लिए बराबर।
TDEE की गणना कैसे होती है?
TDEE की गणना Mifflin-St Jeor समीकरण से आपकी BMR खोजकर, फिर उसे 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (एथलीट) के बीच एक गतिविधि कारक से गुणा करके होती है। फ़ॉर्मूला है TDEE = BMR x गतिविधि कारक, जहाँ कारक यह दर्शाता है कि आप हर दिन कितने सक्रिय हैं।
मुझे कौन-सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
कम या बिना व्यायाम के लिए निष्क्रिय (1.2), 1–3 दिन/सप्ताह के लिए हल्का (1.375), 3–5 दिन/सप्ताह के लिए मध्यम (1.55), 6–7 दिन/सप्ताह के लिए बहुत सक्रिय (1.725), और रोज़ कड़ी ट्रेनिंग या शारीरिक रूप से माँग वाले काम के लिए एथलीट (1.9) चुनें। संशय हो तो कम वाला विकल्प चुनें।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
लगभग 0.45 kg (1 lb) प्रति सप्ताह घटाने के लिए, हर दिन अपने TDEE से 500 कैलोरी कम खाएँ। यह कैलकुलेटर वह घटाने का लक्ष्य अपने आप दिखाता है। बहुत आक्रामक डेफ़िसिट से बचें; 500 kcal/day की कटौती ज़्यादातर लोगों के लिए टिकाऊ है और मांसपेशियों व ऊर्जा की रक्षा करती है।
क्या Mifflin-St Jeor समीकरण सटीक है?
Mifflin-St Jeor को आम जनसंख्या के लिए सबसे सटीक BMR फ़ॉर्मूला माना जाता है और कई आहार-विशेषज्ञ इसे पसंद करते हैं। फिर भी यह एक अनुमान है, इसलिए अपने कैलोरी लक्ष्य को ठीक करने के लिए कुछ हफ़्तों के अपने वास्तविक वज़न रुझान का उपयोग करें।
मुझे अपना TDEE कितनी बार फिर से गणना करनी चाहिए?
जब भी आपका वज़न कुछ किलोग्राम बदले या आपका गतिविधि स्तर बदले, तब फिर से गणना करें, क्योंकि दोनों इस बात को बदलते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। जैसे-जैसे आप वज़न घटाते या बढ़ाते हैं, आपकी BMR और TDEE भी बदलती हैं, इसलिए हर 4–6 सप्ताह में अपडेट करने से आपके लक्ष्य यथार्थपूर्ण बने रहते हैं।
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.