1RM（最大挙上重量）計算ツール

1RM（最大挙上重量）とは、ある種目を1回だけ挙げられる最も重い重量のことです。筋力の標準的な指標であり、ほとんどのトレーニングプログラムは重量をその割合で指定します。真の1RMをテストするのは負担が大きく危険を伴うこともあるため、多くのリフターは代わりに推定します。

この1RM計算ツールはまさにそれを行います。重量とこなした回数を入力すると、数秒で1RMを推定します。キログラムでもポンドでも使え、リアルタイムで更新されるので、限界の1回を絞り出さなくても次のセッションを計画できます。

1RM（最大挙上重量）計算ツールの仕組み

この計算ツールは、最も広く使われている1RM推定法の一つであるEpleyの式を使います：

1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)

2つの値を入力します：挙上した重量と、良いフォームで（理想的には限界近くまで）こなした回数です。この式は、1回目を超える1回ごとに挙上重量におよそ3.3%を加え、真の1回を予測するようにスケールします。ちょうど1回のときは、重量そのものを返します。

この推定は低い回数域、つまり約1〜10回で最も正確です。それを超えると、疲労やテクニックのばらつきが大きすぎて、どんな式も信頼性を保てません。

計算ツールは推定1RMを役立つトレーニング強度の割合にも変換し、メインセットを組めるようにします：おおよそ4回で90%、8回で80%、10回で75%です。これらは、毎回マックスを測り直さずに、筋肥大や筋力トレーニングの目標負荷を示してくれます。

計算例

バックスクワットで100 kgを5回挙げたとします。これをEpleyの式に当てはめます：

1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg。

つまり推定1RMは約117 kgです。そこからトレーニング強度の割合がメイン負荷を示します：約90% ≈ 105 kgで4回、約80% ≈ 93 kgで8回、約75% ≈ 88 kgで10回。これらを出発点とし、バーの感触に合わせて調整してください。

注意点

• Epleyの式は推定値であり、実測のマックスではありません。実際の1RMは種目や経験によって高くも低くもなり得ます。
• 回数が増えるほど精度は下がります。1〜10回程度で最も信頼でき、高回数のセットでは過大評価になります。
• 結果は、フルレンジで良いテクニックで限界近くまで行ったことを前提とします。楽なセットではマックスを過小予測します。
• 1RMは種目やその日（睡眠・栄養・疲労）によって変わります。数値は保証ではなく計画のツールとして扱い、重い1回はスポッターや安全装置のある環境でのみ試みてください。

よくある質問

Sources & references

This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.

• One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
• Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI