I tuoi dorsali sono il gruppo muscolare piu grande della parte superiore del corpo, e allenare bene la schiena e cio che crea quella forma a V e quell'aspetto denso e tridimensionale. Il trucco sta nel bilanciare due schemi motori: le trazioni verticali (pulldown, trazioni alla sbarra) sviluppano l'ampiezza dei dorsali, mentre le trazioni orizzontali (rematori) sviluppano lo spessore della schiena centrale, dei romboidi e dei trapezi. La maggior parte delle persone allena troppo una sola direzione, quindi punta a una suddivisione piu o meno equa durante la settimana, piu una spinta d'anca pesante per la forza totale. Questa guida presenta 8 esercizi per la schiena collaudati, ognuno con indicazioni sulla tecnica e obiettivi di ripetizioni, con dimostrazioni complete nella Libreria Esercizi FORMA. Vuoi un programma su misura? L'Lock In puo assemblare questi esercizi in un piano.
1. Trazione alla sbarra — il re dell'ampiezza
La trazione alla sbarra e lo standard di riferimento per l'ampiezza dei dorsali e la forza relativa. Appeso a una sbarra con una presa prona, leggermente piu larga delle spalle, tiri il petto verso la sbarra spingendo i gomiti verso il basso e all'indietro, poi ti abbassi mantenendo il pieno controllo.
Poiche muovi l'intero peso corporeo, le trazioni reclutano una grande quantita di muscoli: dorsali, trapezio inferiore, romboidi e bicipiti. Sviluppano inoltre una presa e un core robusti.
- Serie/ripetizioni: 3-4 serie da 5-10 ripetizioni (o quante ne riesci a fare con una tecnica pulita).
- Indicazione sulla tecnica: Parti da appeso a braccia distese, abbassa prima le scapole, poi spingi i gomiti verso i fianchi. Evita il kipping o le oscillazioni.
- Non riesci ancora a farne una? Usa l'assistenza dell'elastico o una macchina per trazioni assistite, oppure sviluppa la forza con il lat machine e i rematori inversi. La trazione con presa supina (chin-up) e una variante leggermente piu facile e piu coinvolgente per i bicipiti. Sfoglia le dimostrazioni nella Libreria Esercizi.
2. Lat machine — costruisci ampiezza in modo scalabile
Il lat machine imita lo schema di trazione verticale della trazione alla sbarra, ma ti permette di regolare il carico con precisione, rendendolo ideale per i principianti, per i pump ad alte ripetizioni e per chiunque non riesca ancora a eseguire le trazioni a corpo libero.
Seduto alla macchina con le cosce bloccate sotto il pad, tiri una barra larga verso la parte alta del petto, conducendo il movimento con i gomiti e contraendo i dorsali in basso.
- Serie/ripetizioni: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
- Indicazione sulla tecnica: Tira la barra verso la clavicola, non dietro il collo. Mantieni una leggera inclinazione all'indietro ed evita di usare lo slancio per strappare il peso.
- Consiglio da esperto: Una fase negativa controllata (2-3 secondi in discesa) aumenta il tempo sotto tensione sui dorsali. Trova una dimostrazione completa nella Libreria Esercizi.
3. Rematore con bilanciere piegato in avanti — il pilastro dello spessore
Il rematore con bilanciere piegato in avanti e una delle trazioni orizzontali piu pesanti e produttive per sviluppare lo spessore della schiena centrale. Piegato in avanti sulle anche con un bilanciere, tiri la barra verso le costole inferiori, contraendo le scapole tra loro, poi ti abbassi in modo controllato.
Lavora contemporaneamente dorsali, romboidi, trapezio medio, deltoidi posteriori ed erettori spinali, e si trasferisce sulla forza nello stacco da terra e nelle trazioni.
- Serie/ripetizioni: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.
- Indicazione sulla tecnica: Piegati fino a circa 45 gradi o piu in basso, mantieni la colonna neutra (non curva) e tira verso l'ombelico, non verso il petto. Contrai forte il core.
- Attenzione: Poiche carica la parte bassa della schiena, padroneggia prima la spinta d'anca e parti leggero. Se la colonna si incurva, riduci il peso. Consulta la Libreria Esercizi per una dimostrazione.
