Il tuo metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il corpo brucia semplicemente per mantenerti in vita a riposo completo: respirare, far circolare il sangue e regolare la temperatura. Di solito rappresenta tra il 60 e il 70 percento delle calorie che bruci ogni giorno.
Conoscere il tuo BMR è il punto di partenza per qualsiasi obiettivo calorico o di peso. Moltiplicandolo per un fattore di attività ottieni il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), il valore da usare per pianificare una fase di definizione, di massa o di mantenimento. Questo calcolatore BMR funziona sia in unità metriche che americane e si aggiorna all'istante mentre digiti.
Come funziona il calcolatore BMR
Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente considerata la formula BMR più accurata per la popolazione generale. La formula esatta è:
BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) - 5 x età + costante di sesso
La costante di sesso è +5 per gli uomini e -161 per le donne. Il risultato è il tuo metabolismo basale in calorie al giorno (kcal/giorno).
Servono quattro dati: peso, altezza, età e sesso biologico. Se inserisci unità americane (libbre e piedi/pollici), il calcolatore le converte prima in chilogrammi e centimetri, poi applica la formula. Le persone più pesanti, alte e giovani hanno un BMR più elevato perché possiedono più tessuto metabolicamente attivo, mentre il BMR cala naturalmente con l'età. L'equazione è stata pubblicata da Mifflin e St Jeor nel 1990 e validata tramite calorimetria indiretta, quindi riflette il metabolismo realmente misurato e non una stima approssimativa.
Esempio pratico
Prendiamo un uomo di 30 anni che pesa 80 kg ed è alto 180 cm:
BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 BMR = 1780 kcal/giorno
Quindi il suo corpo brucia circa 1.780 calorie al giorno a riposo completo. Una donna con gli stessi dati userebbe -161 invece di +5: 800 + 1125 - 150 - 161 = 1.614 kcal/giorno. Per stimare le calorie totali bruciate al giorno, moltiplica il BMR per un fattore di attività (di solito da 1.2 a 1.9).
Cose da tenere a mente
- Le stime del BMR di qualsiasi formula sono medie di popolazione e possono discostarsi del 5-10 percento per il singolo individuo, perché non misurano il tuo metabolismo reale.
- L'equazione di Mifflin-St Jeor non tiene conto della composizione corporea: due persone dello stesso peso possono avere un BMR diverso se una ha più muscolo. Per soggetti molto magri o muscolosi, una formula basata sulla massa magra può risultare più accurata.
- Il BMR da solo non è un obiettivo calorico. Devi moltiplicarlo per un fattore di attività (ottenendo il TDEE) prima di usarlo per pianificare l'alimentazione o gli obiettivi di peso.
- Questi valori sono stime generali a scopo fitness, non un consiglio medico. Consulta un medico o un dietista qualificato prima di iniziare un deficit o un surplus calorico significativo.
Domande frequenti
Cos'è il BMR e perché è importante?
Il BMR (metabolismo basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo solo per restare in vita: respirare, far circolare il sangue e mantenere gli organi. Di solito rappresenta il 60-70 percento del consumo calorico giornaliero, quindi è la base di qualsiasi piano calorico o di gestione del peso.
Quale formula usa questo calcolatore BMR?
Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) - 5 x età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. Questa formula del 1990 è considerata la stima del BMR più accurata per la maggior parte degli adulti sani.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR sono le calorie che bruci a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il consumo giornaliero completo, inclusi movimento, attività fisica e digestione. Ottieni il TDEE moltiplicando il BMR per un fattore di attività, di solito tra 1.2 (sedentario) e 1.9 (molto attivo).
Quanto è accurata la formula BMR di Mifflin-St Jeor?
È accurata entro circa il 10 percento per la maggior parte degli adulti sani ed è in genere l'equazione più affidabile per la popolazione generale. L'accuratezza diminuisce per chi ha una massa muscolare insolitamente alta o bassa, perché la formula usa il peso corporeo totale e non la composizione corporea.
Devo mangiare un numero di calorie pari al mio BMR?
No. Il tuo BMR sono le calorie che bruceresti stando a letto tutto il giorno, quindi mangiare solo quella quantità di solito crea un deficit troppo ampio. Usa invece il TDEE, poi regolalo verso l'alto o verso il basso in base al tuo obiettivo. Mangiare a lungo sotto il BMR è sconsigliato senza una guida professionale.
Il BMR cambia con l'avanzare dell'età?
Sì. Il BMR in genere cala con l'età: la formula di Mifflin-St Jeor sottrae 5 calorie per ogni anno di età. Questo riflette la graduale perdita di massa muscolare e di attività metabolica, una delle ragioni per cui l'allenamento di forza per preservare il muscolo diventa sempre più prezioso nel tempo.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.