Lo stacco sumo e una variante a stance larga dello stacco con bilanciere che tira il bilanciere su tra le mani invece che davanti agli stinchi. Allargando i piedi e afferrando all'interno delle ginocchia, accorci l'arco di movimento, resti piu eretto e sposti l'enfasi sui glutei e sull'interno coscia riducendo l'inclinazione della zona lombare rispetto alla tirata convenzionale. E un preferito dei powerlifter con braccia piu corte o busti piu lunghi, ma premia chiunque voglia una forza seria di glutei e anche. Essendo un esercizio avanzato, richiede una vera mobilita dell'anca, pazienza nell'impostare la posizione e rispetto per i carichi pesanti.
Come eseguire sumo deadlift
- Preparati con una stance larga cosi che gli stinchi siano grossomodo verticali vicino ai dischi e le punte dei piedi ruotino verso l'esterno di circa 30-45 gradi, seguendo la stessa direzione delle ginocchia.
- Piegati e afferra il bilanciere all'interno delle ginocchia con le mani a circa la larghezza delle spalle, usando una presa doppia in pronazione o mista; il bilanciere dovrebbe stare sopra il mesopiede.
- Abbassa le anche, solleva il petto e togli il gioco dal bilanciere finche senti tensione sui dorsali e il bilanciere tocca leggermente i dischi.
- Apri le anche verso il bilanciere, allarga il pavimento con i piedi e prendi una profonda stabilizzazione nella cintura prima di avviare la tirata.
- Spingi via il pavimento con le gambe mantenendo il bilanciere a strisciare sugli stinchi; fai salire anche e spalle insieme, non prima le anche.
- Termina stringendo forte i glutei e alzandoti completamente in piedi, bloccando anche e ginocchia contemporaneamente senza inclinarti indietro.
- Abbassa in modo controllato spingendo le anche indietro e piegando le ginocchia, riportando il bilanciere giu per lo stesso percorso fino al pavimento prima di reimpostare.
Muscoli coinvolti
Il motore primario nello stacco sumo sono i glutei (grande gluteo), che alimentano l'estensione dell'anca per portare le anche in avanti e bloccarti in alto. I femorali assistono fortemente, estendendo l'anca insieme ai glutei e controllando la discesa. I quadricipiti giocano un ruolo maggiore che in uno stacco convenzionale a causa dello stinco piu verticale e della flessione del ginocchio piu profonda al pavimento, spingendo l'estensione del ginocchio mentre ti alzi. La stance larga recluta fortemente anche gli adduttori (interno coscia) per stabilizzare e assistere l'estensione dell'anca. Per tutta l'alzata, gli erettori spinali, i dorsali, il trapezio e la presa dell'avambraccio lavorano isometricamente per mantenere la colonna neutra e il bilanciere aderente al corpo.
Benefici
- Sviluppa glutei potenti e forza di estensione dell'anca con meno inclinazione della zona lombare rispetto agli stacchi convenzionali
- Un arco di movimento piu corto puo permettere a molti atleti di muovere carichi piu pesanti
- Sviluppa gli adduttori e l'interno coscia grazie alla stance larga
- La posizione del busto piu eretta riduce lo stress di taglio sulla zona lombare per alcuni atleti
- Rinforza la stabilizzazione di tutto il corpo, la presa e la mobilita dell'anca che si trasferiscono a squat e attivita atletiche
Errori comuni
- Anche che saltano su per prime: fai salire anche e spalle insieme spingendo via il pavimento con le gambe invece di raddrizzare la schiena in anticipo.
- Stance troppo larga: se non riesci ad abbassare le anche o a tenere gli stinchi verticali, restringi i piedi finche riesci a impostare una posizione di partenza forte e atletica.
- Bilanciere che deriva in avanti fuori dal mesopiede: tira il bilanciere indietro contro gli stinchi e mantieni il peso su tutto il piede, non sulle punte.
- Ginocchia che cedono verso l'interno: allarga attivamente il pavimento e spingi le ginocchia in fuori in linea con le punte dei piedi per mantenere la tensione in glutei e adduttori.
- Curvare o iperestendere al blocco: alzati eretto e stringi i glutei invece di inclinarti indietro oltre la verticale in alto.
- Non togliere il gioco: crea prima tensione nel bilanciere cosi che non ti strappi fuori posizione quando i dischi lasciano il pavimento.