4. Rematore al t-bar — carico pesante sulla schiena centrale
Il rematore al t-bar e un rematore con supporto per il petto o in stile landmine che ti permette di muovere carichi importanti riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena rispetto al rematore libero piegato in avanti. L'impugnatura neutra e stretta genera una forte attivazione del trapezio medio, dei romboidi e dei dorsali.
- Serie/ripetizioni: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
- Indicazione sulla tecnica: Mantieni fisso l'angolo del busto, spingi i gomiti all'indietro e tira finche i dischi non sfiorano quasi il petto. Contrai per un istante in alto.
- Perche funziona: La posizione con supporto per il petto elimina l'affaticamento lombare come fattore limitante, cosi i muscoli della schiena tendono a cedere prima delle anche e della colonna, spesso uno stimolo migliore per il puro spessore. Il pulley basso (il prossimo) offre un'opzione simile a basso affaticamento con tensione costante. Le dimostrazioni sono nella Libreria Esercizi.
5. Pulley basso e rematore con manubrio a un braccio — dettaglio ed equilibrio
Questi due rematori rifiniscono la schiena una volta terminato il lavoro pesante.
Il pulley basso mantiene una tensione pressoche costante sulla schiena lungo l'intero arco di movimento, rendendolo un ottimo esercizio per la connessione mente-muscolo e per il dettaglio della schiena centrale. Tira l'impugnatura verso lo stomaco, retrai le scapole, poi lascia che il cavo trascini le braccia in avanti per un allungamento completo.
- Serie/ripetizioni: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Mantieni il busto quasi eretto e fermati quando l'impugnatura raggiunge l'addome.
Il rematore con manubrio a un braccio allena un lato alla volta, aiutando a evidenziare e correggere gli squilibri destra-sinistra e permettendo al contempo un arco di movimento piu ampio e un forte allungamento. Appoggiando una mano e un ginocchio su una panca, rema il manubrio da un allungamento completo fino all'anca.
- Serie/ripetizioni: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio. Mantieni la schiena piatta e le anche allineate, non ruotare per lanciare su il peso e lascia che il manubrio allunghi completamente il dorsale in basso. Inizia dal lato piu debole e pareggia le sue ripetizioni. Entrambi i rematori sono dimostrati nella Libreria Esercizi.
6. Stacco da terra — forza e densita totale della schiena
Lo stacco da terra non e un esercizio di trazione nel senso del rematore, ma sviluppa l'intera catena posteriore come pochi altri. Sollevare un bilanciere carico da terra fino al lockout in piedi costringe erettori spinali, trapezi, dorsali e parte bassa della schiena a lavorare duramente, in gran parte isometricamente, sotto carico pesante: le fondamenta di una schiena spessa e dall'aspetto potente.
- Serie/ripetizioni: 3-5 serie da 3-6 ripetizioni.
- Indicazione sulla tecnica: Mantieni la barra contro gli stinchi, contrai il core, piega le anche e spingi via il pavimento. Mantieni la colonna neutra; non incurvare mai la parte bassa della schiena sotto carico.
- Nota: Trattalo come un esercizio di forza, non come un esercizio da pump per la schiena. Per una spinta d'anca con minori richieste lombari, lo stacco rumeno enfatizza femorali ed erettori. Se sei alle prime armi, impara lo schema della spinta d'anca da leggero prima di caricare pesante.
7. Pulldown a braccia tese + esempio di allenamento
Il pulldown a braccia tese (esercizio 8) e un movimento di isolamento che colpisce i dorsali con un coinvolgimento minimo dei bicipiti, rendendolo un ottimo esercizio di chiusura. In piedi davanti a un cavo, mantieni le braccia quasi distese e tira la barra verso il basso descrivendo un arco dall'alto fino alle cosce usando i dorsali. Poiche i bicipiti restano fuori dal movimento, ti insegna a percepire il lavoro dei dorsali, il che puo migliorare ogni altra trazione. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni. Il rematore inverso e un altro buon accessorio a basso affaticamento.
Mettili insieme in un'unica sessione bilanciata: - A1. Trazione alla sbarra o Lat machine — 3-4 x 6-10 (ampiezza) - A2. Rematore piegato in avanti o Rematore al t-bar — 3-4 x 8-10 (spessore) - B1. Pulley basso — 3 x 10-15 - B2. Rematore con manubrio a un braccio — 3 x 10-12/braccio - C. Pulldown a braccia tese — 3 x 12-15
Progredisci con il sovraccarico progressivo: aggiungi un po' di peso o 1-2 ripetizioni ogni settimana con una tecnica pulita. Consulta gli Standard di Forza per confrontare la tua trazione, e stima le calorie necessarie per crescere con il Calcolatore TDEE. Trova tutte le dimostrazioni nella Libreria Esercizi.
Punti chiave
- Sviluppa l'ampiezza con le trazioni verticali (trazioni alla sbarra, lat machine) e lo spessore con le trazioni orizzontali (rematori). Una schiena completa ha bisogno di entrambe.
- Il miglior esercizio in assoluto per l'ampiezza e la trazione alla sbarra; il miglior esercizio in assoluto per lo spessore e un rematore pesante come il rematore piegato in avanti o al t-bar.
- Allena la schiena circa 2 volte a settimana, bilanciando il volume di trazioni verticali e orizzontali nell'arco della settimana.
- Usa i rematori con supporto per il petto (t-bar, pulley basso) per caricare pesantemente la schiena riducendo quanto la parte bassa della schiena limita la serie.
- Aggiungi lo stacco da terra per la forza e la densita complessive della catena posteriore, ma trattalo come un esercizio di forza, non come un esercizio da pump per la schiena.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per la schiena per l'ampiezza?
I movimenti di trazione verticale sviluppano l'ampiezza dei dorsali e la forma a V. I migliori sono la trazione alla sbarra, il lat machine e il pulldown a braccia tese, perche tirano le braccia verso il basso dall'alto e privilegiano il gran dorsale. Usa una presa leggermente piu larga delle spalle e tira i gomiti verso i fianchi.
Quali esercizi per la schiena sviluppano lo spessore?
I movimenti di rematore orizzontale sviluppano lo spessore della schiena centrale. Il rematore con bilanciere piegato in avanti, il rematore al t-bar, il pulley basso e il rematore con manubrio a un braccio caricano tutti i romboidi, il trapezio medio e i deltoidi posteriori. Tira verso lo stomaco e contrai le scapole tra loro in cima a ogni ripetizione.
Quanti esercizi per la schiena dovrei fare per allenamento?
La maggior parte di chi si allena esegue 3-5 esercizi per la schiena a sessione, in genere 1-2 trazioni verticali per l'ampiezza e 2-3 rematori orizzontali per lo spessore, per un totale di circa 12-20 serie allenanti. Allenare la schiena due volte a settimana con questa suddivisione offre alla maggior parte delle persone un volume sufficiente per crescere.
Lo stacco da terra e un esercizio per la schiena?
Si, in parte. Lo stacco da terra allena intensamente gli erettori spinali, i trapezi e i dorsali, che lavorano in gran parte isometricamente per mantenere rigida la colonna sotto carico, sviluppando densita della schiena e forza totale. Ma e principalmente un esercizio di forza basato sulla spinta d'anca, quindi abbinalo a rematori e pulldown per una crescita muscolare diretta della schiena.
Con quale frequenza dovrei allenare la schiena per i migliori risultati?
Per la maggior parte delle persone, allenare la schiena circa 2 volte a settimana tende a essere piu efficace che una sola, perche distribuisce il volume e ti permette di allenare ogni sessione piu fresco. Lascia almeno 48 ore tra le sessioni pesanti per la schiena, cosi i muscoli e la parte bassa della schiena possono recuperare, soprattutto se fai stacchi pesanti.
Posso sviluppare la schiena senza una palestra?
Si. Le trazioni alla sbarra o con presa supina su qualsiasi barra solida sviluppano l'ampiezza, e i rematori inversi sotto un tavolo o una barra bassa sviluppano lo spessore. Le fasce elastiche possono replicare pulldown e rematori. Le progressioni a corpo libero, con l'aggiunta di ripetizioni o leve piu difficili, generano una crescita reale senza macchine.