Lo shoulder press con manubri e uno dei modi piu efficaci per costruire spalle tonde e piene e forza di spinta sopra la testa. Poiche ogni braccio lavora in modo indipendente, i manubri evidenziano e correggono gli squilibri tra un lato e l'altro che un bilanciere puo mascherare, e permettono a polsi e gomiti di seguire una traiettoria piu naturale. E adatto ai principianti ma scala all'infinito: puoi eseguirlo seduto per maggiore stabilita o in piedi per un maggior impegno del core. Eseguito bene, si trasferisce alla panca piana, ai piegamenti e a qualsiasi gesto che comporti spingere un peso sopra la testa, rendendolo un pilastro di quasi ogni programma per la parte superiore del corpo.
Come eseguire dumbbell shoulder press
- Siediti su una panca con schienale o rimani in piedi ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti, in modo che i pesi si trovino appena all'esterno delle spalle, circa all'altezza delle orecchie.
- Posiziona i gomiti leggermente in avanti rispetto al busto (circa 30 gradi) invece che aperti dritti verso i lati, e contrai forte il core.
- Spingi entrambi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno, espirando mentre li porti sopra la testa fino a braccia quasi distese e pesi allineati sopra le spalle.
- Fai una breve pausa in alto senza alzare le spalle ne inarcare la zona lombare.
- Abbassa i manubri in modo controllato fino all'altezza delle orecchie, sentendo un allungamento sulla parte anteriore delle spalle.
- Ripeti per le ripetizioni obiettivo, mantenendo la discesa piu lenta della spinta.
Muscoli coinvolti
Il muscolo principale coinvolto sono i deltoidi anteriori, il muscolo sulla parte frontale della spalla responsabile del sollevamento e della spinta del braccio sopra la testa; svolge la maggior parte del lavoro nel portare i manubri dall'altezza delle spalle fino alla distensione. I tricipiti agiscono come muscolo secondario chiave, subentrando per estendere i gomiti e completare la distensione in cima a ogni ripetizione. I deltoidi laterali e il trapezio superiore assistono nella stabilita e nell'elevazione della spalla, mentre il core, inclusi addominali ed erettori spinali, lavora in isometria per mantenere il busto rigido e impedire alla zona lombare di inarcarsi mentre il carico sale sopra la testa.
Benefici
- Sviluppa deltoidi anteriori piu grossi e tondi per spalle dall'aspetto piu pieno e una parte superiore del corpo piu ampia.
- Allena ogni braccio in modo indipendente, correggendo gli squilibri di forza che un bilanciere puo mascherare.
- Rafforza la potenza di spinta sopra la testa che si trasferisce alla panca piana e ai piegamenti.
- Adatto ai principianti e facile da scalare regolando il peso o alternando tra seduto e in piedi.
- Rinforza la stabilita del core e del tronco, soprattutto quando eseguito in piedi.
Errori comuni
- Aprire completamente i gomiti indietro in linea con le orecchie: tienili leggermente in avanti per proteggere l'articolazione della spalla e mantenere i deltoidi sotto tensione.
- Inarcare la zona lombare per lanciare il peso verso l'alto: contrai il core e stringi i glutei affinche la spinta parta dalle spalle, non dalla colonna.
- Abbassare solo a meta: porta i manubri all'altezza delle orecchie a ogni ripetizione per allenare i deltoidi su tutto l'arco di movimento.
- Spingere i manubri troppo distanti o farli sbattere insieme in alto: portali su e leggermente verso l'interno cosi finiscono allineati sopra le spalle.
- Usare troppo peso trasformandolo in un push press guidato dalle gambe: usa un peso che puoi spingere in modo rigoroso con tempo controllato.
- Alzare le spalle verso le orecchie in chiusura: mantieni i trapezi rilassati e lascia che siano i deltoidi a spingere.
Consigli sulla tecnica
- Contrai forte il core prima di ogni ripetizione, come se ti preparassi a incassare un pugno, per bloccare la gabbia toracica e proteggere la zona lombare.
