Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere e l'esercizio fondamentale di forza per la parte inferiore del corpo, e a ragione: pochi movimenti caricano quadricipiti, glutei e core in modo cosi efficace in una singola ripetizione. Con il bilanciere appoggiato sul trapezio superiore, puoi sovraccaricare in modo progressivo con carichi piu pesanti di quasi ogni altro esercizio per le gambe a pesi liberi, il che rende lo squat una pietra angolare per sviluppare dimensione delle gambe, forza pura e stabilita di tutto il corpo.

E classificato avanzato perche il bilanciere sta sulla tua schiena, richiedendo una solida stabilizzazione, mobilita di caviglia e anca e un controllo pulito della traiettoria del bilanciere prima di caricarlo pesante. Fai bene la tecnica, pero, e il trasferimento all'atletismo, alla postura e a ogni altro esercizio e difficile da eguagliare.

Come eseguire barbell back squat

1. Posiziona il bilanciere nel rack all'altezza di circa meta petto, afferralo leggermente piu largo della larghezza delle spalle e passa sotto cosi che appoggi sul trapezio superiore (high-bar) o sui deltoidi posteriori (low-bar), mai sulla base ossea del collo.
2. Fai un grande respiro, stabilizza forte il core ed estrai il bilanciere dal rack con anche e ginocchia. Fai un passo indietro con due o tre passi controllati; non camminare con il peso a meta palestra.
3. Imposta i piedi a circa la larghezza delle spalle con le punte ruotate in fuori di 15-30 gradi, e avvita i piedi nel pavimento per creare tensione nelle anche.
4. Fai un respiro profondo nell'addome, stabilizzati come se ti preparassi a un pugno, poi cedi ad anche e ginocchia contemporaneamente per iniziare la discesa.
5. Siediti giu e indietro, mantenendo il petto fiero e il peso bilanciato sul mesopiede, finche la piega dell'anca scende almeno al parallelo con la parte alta del ginocchio.
6. Senza rimbalzare, spingi i piedi contro il pavimento e alza il bilanciere, spingendo le ginocchia in fuori e stringendo i glutei mentre anche e spalle salgono insieme.
7. Ristabilizza in alto, prendi un nuovo respiro se necessario, e ripeti per le ripetizioni obiettivo prima di riportare il bilanciere nel rack.

Muscoli coinvolti

Lo squat con bilanciere e un esercizio composto quad-dominante. I quadricipiti sono il muscolo primario, che svolgono il lavoro pesante di estendere il ginocchio per spingerti fuori dalla parte bassa, specialmente in una posizione high-bar piu eretta. I glutei sono il principale contributore secondario, che alimentano l'estensione dell'anca mentre ti alzi e bloccano la parte alta della ripetizione; si attivano nettamente di piu quanto piu profondo scendi. Il core (inclusi gli addominali profondi, gli obliqui e gli erettori spinali) lavora isometricamente per mantenere il tronco rigido e proteggere la colonna sotto carico. Femorali, adduttori e polpacci assistono come stabilizzatori, rendendo lo squat con bilanciere uno dei movimenti piu completi per la parte inferiore del corpo che tu possa allenare.

Benefici

• Sviluppa forza e dimensione massimali dei quadricipiti caricando gli estensori del ginocchio sotto tensione pesante e ad arco completo
• Sviluppa glutei potenti e spinta dell'anca che si trasferiscono a stacchi, salti e sprint
• Rinforza un core stabilizzato e rigido e una maggiore stabilita spinale sotto carico reale
• Permette un sovraccarico progressivo piu pesante della maggior parte degli esercizi per le gambe, accelerando i guadagni di forza a lungo termine
• Migliora la mobilita di caviglia, anca e tronco allenando al contempo equilibrio e coordinazione di tutto il corpo

Errori comuni

• Ginocchia che cedono verso l'interno (valgo): spingi consapevolmente le ginocchia in fuori in linea con le punte dei piedi e aggrappati al pavimento con i piedi per attivare i glutei.
• Curvare la zona lombare ('butt wink' o flessione spinale): stabilizza piu forte, limita la profondita al punto in cui riesci a mantenere una colonna neutra e lavora sulla mobilita di caviglia o anca.
• Anche che salgono per prime dalla parte bassa (lo squat 'good-morning'): tieni il petto alto e fai salire anche e spalle alla stessa velocita; di solito e segno che il peso e troppo elevato o che il core non e stabilizzato.
• Tagliare la profondita sopra il parallelo: controlla la discesa e raggiungi almeno il parallelo cosi che quadricipiti e glutei siano completamente caricati; caricare per ego ripetizioni parziali blocca i progressi.
• Lasciare che il peso si sposti sulle punte con i talloni che si sollevano: mantieni la pressione bilanciata sul mesopiede e fai treppiede tra il tallone e l'avampiede.
• Bilanciere appoggiato sul collo invece che sul muscolo: appoggialo sul trapezio superiore e avvicina le scapole per creare una mensola stabile.

Consigli sulla tecnica

• Fai seguire alle ginocchia le punte dei piedi per tutta la ripetizione: non dovrebbero mai collassare verso l'interno.
• Mantieni un petto fiero e un core ben stabilizzato dall'impostazione al blocco per proteggere la colonna.
• Spingi verso l'alto attraverso il mesopiede, sentendo la pressione su tutto il piede piuttosto che sulle punte o solo sui talloni.
• Usa la stessa manovra di grande respiro e stabilizzazione (Valsalva) a ogni ripetizione, espirando solo vicino alla cima.
• Scegli un punto focale dritto davanti a te o leggermente in basso e tieni la testa in linea neutra con la colonna.

Serie e ripetizioni

Un classico schema di forza e 5 serie da 5 a 8 ripetizioni con circa 3 minuti di recupero, usando un carico impegnativo ma tecnicamente pulito. Per la pura forza e potenza, lavora nell'intervallo piu basso 3-5 ripetizioni a intensita maggiore con 3-5 minuti di recupero tra le serie. Per l'ipertrofia (dimensione), 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90 secondi-2 minuti di recupero colpiscono duramente quadricipiti e glutei. Per la resistenza muscolare o la pratica tecnica, usa 2-3 serie da 12-15 ripetizioni piu leggere. Essendo un esercizio avanzato e pesantemente caricato, dai priorita a una tecnica impeccabile rispetto all'aggiungere peso, e progredisci gradualmente.

Domande frequenti