Consigli sulla tecnica
- Avvita i piedi nel pavimento per creare tensione di rotazione esterna alle anche prima di tirare.
- Pensa a 'fare leg press del pavimento' piuttosto che 'sollevare il bilanciere' per mantenere glutei e quadricipiti a guidare.
- Tieni i dorsali attivi e il bilanciere incollato alle gambe per accorciare la leva e proteggere la schiena.
- Indossa scarpe piatte con suola rigida o allenati a piedi nudi per una base stabile e una migliore spinta contro il pavimento.
- Usa il magnesio e valuta una presa mista o a uncino nelle serie pesanti, dato che la presa spesso cede prima delle gambe.
Serie e ripetizioni
Per la forza massimale, lo schema di riferimento di 4 serie da 3 a 6 ripetizioni con circa 3 minuti di recupero e ideale, permettendo carichi pesanti con recupero completo tra le serie. Per l'ipertrofia e la crescita dei glutei, lavora nell'intervallo di 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con 2-3 minuti di recupero, mantenendo ogni ripetizione pulita. Per lo sviluppo della tecnica e della potenza, singole, doppie e triple al 75-90 percento con recupero lungo ti permettono di assimilare lo schema a fresco. Poiche lo stacco sumo e impegnativo e avanzato, limita il volume pesante settimanale, reimposta la tua posizione a ogni ripetizione e ferma una serie quando la stabilizzazione o la posizione della schiena cede, invece di macinare ripetizioni brutte.
Domande frequenti
Lo stacco sumo e migliore dello stacco convenzionale?
Nessuno dei due e universalmente migliore; si adattano a corporature e obiettivi diversi. Il sumo accorcia l'arco di movimento ed enfatizza glutei, quadricipiti e adduttori con un busto piu eretto, mentre il convenzionale carica di piu la catena posteriore e la schiena. Gli atleti con busti piu lunghi, braccia piu corte o buona mobilita dell'anca spesso tirano di piu in sumo.
Quali muscoli allena maggiormente lo stacco sumo?
Lo stacco sumo mira principalmente ai glutei, che spingono l'estensione dell'anca e il blocco. Femorali e quadricipiti assistono fortemente, i quadricipiti piu che nella tirata convenzionale a causa degli stinchi verticali. Anche adduttori, erettori spinali, dorsali, trapezio e presa lavorano duramente per stabilizzare l'alzata.
Perche le mie anche saltano su per prime nello stacco sumo?
Le anche che salgono in anticipo di solito significano che stai cercando di sollevare con la schiena invece che con le gambe, o che le tue anche sono partite troppo basse per le tue leve. Richiamati a spingere via il pavimento con le gambe cosi che anche e spalle salgano insieme, e imposta le anche leggermente piu alte se necessario per mantenere la tensione.
Quanto larga dovrebbe essere la mia stance per lo stacco sumo?
Punta a una stance abbastanza larga da avere gli stinchi grossomodo verticali e le mani che entrano comodamente all'interno delle ginocchia, con le punte dei piedi ruotate in fuori di 30-45 gradi. La larghezza esatta dipende dalla tua mobilita dell'anca e dalle tue proporzioni. Se non riesci ad abbassare le anche o senti dei pizzicamenti, restringi la stance finche la tua posizione di partenza risulta forte.
Lo stacco sumo e sicuro per la zona lombare?
Quando eseguito con una colonna stabilizzata e neutra e una corretta spinta delle gambe, il busto sumo piu eretto puo ridurre l'inclinazione della zona lombare e lo stress di taglio rispetto agli stacchi convenzionali. Tuttavia, e un esercizio avanzato e pesante. Costruisci lo schema con carichi piu leggeri, tieni il core stabilizzato e consulta un professionista se hai una storia di infortuni alla schiena.
I principianti dovrebbero fare lo stacco sumo?
Lo stacco sumo e classificato avanzato perche richiede una solida mobilita dell'anca, un'impostazione ben regolata e capacita di stabilizzazione sotto carico pesante. Per i principianti e di solito meglio padroneggiare prima l'anca-cerniera e lo stacco convenzionale o con trap bar, poi introdurre il sumo con peso leggero una volta che la loro cerniera e stabilizzazione sono affidabili.