8 सबसे बेहतरीन ग्लूट्स एक्सरसाइज़ (फॉर्म गाइड के साथ)

हमने इन ग्लूट्स एक्सरसाइज़ को कैसे रैंक किया

हमने इन मूवमेंट्स को तीन ऐसे फ़ैक्टर पर रैंक किया जो सचमुच ग्लूट ग्रोथ को चलाते हैं: ग्लूट्स पर उनके पीक कॉन्ट्रैक्शन (हिप लॉकआउट) पर पड़ने वाला तनाव, आप समय के साथ कितना लोड धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं, और हर एक्सरसाइज़ ग्लूट्स को पूरे रेंज ऑफ़ मोशन में कितनी अच्छी तरह ट्रेन करती है।

ग्लूट्स के तीन मुख्य काम होते हैं: हिप एक्सटेंशन (आपकी जांघ को पीछे की ओर धकेलना), हिप अब्डक्शन (आपके पैर को बगल की ओर ले जाना) और एक्सटर्नल रोटेशन। एक पूर्ण प्रोग्राम तीनों को कवर करता है। इसीलिए यह लिस्ट कच्चे लोड के लिए बायलैटरल बारबेल लिफ्ट, संतुलन और अक्सर कमज़ोर रहने वाले ग्लूटियस मीडियस के लिए सिंगल-लेग मूवमेंट, और मांसपेशी को अंत में थका देने वाली सीधी कॉन्ट्रैक्शन एक्सरसाइज़ को मिलाती है।

कोई अकेली एक्सरसाइज़ अपने आप में काफ़ी नहीं होती। सबसे कारगर तरीका है एक भारी हिप-एक्सटेंशन लिफ्ट, एक हिंज, एक सिंगल-लेग मूवमेंट और एक एक्सेसरी चुनना, फिर उन्हें पूरे हफ़्ते में घुमाते रहना। प्रोग्रेसिव ओवरलोड, यानी समय के साथ रेप या वज़न बढ़ाना, किसी भी खास एक्सरसाइज़ के चुनाव से ज़्यादा मायने रखता है।

1. हिप थ्रस्ट — ग्लूट बनाने वालों का राजा

बारबेल हिप थ्रस्ट पहले नंबर पर है क्योंकि यह ग्लूट्स पर ठीक वहीं लोड डालता है जहाँ वे सबसे मज़बूत होते हैं: पूर्ण हिप एक्सटेंशन पर। स्क्वैट के उलट, जहाँ ग्लूट्स सबसे नीचे सबसे ज़्यादा काम करते हैं, हिप थ्रस्ट कॉन्ट्रैक्शन को लॉकआउट पर चरम पर ले जाता है, ठीक वहीं जहाँ ग्लूट्स सबसे ज़्यादा बल पैदा करते हैं। इससे यह उन्हें ओवरलोड करने का सबसे सीधा तरीका बन जाता है।

यह लोअर बैक और घुटनों पर भी कम सख़्त है, इसलिए आप इसे भारी लोड कर सकते हैं बिना स्क्वैट या डेडलिफ्ट जैसी सारे शरीर की थकान के। ग्लूट एक्टिवेशन पर हुई रिसर्च लगातार दिखाती है कि हिप थ्रस्ट किसी भी एक्सरसाइज़ की तुलना में सबसे ऊँची ग्लूट EMG रीडिंग में से कुछ पैदा करता है।

• अपनी ऊपरी पीठ को एक बेंच पर टिकाएँ, बारबेल को अपने कूल्हों के ऊपर रखें (पैड का इस्तेमाल करें)।
• अपनी एड़ियों से धक्का दें और तब तक ऊपर थ्रस्ट करें जब तक आपका धड़ फ़र्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• ऊपर की ओर ज़ोर से निचोड़ें, पसलियाँ नीचे रखें, फिर नियंत्रण में नीचे लाएँ।

4 सेट के 8-12 रेप पर प्रोग्राम किया गया, यह किसी भी गंभीर ग्लूट रूटीन की नींव है।

2. रोमानियन डेडलिफ्ट — हिप-हिंज की ताकत का घर

रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL) ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग दोनों को एक साथ ट्रेन करने के लिए सबसे बेहतरीन हिंज है। अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और तनाव के तहत एक गहरा खिंचाव लोड करके, RDL ग्लूट्स को एक लंबे, फैले हुए रेंज में बनाता है, जिसे मांसपेशी ग्रोथ का एक मज़बूत ड्राइवर होने के रूप में तेज़ी से समझा जा रहा है। यह हिप-हिंज पैटर्न भी सिखाता है जो आपकी लोअर बैक को सहारा देता है और सीधे डेडलिफ्ट और एथलेटिक ताकत में ट्रांसफ़र होता है।

• बार को अपनी जांघों पर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ पकड़ें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, बार को अपने पैरों के नीचे तब तक सरकाएँ जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
• खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे धकेलें, ऊपर की ओर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

पूरे समय अपनी पीठ को सीधा रखें, सबसे आम गलती इसे गोल कर लेना है। 3-4 सेट के 8-12 नियंत्रित रेप का लक्ष्य रखें। जब आप अधिकतम लोड चाहते हों तो कन्वेंशनल डेडलिफ्ट एक भारी विकल्प है।

3. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट — सिंगल-लेग का सितारा

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट ग्लूट्स के लिए सबसे कारगर सिंगल-लेग एक्सरसाइज़ में से एक है। आपका पिछला पैर एक बेंच पर ऊँचा रखे होने के साथ, आपका अगला पैर ज़्यादातर लोड उठाता है, जिससे हर ग्लूट को अलग-अलग काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और बाएँ-दाएँ के उन असंतुलनों को उजागर करता है जिनके बारे में ज़्यादातर लोगों को पता ही नहीं होता। लंबा रेंज ऑफ़ मोशन और हिप स्थिरता की माँग इसे बेरहम पर बेहद फ़ायदेमंद बना देती है, आप इसे हैरान कर देने वाले हल्के वज़न के साथ भी महसूस करेंगे।

• अपने पिछले पैर को अपने पीछे एक बेंच पर रखें, अगला पैर एक कदम आगे।
• तब तक नीचे जाएँ जब तक आपका पिछला घुटना फ़र्श के करीब न आ जाए, ग्लूट्स पर ज़ोर देने के लिए अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाए रखें।
• अपनी अगली एड़ी से धक्का देकर ऊपर उठें।

आगे झुकना और लंबा कदम लेना ज़ोर को क्वाड्स से हटाकर ग्लूट्स पर ले जाता है। बॉडीवेट से शुरू करें, फिर डम्बल जोड़ें। प्रति पैर तीन सेट के 8-12 रेप काफ़ी हैं।

4. बारबेल बैक स्क्वैट और 5. ग्लूट ब्रिज

बारबेल बैक स्क्वैट। बारबेल बैक स्क्वैट भारी लोड के तहत ग्लूट्स, क्वाड्स और पूरी पोस्टीरियर चेन को बनाता है। यह हिप थ्रस्ट की तुलना में ज़्यादा क्वाड-प्रधान है, लेकिन कम से कम समानांतर तक स्क्वैट करना ग्लूट्स को नीचे से ज़ोरदार तरीके से भर्ती करता है। इसका सबसे बड़ा फ़ायदा लोडेबिलिटी है, आप सालों तक वज़न जोड़ सकते हैं।

• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, पैर कंधे-चौड़ाई पर, पंजे थोड़े बाहर की ओर।
• ब्रेस करें और नीचे व पीछे बैठें, घुटने आपके पंजों के ऊपर ट्रैक करते हुए।
• कम से कम समानांतर तक उतरें, फिर मिड-फ़ुट से धक्का देकर ऊपर उठें। गहरा स्क्वैट करना और थोड़ा चौड़ा स्टांस इस्तेमाल करना ग्लूट की भागीदारी बढ़ा सकता है। 3-5 सेट के 5-8 रेप ट्रेन करें और अपने आँकड़ों को हमारे स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड्स के मुक़ाबले जाँचें।

ग्लूट ब्रिज। ग्लूट ब्रिज हिप थ्रस्ट का बॉडीवेट वाला भाई है और शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया शुरुआती बिंदु या ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए एक वार्म-अप है। अपनी एड़ियों से धक्का दें, अपने कूल्हों को एक सीधी रेखा तक उठाएँ, और ऊपर की ओर अपनी लोअर बैक को बिना मोड़े ज़ोर से निचोड़ें। 3 सेट के 12-20 रेप इस्तेमाल करें, या भारी लिफ्ट से पहले एक्टिवेशन के रूप में।

6. केबल ग्लूट किकबैक और 7. केटलबेल स्विंग

केबल ग्लूट किकबैक। केबल ग्लूट किकबैक ग्लूट्स के लिए एक मज़बूत आइसोलेशन मूव है। लगातार केबल तनाव के खिलाफ़ एक पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाना ग्लूटियस मैक्सिमस को दूसरी मांसपेशियों की कम से कम मदद के साथ निशाना बनाता है, जो आकार को निखारने और कॉन्ट्रैक्शन को मज़बूत करने के लिए आदर्श है। घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, सीधे पीछे किक करें, निचोड़ें, और धीरे-धीरे वापस लौटें। वज़न को झुलाने के लिए अपनी लोअर बैक को न मोड़ें, गति कूल्हे से आनी चाहिए। एक फ़िनिशर के तौर पर प्रति पैर 3 सेट के 12-15 रेप करें; घर पर रेज़िस्टेंस बैंड अच्छे काम करते हैं। केबल और बैंड की विविधताओं के लिए पूरी एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी देखें।

केटलबेल स्विंग। केटलबेल स्विंग एक बेहतरीन विस्फोटक हिंज है जो कंडीशनिंग का भी काम करता है। ताकत कूल्हों के एक तीखे झटके से आती है, जो एक ही समय में विस्फोटक ताकत और सहनशक्ति बनाती है। हिंज करें और बेल को पीछे झुलाएँ, अपने कूल्हों को आगे झटककर इसे लगभग छाती की ऊँचाई तक स्विंग करें, फिर इसे अगले रेप में गिरने दें। क्लासिक गलती हिंज करने के बजाय स्क्वैट करना है, ताकत कूल्हों से ही आनी चाहिए। 4 सेट के 15-20 रेप आज़माएँ। सबसे करीबी लोडेड-हिंज फॉर्म संकेत के लिए, पहले रोमानियन डेडलिफ्ट पैटर्न का अध्ययन करें।

8. स्टेप-अप और इन सबको प्रोग्राम कैसे करें

स्टेप-अप। स्टेप-अप एक जोड़-अनुकूल सिंगल-लेग मूवमेंट के रूप में लिस्ट को पूरा करता है जिसका असल जीवन में मज़बूत असर होता है। बॉक्स जितना ऊँचा होगा, आप उतना ही ज़्यादा हिप फ्लेक्सन बनाएँगे और आपके ग्लूट्स को कूल्हे को फैलाने के लिए उतनी ही ज़्यादा मेहनत करनी पड़ेगी। एक पैर पूरी तरह बॉक्स पर रखें, सीधे खड़े होने के लिए उस एड़ी से धक्का दें, और नीचे वाले पैर से धक्का दिए बिना नियंत्रण में नीचे उतरें। प्रति पैर तीन सेट के 10-12 रेप एक लेग सेशन के अंत में फ़िट बैठते हैं। आपको एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी में और सिंगल-लेग विकल्प मिलेंगे।

सबको एक साथ जोड़ना। ग्लूट्स को हफ़्ते में 2-3 बार ट्रेन करें, कठिन सेशन के बीच लगभग 48 घंटे का अंतर रखें। एक संतुलित हफ़्ता ऐसा दिखता है:

• ताकत और लोड के लिए एक भारी हिप-एक्सटेंशन लिफ्ट (हिप थ्रस्ट या बैक स्क्वैट)।
• खिंचाव-लोड वाली पोस्टीरियर चेन के लिए एक हिंज (रोमानियन डेडलिफ्ट)।
• एक सिंगल-लेग मूवमेंट (बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट या स्टेप-अप)।
• एक एक्सेसरी या फ़िनिशर (केबल किकबैक, ग्लूट ब्रिज या स्विंग)।

प्रोग्रेसिव ओवरलोड पर कोई समझौता नहीं, समय के साथ थोड़ा वज़न या कुछ रेप जोड़ें। मांसपेशी आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन और कम से कम मेंटेनेंस कैलोरी के साथ सबसे अच्छी बढ़ती है, अक्सर थोड़े सरप्लस के साथ; अपनी मेंटेनेंस कैलोरी जानने के लिए हमारे TDEE कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें। यह सामान्य मार्गदर्शन है, चिकित्सीय सलाह नहीं; अगर आपको कूल्हे, घुटने या पीठ की समस्या है, तो इन्हें भारी लोड करने से पहले किसी डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।