मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कितने प्रोटीन की जरूरत होती है?

आंकड़ा: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम

अधिकतम मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने के लिए रोजाना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यह श्रेणी प्रतिरोध-प्रशिक्षण अध्ययनों के मेटा-विश्लेषणों (विशेष रूप से Morton et al., 2018) से आती है, जो पाते हैं कि अधिकांश लोगों के लिए मांसपेशी और ताकत में वृद्धि लगभग 1.6 g/kg के आसपास स्थिर होने लगती है, जिसमें एक समझदार ऊपरी सीमा 2.2 g/kg के करीब होती है।

त्वरित रूपांतरण (अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में 1.6-2.2 से गुणा करें):

• 60 किलोग्राम (132 पाउंड): 96-132 ग्राम/दिन
• 75 किलोग्राम (165 पाउंड): 120-165 ग्राम/दिन
• 90 किलोग्राम (198 पाउंड): 144-198 ग्राम/दिन
• 100 किलोग्राम (220 पाउंड): 160-220 ग्राम/दिन

पाउंड में, शरीर के वजन के लगभग 0.7-1.0 ग्राम प्रति पाउंड का लक्ष्य रखें। यदि आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है, तो इसके बजाय अपने लक्ष्य या लीन बॉडीवेट के आधार पर गणना करें, क्योंकि वसा ऊतक प्रोटीन की जरूरतों में बहुत कम योगदान देता है। बॉडी फैट कैलकुलेटर आपको लीन मास का अनुमान लगाने में मदद कर सकता है। जब संदेह हो, तो श्रेणी के ऊपरी सिरे (लगभग 2.0 g/kg) की ओर लक्ष्य रखें, विशेष रूप से कैलोरी की कमी के दौरान, मांसपेशियों की रक्षा में मदद करने के लिए।

प्रोटीन का समय: इसे दिन भर में बांटें

कुल दैनिक प्रोटीन सबसे अधिक मायने रखता है, लेकिन आप इसे कैसे वितरित करते हैं इसका एक छोटा, वास्तविक प्रभाव होता है। ऐसे 3-5 भोजनों का लक्ष्य रखें जिनमें से प्रत्येक में लगभग 25-40 ग्राम उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन हो, जो कुछ घंटों के अंतराल पर हों। यह अपने अधिकांश प्रोटीन को एक या दो बड़े भोजनों में खाने की तुलना में दिन भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बेहतर तरीके से ऊंचा बनाए रखता है।

व्यावहारिक दिशानिर्देश:

• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को पूरी तरह उत्तेजित करने के लिए प्रति भोजन लगभग 0.4-0.55 g/kg (कई वयस्कों के लिए लगभग 30-40 ग्राम) का लक्ष्य रखें।
• प्रशिक्षण के बाद पुरानी "30-मिनट की एनाबॉलिक विंडो" काफी हद तक एक मिथक है। आपके वर्कआउट के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन पर्याप्त है।
• सोने से पहले 30-40 ग्राम का भोजन (जैसे ग्रीक योगर्ट या कॉटेज चीज़) रात भर की रिकवरी का समर्थन कर सकता है।

सटीकता को लेकर तनाव न लें। यदि आप कई संतुलित भोजनों में अपना दैनिक कुल पूरा कर लेते हैं, तो समय काफी हद तक अपने आप संभल जाता है। इसे बारबेल बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ें ताकि उस प्रोटीन को मांसपेशियां बनाने का एक कारण मिले।

मांसपेशियों के लिए बेहतरीन प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियां बनाने वाले सबसे अच्छे प्रोटीन संपूर्ण प्रोटीन होते हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें ल्यूसीन भी शामिल है, जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक प्रमुख ट्रिगर है। पशु स्रोत स्वाभाविक रूप से संपूर्ण होते हैं; यदि आप मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार खाते हैं, तो विभिन्न प्रकार के स्रोतों को मिलाएं और श्रेणी के ऊपरी सिरे की ओर लक्ष्य रखें।

उच्च-गुणवत्ता वाले विकल्प और प्रति सर्विंग लगभग प्रोटीन:

• चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम पका हुआ): ~31 ग्राम
• लीन बीफ या पोर्क (100 ग्राम पका हुआ): ~26-30 ग्राम
• अंडे (2 बड़े): ~12 ग्राम
• ग्रीक योगर्ट, सादा नॉनफैट (170 ग्राम): ~17 ग्राम
• सैल्मन (100 ग्राम पका हुआ): ~22-25 ग्राम
• व्हे प्रोटीन (1 स्कूप): ~24 ग्राम
• फर्म टोफू (100 ग्राम): ~8-12 ग्राम; मसूर/दाल (1 कप पकी हुई): ~18 ग्राम

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को आपके सेवन का आधार बनाना चाहिए। प्रोटीन पाउडर एक सुविधाजनक सप्लीमेंट है, आवश्यकता नहीं, जो तब उपयोगी होता है जब आपके पास समय की कमी हो या आप अपना लक्ष्य पूरा करने में संघर्ष कर रहे हों। उच्च-प्रोटीन भोजन के विचारों के लिए हेल्दी रेसिपीज़ लाइब्रेरी को ब्राउज़ करें जिनके इर्द-गिर्द आप एक हफ्ता बना सकते हैं।

प्रोटीन को अपनी कैलोरी में फिट करें

प्रोटीन सही समग्र कैलोरी लक्ष्य के भीतर सबसे अच्छा काम करता है। मांसपेशियां बनाने के लिए, अधिकांश लोग मेंटेनेंस से लगभग 5-15% ऊपर के एक छोटे कैलोरी सरप्लस के साथ अच्छा करते हैं, जो प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जुड़ा हो। एक बड़ा सरप्लस मुख्य रूप से मांसपेशियों के बजाय वसा जोड़ता है।

इसे कैसे सेट करें:

• TDEE कैलकुलेटर से अपनी मेंटेनेंस कैलोरी पता करें, या BMR कैलकुलेटर से अपनी बेसलाइन मेटाबॉलिक रेट का अनुमान लगाएं।
• पहले प्रोटीन सेट करें (1.6-2.2 g/kg), फिर प्रशिक्षण और रिकवरी को ईंधन देने के लिए अपनी बाकी कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरें।
• मील प्लानर के साथ अपने दिन के भोजन बनाएं ताकि आप लगातार अपने कैलोरी और प्रोटीन दोनों लक्ष्यों को पूरा करें।

प्रोटीन का प्रत्येक ग्राम लगभग 4 कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए 160 ग्राम का प्रोटीन लक्ष्य लगभग 640 कैलोरी का हिसाब रखता है। वेट ट्रैकर के साथ कई हफ्तों में अपने शरीर के वजन के रुझान को ट्रैक करें और अनुमान के बजाय वास्तविक प्रगति के आधार पर कैलोरी को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

बचने के लिए सामान्य गलतियां

मांसपेशियां बनाने में संघर्ष करने वाले अधिकांश लोग प्रोटीन और प्रशिक्षण के इर्द-गिर्द कुछ ठीक की जा सकने वाली गलतियों में से एक करते हैं। इनसे सावधान रहें:

• सेवन को कम आंकना। लोग अक्सर यह सोचते हैं कि वे जितना प्रोटीन खाते हैं उससे अधिक खाते हैं। एक ईमानदार बेसलाइन पाने के लिए कुछ दिनों तक इसे ट्रैक करें।
• एनाबॉलिक विंडो के पीछे भागना जबकि दैनिक कुल को अनदेखा करना, जो कहीं अधिक मायने रखता है।
• प्रोटीन की अति करना ~2.2 g/kg से कहीं आगे तेज लाभ की उम्मीद में। अतिरिक्त ग्राम वृद्धि को तेज करने की संभावना नहीं रखते और मुख्य रूप से अन्य उपयोगी कैलोरी की जगह ले लेते हैं।
• पर्याप्त प्रोटीन खाना लेकिन पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण न करना। प्रोटीन निर्माण सामग्री है; प्रगतिशील ओवरलोड संकेत है। चुनौतीपूर्ण, प्रगतिशील स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना, सरप्लस प्रोटीन का उपयोग अतिरिक्त मांसपेशी के बजाय मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए किया जाता है।
• फैट-लॉस चरण के दौरान प्रोटीन काटना। डाइटिंग करते समय, मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद के लिए प्रोटीन ऊंचा (लगभग 2.0-2.2 g/kg) रखें।

पहले प्रशिक्षण और दैनिक कुल को ठीक करें, और बाकी बारीक समायोजन है।