- Mantieni i polsi allineati esattamente sopra i gomiti cosi la forza sale dritta verso l'alto, senza scaricarsi sulle articolazioni.
- Abbassa i manubri piu lentamente di quanto li spingi per costruire controllo e aumentare il tempo sotto tensione.
- Usa una panca con schienale mentre impari il movimento, poi passa alla posizione in piedi per un maggior coinvolgimento del core.
- Spingi i manubri leggermente verso l'interno cosi finiscono sopra le spalle, mantenendo la tensione sui deltoidi anteriori.
Serie e ripetizioni
Per la maggior parte degli atleti, 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con circa 90 secondi di recupero sono un'impostazione predefinita ideale per sviluppare le dimensioni delle spalle ed e il punto di partenza consigliato per questo movimento. Per l'ipertrofia (crescita muscolare), rimani nel range di 8-12 ripetizioni usando un peso che ti lasci una o due ripetizioni di riserva. Per la forza, scendi a 4-6 ripetizioni con manubri piu pesanti e recupera 2-3 minuti tra le serie. Per la resistenza muscolare, esegui 15-20 ripetizioni con pesi piu leggeri e recuperi piu brevi. I principianti dovrebbero iniziare leggeri per padroneggiare la traiettoria di spinta prima di aggiungere carico.
Domande frequenti
Lo shoulder press con manubri e adatto ai principianti?
Si. E un esercizio di spinta adatto ai principianti che sviluppa i deltoidi anteriori insegnando al contempo uno schema di spinta sopra la testa sicuro. I manubri permettono a ogni braccio di muoversi in modo indipendente e seguire una traiettoria naturale, piu delicata su polsi e spalle rispetto a un bilanciere. Inizia leggero, padroneggia la tecnica, poi aggiungi peso gradualmente.
Devo fare lo shoulder press con manubri seduto o in piedi?
Entrambe le versioni funzionano. Seduto con schienale offre piu stabilita, permettendoti di concentrarti solo sulle spalle e spesso di gestire un po' piu di peso. In piedi recluta il core e il tronco per la stabilizzazione e si trasferisce alle spinte nella vita reale. I principianti spesso iniziano seduti, poi passano alla posizione in piedi man mano che forza del core e tecnica migliorano.
Quali muscoli lavora lo shoulder press con manubri?
Il muscolo principale sono i deltoidi anteriori, che portano i manubri sopra la testa. I tricipiti assistono estendendo i gomiti per completare la distensione. Anche i deltoidi laterali, il trapezio superiore e il core contribuiscono, stabilizzando le spalle e mantenendo il busto rigido mentre il peso sale sopra la testa.
Quanto in basso devo abbassare i manubri?
Abbassa i manubri in modo controllato fino a circa l'altezza delle orecchie, dove senti un allungamento sulla parte anteriore delle spalle. Fermarsi prima priva i deltoidi di arco di movimento, ma far scendere i gomiti molto sotto le spalle puo sovraccaricare l'articolazione. L'altezza delle orecchie e il punto ideale per la maggior parte degli atleti.
Perche non dovrei aprire i gomiti dritti verso i lati?
Aprire completamente i gomiti indietro in linea con le orecchie mette l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile e sposta la tensione lontano dai deltoidi anteriori. Tenere i gomiti leggermente in avanti, circa 30 gradi rispetto al busto, protegge l'articolazione, mantiene i deltoidi sotto tensione e ti permette di spingere piu peso in sicurezza.
Quanto peso dovrei usare per lo shoulder press con manubri?
Scegli un peso che puoi spingere in modo rigoroso per le tue ripetizioni obiettivo senza inarcare la schiena o usare le gambe per lanciarlo verso l'alto. Per 8-12 ripetizioni, di solito significa fermarsi una o due ripetizioni prima del cedimento. Se la tecnica si rompe o non riesci a controllare la discesa, i manubri sono troppo pesanti.