La percentuale di massa grassa ti dice quanta parte del tuo peso è grasso rispetto al tessuto magro come muscolo, ossa e acqua. Spesso è più utile della sola bilancia, perché due persone con lo stesso peso possono avere composizioni corporee molto diverse.
Questo calcolatore di massa grassa usa il metodo delle circonferenze US Navy, che stima il grasso corporeo da poche misure con il metro invece che da plicometri o costose scansioni. È rapido, ripetibile a casa e un modo pratico per monitorare i cambiamenti nel tempo mentre ti alleni e adatti l'alimentazione.
Come funziona il calcolatore Massa Grassa %
Il calcolatore usa il metodo delle circonferenze US Navy (con il metro). Misuri alcune circonferenze corporee e la tua altezza, e la formula usa il logaritmo in base 10 (log10) delle differenze tra di esse.
Per gli uomini servono collo, vita e altezza:
%BF = 86.010 × log10(vita − collo) − 70.041 × log10(altezza) + 36.76
Per le donne si aggiunge la misura dei fianchi:
%BF = 163.205 × log10(vita + fianchi − collo) − 97.684 × log10(altezza) − 78.387
In unità americane, tutte le misure sono in pollici. Il metodo funziona perché la vita (e i fianchi, per le donne) tende a crescere con il grasso accumulato, mentre il collo resta relativamente magro, quindi la differenza tra di essi rispecchia il grasso corporeo. Non servono plicometri, bilance o scansioni, solo un metro da sarta flessibile e un'altezza precisa. Misura sulla pelle nuda, mantieni il metro orizzontale e aderente senza comprimere, e ripeti la misura per coerenza.
Esempio pratico
Un uomo con vita di 34 pollici, collo di 16 pollici e altezza di 70 pollici: vita − collo = 18, e log10(18) = 1.2553, quindi 86.010 × 1.2553 = 107.97. Poi log10(70) = 1.8451, quindi 70.041 × 1.8451 = 129.23. Mettendo tutto insieme: 107.97 − 129.23 + 36.76 = 15,5% di massa grassa. Questo lo colloca in un intervallo in forma e atletico per gli uomini.
Cose da tenere a mente
- È una stima, non una misurazione diretta. Metodi di laboratorio come la DEXA o la pesata idrostatica sono più accurati.
- L'accuratezza dipende molto dal posizionamento corretto e coerente del metro; un errore di mezzo pollice in vita può spostare il risultato di diversi punti percentuali.
- La formula è stata sviluppata su popolazioni adulte generali e può risultare meno accurata per atleti molto muscolosi, donne in gravidanza o persone con una distribuzione del grasso insolita.
- Stima solo la percentuale di grasso corporeo totale e non dice nulla su dove è immagazzinato il grasso o sulla tua salute metabolica.
Domande frequenti
Quanto è accurato il calcolatore di massa grassa US Navy?
Per la maggior parte delle persone rientra entro circa 3-4 punti percentuali da una scansione DEXA, un buon risultato per un metodo gratuito con il metro. L'accuratezza migliora misurando con cura e usando ogni volta la stessa tecnica, quindi le tendenze nel corso delle settimane sono più affidabili di una singola lettura.
Dove devo misurare esattamente vita e collo?
Misura il collo appena sotto la laringe, inclinando leggermente il metro verso il basso sul davanti. Gli uomini misurano la vita all'altezza dell'ombelico; le donne nel punto più stretto. Le donne misurano anche i fianchi nel punto più largo. Mantieni il metro orizzontale, aderente e sulla pelle nuda senza comprimerla.
Perché le donne hanno bisogno della misura dei fianchi e gli uomini no?
Le donne in genere accumulano più grasso intorno a fianchi e cosce, quindi aggiungere la circonferenza dei fianchi rende la stima più accurata per la composizione corporea femminile. La formula US Navy lo riflette con equazioni e costanti separate per uomini e donne.
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?
Gli intervalli generali per il fitness sono all'incirca 10-20 percento per gli uomini e 18-28 percento per le donne, con gli atleti spesso più in basso. Il grasso essenziale è circa 2-5 percento per gli uomini e 10-13 percento per le donne. Sono linee guida, non soglie mediche, quindi consulta un professionista per consigli personali.
Mi servono plicometri o una bilancia speciale per questo?
No. Il punto di forza del metodo US Navy è che servono solo un metro da sarta flessibile e la tua altezza. Non sono coinvolti plicometri, bilance smart o scansioni, il che lo rende facile da ripetere a casa.
Ogni quanto devo ripetere la misurazione?
Ogni due-quattro settimane è più che sufficiente. Il grasso corporeo cambia lentamente, e le fluttuazioni giornaliere di acqua e cibo possono offuscare il quadro. Misura alla stessa ora del giorno e in condizioni simili per mantenere equi i tuoi confronti.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Circumference (tape) body-fat method — Hodgdon & Beckett, U.S. Naval Health Research Center (1984)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI