Il Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) è il numero totale di calorie che bruci in un giorno, dalla respirazione e dalla digestione fino agli allenamenti e alle camminate. È il valore singolo più utile per pianificare la perdita di grasso, l'aumento di massa muscolare o il mantenimento, perché ti dice all'incirca quante calorie mangiare per restare allo stesso peso.
Conoscere il tuo TDEE trasforma le supposizioni in un piano. Mangia meno e dimagrisci; mangia di più e aumenti di peso. Questo calcolatore gratuito funziona in unità metriche e americane e si aggiorna in tempo reale mentre modifichi i dati.
Come funziona il calcolatore TDEE
Questo calcolatore usa un metodo in due passaggi. Prima stima il tuo Metabolismo Basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula standard più accurata per la maggior parte delle persone:
- Uomini: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) − 5 x età + 5
- Donne: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) − 5 x età − 161
Poi moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività per ottenere il TDEE:
TDEE = BMR x fattore di attività
I fattori di attività sono: Sedentario 1.2 (poco o nessun esercizio), Leggero 1.375 (1–3 giorni/settimana), Moderato 1.55 (3–5 giorni/settimana), Molto attivo 1.725 (6–7 giorni/settimana) e Atleta 1.9 (allenamento intenso quotidiano o lavoro fisico).
Servono quattro dati: sesso, peso, altezza ed età, più il tuo livello di attività. Lo strumento mostra poi tre obiettivi: Dimagrire (TDEE − 500), Mantenere (TDEE) e Aumentare (TDEE + 500). Una differenza di 500 kcal/giorno equivale all'incirca a 0,45 kg (1 lb) di peso corporeo a settimana.
Esempio pratico
Prendiamo un uomo di 30 anni che pesa 80 kg ed è alto 180 cm, che si allena 3–5 giorni a settimana (Moderato, fattore 1.55).
Innanzitutto, il suo BMR: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/giorno.
Poi il suo TDEE: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/giorno (mantenimento).
Per dimagrire di circa 0,45 kg (1 lb) a settimana mangerebbe 2759 − 500 = 2259 kcal/giorno; per aumentare, 2759 + 500 = 3259 kcal/giorno.
Cose da tenere a mente
- Il TDEE è una stima, non una misurazione. Il fabbisogno energetico reale varia in base a genetica, massa muscolare, ormoni e movimento non sportivo (NEAT), quindi considera il numero come punto di partenza e regolalo in base all'andamento reale del peso nell'arco di 2–4 settimane.
- I fattori di attività sono categorie ampie. Due persone che si allenano entrambe 4 giorni a settimana possono avere un dispendio totale molto diverso, quindi è facile sovrastimare o sottostimare scegliendo il moltiplicatore sbagliato.
- La regola 500 kcal = 1 lb/settimana è una semplificazione. La perdita di peso spesso rallenta man mano che il corpo si adatta e il TDEE diminuisce con il peso corporeo, quindi i deficit possono richiedere un ricalcolo nel tempo.
- Questo strumento serve per la pianificazione fitness generale, non per consigli medici o di nutrizione clinica. Se sei incinta, hai una condizione medica o sei molto magro o molto pesante, consulta un medico o un dietista qualificato.
Domande frequenti
Cos'è il TDEE e perché è importante?
Il TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) è il totale delle calorie che bruci in un giorno, incluso il metabolismo a riposo, la digestione, il movimento quotidiano e l'esercizio. È importante perché corrisponde alle tue calorie di mantenimento: mangia meno per dimagrire, di più per aumentare, e alla pari per restare allo stesso peso.
Come si calcola il TDEE?
Il TDEE si calcola trovando il tuo BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi moltiplicandolo per un fattore di attività tra 1.2 (sedentario) e 1.9 (atleta). La formula è TDEE = BMR x fattore di attività, dove il fattore riflette quanto sei attivo ogni giorno.
Quale livello di attività devo scegliere?
Scegli Sedentario (1.2) per poco o nessun esercizio, Leggero (1.375) per 1–3 giorni/settimana, Moderato (1.55) per 3–5 giorni/settimana, Molto attivo (1.725) per 6–7 giorni/settimana e Atleta (1.9) per allenamento intenso quotidiano o un lavoro fisicamente impegnativo. Nel dubbio, scegli l'opzione più bassa.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Per dimagrire di circa 0,45 kg (1 lb) a settimana, mangia 500 calorie sotto il tuo TDEE ogni giorno. Questo calcolatore mostra automaticamente quell'obiettivo per Dimagrire. Evita deficit troppo aggressivi; un taglio di 500 kcal/giorno è sostenibile per la maggior parte delle persone e protegge muscolo ed energia.
L'equazione di Mifflin-St Jeor è accurata?
Mifflin-St Jeor è ampiamente considerata la formula BMR più accurata per la popolazione generale ed è preferita da molti dietisti. Resta comunque una stima, quindi usa l'andamento reale del tuo peso nell'arco di qualche settimana per affinare il tuo obiettivo calorico.
Ogni quanto devo ricalcolare il mio TDEE?
Ricalcolalo ogni volta che il tuo peso cambia di qualche chilogrammo o il tuo livello di attività si modifica, perché entrambi cambiano quante calorie bruci. Man mano che dimagrisci o aumenti di peso, anche il BMR e il TDEE cambiano, quindi aggiornarli ogni 4–6 settimane mantiene realistici i tuoi obiettivi.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.