La massa magra (LBM) è tutto ciò che nel tuo corpo non è grasso: muscolo, ossa, organi, tessuto connettivo e acqua. È un valore utile perché gran parte del tuo metabolismo, della tua forza e della tua resistenza fisica dipende dalla massa magra più che dal peso corporeo totale. Due persone con lo stesso peso possono avere corporature molto diverse.
Questo calcolatore della massa magra stima la tua massa priva di grasso da peso, altezza e sesso, e suggerisce anche la tua percentuale approssimativa di grasso corporeo. Conoscere la tua LBM ti aiuta a fissare obiettivi realistici di aumento muscolare o perdita di grasso e a comprendere meglio il tuo fabbisogno giornaliero di calorie e proteine.
Come funziona il calcolatore Massa Magra
Questo calcolatore usa la formula di Boer, un'equazione ampiamente citata che stima la massa magra da peso e altezza. Esistono due versioni, una per ciascun sesso, perché uomini e donne distribuiscono grasso e tessuto magro in proporzioni diverse:
- Uomini: LBM = 0.407 x peso(kg) + 0.267 x altezza(cm) - 19.2
- Donne: LBM = 0.252 x peso(kg) + 0.473 x altezza(cm) - 48.3
Il risultato è la tua massa magra (priva di grasso) in chilogrammi, che lo strumento converte anche in libbre. Da lì deduce la tua massa grassa (peso totale meno LBM) e la tua percentuale approssimativa di grasso corporeo: (peso - LBM) / peso x 100.
Servono solo tre dati: il tuo peso attuale, la tua altezza e il tuo sesso. Il calcolatore accetta sia unità metriche (kg, cm) che americane (lb, ft/in) e converte automaticamente, aggiornandosi nel momento in cui cambi un valore. Poiché la formula si basa solo su altezza e peso, stima la LBM per una corporatura media invece di misurarla direttamente.
Esempio pratico
Esempio (uomo, 80 kg, 180 cm):
LBM = 0.407 x 80 + 0.267 x 180 - 19.2 LBM = 32.56 + 48.06 - 19.2 LBM = 61.42 kg (circa 135.4 lb)
Massa grassa = 80 - 61.42 = 18.58 kg, quindi il suo grasso corporeo approssimativo è 18.58 / 80 x 100 = 23,2%.
Per una donna di 65 kg e 165 cm: LBM = 0.252 x 65 + 0.473 x 165 - 48.3 = 16.38 + 78.05 - 48.3 = 46.13 kg, con un grasso corporeo dedotto di circa il 29%.
Cose da tenere a mente
- La formula di Boer è una stima basata solo su altezza, peso e sesso. Non misura direttamente i tessuti e può non essere precisa per individui molto muscolosi, molto magri o con grasso corporeo più alto.
- Presuppone una corporatura media. Bodybuilder e atleti d'élite avranno la loro LBM sottostimata, mentre chi ha un grasso corporeo elevato potrebbe averla sovrastimata.
- Per una misurazione accurata, metodi come le scansioni DEXA, la pesata idrostatica o il BodPod sono molto più precisi di qualsiasi equazione basata su altezza e peso.
- La percentuale di grasso corporeo dedotta è un sottoprodotto della stima della LBM, non una lettura diretta, quindi consideralo come una guida approssimativa più che come un valore clinico.
Domande frequenti
Cos'è la massa magra?
La massa magra (LBM) è il tuo peso corporeo totale meno tutto il grasso. Include muscolo, ossa, organi, pelle, tessuto connettivo e l'acqua nel tuo corpo. A volte è chiamata massa priva di grasso e di solito rappresenta la maggior parte del peso corporeo di un adulto.
Qual è una buona percentuale di massa magra?
Per la maggior parte degli uomini, la massa magra è circa il 75-85% del peso corporeo (15-25% di grasso corporeo); per la maggior parte delle donne è all'incirca il 70-80% (20-30% di grasso corporeo). Gli atleti hanno percentuali magre più alte. Non esiste un singolo valore ideale, dato che dipende da sesso, età e obiettivi di allenamento.
Quale formula usa questo calcolatore della massa magra?
Usa la formula di Boer: per gli uomini, LBM = 0.407 x peso(kg) + 0.267 x altezza(cm) - 19.2; per le donne, LBM = 0.252 x peso(kg) + 0.473 x altezza(cm) - 48.3. L'equazione di Boer è una delle formule LBM più comunemente citate in ambito clinico e fitness.
In cosa la massa magra differisce dal grasso corporeo?
Sono le due metà del tuo peso. La massa magra è tutto ciò che non è grasso (muscolo, ossa, acqua, organi), mentre la massa grassa è il grasso corporeo accumulato. Peso totale = massa magra + massa grassa, quindi se conosci una e il tuo peso, puoi trovare l'altra.
Posso usare questo calcolatore per monitorare l'aumento muscolare?
Può aiutare a individuare tendenze, ma la formula di Boer usa solo altezza e peso, quindi non può distinguere il muscolo dagli altri tessuti magri. Per monitorare un reale cambiamento muscolare, abbinala a un metodo per il grasso corporeo come il plicometro o una scansione DEXA e osserva la direzione nel tempo.
La massa magra influenza quante calorie brucio?
Sì. Il tessuto magro, soprattutto il muscolo, è più metabolicamente attivo del grasso, quindi chi ha più massa magra tende a bruciare più calorie a riposo. Per questo la LBM viene spesso usata nelle stime del metabolismo a riposo e per guidare gli obiettivi di proteine e calorie.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Lean body-mass formulas — Boer (1984) and Hume (1966)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI