Rematore con manubrio a un braccio

Il rematore con manubrio a un braccio e uno dei costruttori di schiena piu accessibili e gratificanti che tu possa fare, ed e per questo che quasi ogni programma per principianti lo include. Appoggiando il busto su una panca con una mano e un ginocchio, togli la zona lombare dall'equazione e permetti al lato che lavora di muoversi attraverso un enorme arco di movimento, da un allungamento profondo in basso a una contrazione decisa all'altezza dell'anca. Allenare un braccio alla volta mette in luce e corregge gli squilibri di forza e ti permette di sentire davvero il dorsale lavorare. Ti servono solo un manubrio e una panca, il che lo rende ideale sia per le palestre casalinghe sia per le sale commerciali affollate.

Come eseguire single-arm dumbbell row

1. Appoggia la mano destra e il ginocchio destro su una panca piana in modo che il busto sia grossomodo parallelo al pavimento e la schiena sia piatta, non curva. Pianta il piede sinistro a terra per una base stabile.
2. Tieni il manubrio nella mano sinistra con presa neutra, il braccio che pende dritto verso il basso e la spalla che si allunga verso il pavimento per sentire un allungamento sul dorsale.
3. Attiva il core e mantieni la schiena piatta, tenendo il collo in linea con la colonna guardando leggermente verso il basso e in avanti.
4. Avvia la tirata spingendo il gomito in alto e indietro verso l'anca, guidando con il gomito piuttosto che con la mano, e tenendolo abbastanza vicino al fianco.
5. Tira finche il manubrio raggiunge il lato del busto vicino all'anca e la scapola si e retratta verso la colonna. Fai una pausa e stringi per un istante in alto.
6. Abbassa il manubrio lentamente e in modo controllato, lasciando che la scapola si protragga e il braccio si allunghi indietro fino a un allungamento completo in basso.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia la posizione di mano e ginocchio per allenare l'altro braccio con la stessa ampiezza e lo stesso ritmo.

Muscoli coinvolti

Il muscolo principalmente coinvolto e il gran dorsale (latissimus dorsi), il grande muscolo a ventaglio che va dalla parte alta del braccio ai lati della schiena ed e responsabile del portare il gomito verso il basso e indietro in direzione dell'anca. Poiche remi verso l'anca anziche verso il petto, il movimento sollecita il dorsale nel suo arco allungato, rendendolo eccellente per la larghezza della schiena. La parte alta della schiena agisce come principale contributore secondario, con i romboidi e il trapezio medio e inferiore che retraggono la scapola in cima a ogni ripetizione. Il deltoide posteriore aiuta a spingere il gomito indietro, mentre bicipite, brachiale e flessori dell'avambraccio lavorano per flettere il gomito e mantenere la presa. Core e obliqui si attivano isometricamente per resistere alla rotazione del busto.

Benefici

• Sviluppa larghezza dei dorsali e spessore della parte alta della schiena usando solo un manubrio e una panca
• Allena ogni lato in modo indipendente, mettendo in luce e correggendo gli squilibri di forza destra-sinistra
• Permette un ampio arco di movimento, dall'allungamento profondo alla contrazione completa, per una forte crescita muscolare
• Appoggiare il busto su una panca protegge la zona lombare, rendendolo sicuro per i principianti
• Facile da imparare e da caricare in modo progressivo, cosi puoi aggiungere peso costantemente man mano che diventi piu forte

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare: tieni spalle e anche in squadra rispetto alla panca e lascia che sia il dorsale a muovere il peso invece di far oscillare il corpo verso l'alto.
• Remare con lo slancio: fai una breve pausa in basso e tira in modo deliberato invece di strappare il manubrio dall'allungamento.
• Portare la spalla verso l'orecchio: tieni la spalla bassa e spingi il gomito indietro cosi che sia il dorsale a lavorare, non il trapezio superiore.
• Ridurre l'arco di movimento: lascia che il braccio si estenda completamente e la spalla si allunghi verso il pavimento in basso a ogni ripetizione.
• Allargare troppo il gomito: tieni il gomito vicino al fianco cosi da tirare verso l'anca e sollecitare i dorsali.
• Curvare la schiena: mantieni una colonna piatta e neutra per tutto il movimento invece di lasciare che il petto ceda verso la panca.

Consigli sulla tecnica

• Pensa a tirare con il gomito, non con la mano, per togliere di mezzo il bicipite e mirare al dorsale.
• Inizia la parte bassa di ogni ripetizione con un allungamento deliberato, allungando la spalla verso il basso prima di tirare.
• Tira il manubrio verso l'anca, non verso il petto, per mantenere la tensione sui dorsali.
• Tieni la mano e il ginocchio che non lavorano ben piantati cosi che il busto resti una piattaforma stabile e bloccata.
• Usa una fase di discesa lenta di due o tre secondi per massimizzare l'allungamento e il controllo.

Serie e ripetizioni

Per la maggior parte degli atleti, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per braccio con circa 75 secondi di recupero e il punto ideale e rispecchia la forza di questo movimento come esercizio controllato e ad ampio arco di movimento. Per l'ipertrofia, resta nell'intervallo 8-12 ripetizioni con un peso che renda le ultime una o due ripetizioni davvero impegnative, enfatizzando allungamento e contrazione. Per la pura forza, scendi a 5-8 ripetizioni piu pesanti con recupero piu lungo, anche se il rematore premia la qualita piu del carico massimale. Per la resistenza muscolare, usa manubri piu leggeri per 12-20 ripetizioni. Fai sempre corrispondere le ripetizioni di entrambi i lati al tuo braccio piu debole.

Domande frequenti