Alzate Laterali con Manubri

Le alzate laterali con manubri sono il singolo esercizio di isolamento piu efficace per sviluppare i deltoidi laterali, il muscolo che da alle spalle la loro larghezza tonda e piena e la ambita forma a V. Poiche i movimenti di spinta gravano molto sui deltoidi anteriori, la maggior parte degli atleti ha bisogno di un lavoro dedicato ai deltoidi laterali per bilanciare la spalla, e le alzate laterali offrono esattamente questo. Sono adatte ai principianti, richiedono solo un paio di manubri e ti insegnano a sentire un muscolo specifico lavorare. Eseguite bene, sono anche uno degli esercizi piu maltrattati in palestra: il caricare per ego lo trasforma in uno scrollamento di spalle guidato dallo slancio. Padroneggia ripetizioni leggere e rigorose e vedrai risultati reali.

Come eseguire lateral raise

1. Rimani in piedi ben eretto con un manubrio in ciascuna mano, braccia distese ai lati, palmi rivolti verso le cosce. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai il core.
2. Ammorbidisci i gomiti in una flessione fissa e leggera (circa 10-20 gradi) e mantieni quell'angolo bloccato per tutta la serie; il braccio non deve distendersi ne piegarsi durante il movimento.
3. Conducendo con i gomiti piuttosto che con le mani, solleva entrambi i manubri verso i lati in un ampio arco finche le braccia raggiungono circa l'altezza delle spalle.
4. Mantieni i polsi neutri e il lato del mignolo alla stessa altezza o leggermente sopra il pollice, come se versassi da una piccola brocca d'acqua, per enfatizzare il deltoide laterale.
5. Fai una breve pausa in alto con le braccia appena sotto o all'altezza delle spalle; non lanciarle piu in alto, cosa che sposta il carico sui trapezi.
6. Abbassa i manubri lentamente e in modo controllato ai lati, resistendo alla gravita per tutta la discesa invece di lasciarli cadere.
7. Mantieni il busto eretto e fermo per tutto il tempo; se il corpo oscilla per lanciare il peso verso l'alto, i manubri sono troppo pesanti.

Muscoli coinvolti

Il muscolo principale coinvolto sono i deltoidi laterali, il capo intermedio della spalla che abduce il braccio, sollevandolo verso l'esterno e lontano dal corpo. E il muscolo responsabile della larghezza delle spalle, e le alzate laterali lo colpiscono in modo piu diretto di quasi ogni altro movimento. Il muscolo secondario sono i trapezi (trapezio superiore), che assistono ruotando verso l'alto e stabilizzando la scapola, specialmente nella parte alta dell'arco. Il sovraspinato della cuffia dei rotatori avvia i primi gradi del sollevamento, e gli avambracci lavorano in isometria per la presa. L'obiettivo e massimizzare la tensione sul deltoide laterale mantenendo il coinvolgimento dei trapezi in un ruolo di supporto, senza lasciare che prendano il sopravvento scrollando le spalle.

Benefici

• Sviluppa direttamente i deltoidi laterali per spalle piu larghe e piene e una forma a V piu marcata.
• Bilancia i programmi dominati dalle spinte che sovrasviluppano i deltoidi anteriori e trascurano quelli laterali.
• Migliora la stabilita della spalla e una sana funzione sopra la testa rafforzando il capo laterale.
• Richiede solo un paio di manubri, rendendole facili da eseguire a casa o in qualsiasi palestra.
• Insegna la connessione mente-muscolo e il controllo rigoroso che si trasferiscono a tutto il lavoro di isolamento.

Errori comuni

• Usare lo slancio e oscillare: riduci il peso e avvia ogni ripetizione da fermo senza slanci di anca o busto.
• Scrollare i trapezi: mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie, e ferma il sollevamento all'altezza delle spalle invece di spingere piu in alto.
• Usare troppo peso: le alzate laterali sono un esercizio ad alte ripetizioni e basso carico; se non riesci a fare pausa in alto, i manubri sono troppo pesanti.
• Condurre con le mani: pensa a sollevare i gomiti, non i polsi, cosi il lavoro lo fa il deltoide laterale invece di quello anteriore.
• Sollevare le braccia davanti al corpo: mantieni i manubri in linea o leggermente dietro il busto cosi viene caricato il capo laterale, non il deltoide anteriore.
• Lasciar cadere il peso in discesa: controlla la fase di abbassamento, poiche l'eccentrica e dove risiede gran parte della tensione che costruisce muscolo.

Consigli sulla tecnica

• Conduci con i gomiti, non con le mani, per mantenere la tensione sul deltoide laterale invece di spostarla su quello anteriore.
• Un peso piu leggero con tecnica perfetta batte ogni volta le oscillazioni pesanti; questo e un esercizio in cui caricare per ego rovina i risultati.
• Usa una leggera inclinazione in avanti o preparati su una panca inclinata per mantenere la tensione sul deltoide laterale attraverso un arco di movimento piu lungo.
• Versa la brocca: inclina leggermente il mignolo verso l'alto in cima per isolare meglio il capo laterale.
• Mantieni un tempo lento e controllato e fai pausa in cima per eliminare lo slancio e massimizzare la contrazione.

Serie e ripetizioni

Le alzate laterali rispondono meglio a ripetizioni da moderate ad alte perche il deltoide laterale e un piccolo muscolo che prospera con il volume e il tempo sotto tensione piuttosto che con carichi pesanti. Un'impostazione predefinita affidabile e 3 serie da 12 a 20 ripetizioni con 60 secondi di recupero. Per l'ipertrofia, l'obiettivo principale di questo esercizio, lavora nel range di 12-20 ripetizioni e cerca un bruciore profondo, eventualmente concludendo con una drop set o ripetizioni parziali. Per la resistenza muscolare, spingi 20-25 ripetizioni. Il lavoro di pura forza non e lo scopo qui; concentrati invece sul sovraccarico progressivo aggiungendo piccoli incrementi o ripetizioni nel tempo. Allena i deltoidi laterali due o tre volte a settimana, poiche recuperano rapidamente.

Domande frequenti