1日の総消費エネルギー量（TDEE）とは、呼吸や消化からトレーニング、歩行まで、1日に消費するカロリーの総量です。体重を維持するためにおおよそどれだけ食べればよいかを示してくれるため、脂肪を落とす・筋肉をつける・体重を維持するといった計画を立てる上で最も役立つ数値です。
TDEEを知れば、当てずっぽうが計画に変わります。これを下回れば体重は減り、上回れば増えます。この無料ツールはメートル法・米国式の両方に対応し、入力を変えるたびにリアルタイムで結果を更新します。
TDEE計算ツールの仕組み
この計算ツールは2段階の方法を使います。まず、ほとんどの人にとって最も正確な標準的な式であるMifflin-St Jeorの式で基礎代謝量（BMR）を推定します：
- 男性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) − 5 x 年齢 + 5
- 女性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) − 5 x 年齢 − 161
次に、BMRに活動係数を掛けてTDEEを求めます：
TDEE = BMR x 活動係数
活動係数は次のとおりです：座りがち1.2（運動はほとんどしない）、軽い活動1.375（週1〜3日）、中程度1.55（週3〜5日）、非常に活動的1.725（週6〜7日）、アスリート1.9（毎日のハードなトレーニングまたは肉体労働）。
必要な入力は性別・体重・身長・年齢の4つに、活動レベルを加えたものです。ツールは3つの目標値を表示します：減量（TDEE − 500）、維持（TDEE）、増量（TDEE + 500）。1日500 kcalの差は、おおよそ週に0.45 kg（1 lb）の体重に相当します。
計算例
体重80 kg、身長180 cmで、週に3〜5日トレーニングしている（中程度、係数1.55）30歳男性の例で考えてみましょう。
まずBMR：(10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/day。
次にTDEE：1780 x 1.55 = 2759 kcal/day（維持）。
週に約0.45 kg（1 lb）減らすには2759 − 500 = 2259 kcal/dayを食べ、増やすには2759 + 500 = 3259 kcal/dayとなります。
注意点
- TDEEは推定値であり、測定値ではありません。実際のエネルギー必要量は遺伝、筋肉量、ホルモン、運動以外の活動（NEAT）によって変わるため、数値は出発点として扱い、2〜4週間の体重の実際の推移をもとに調整してください。
- 活動係数は大まかな区分です。同じ週4日のトレーニングをしていても総消費量は大きく異なることがあり、間違った係数を選ぶと過大・過小評価になりがちです。
- 500 kcal = 週1 lbという法則は単純化したものです。体が適応して体重とともにTDEEが下がると減量はしばしば鈍化するため、不足カロリーは時間の経過とともに再計算が必要になることがあります。
- このツールは一般的なフィットネス計画のためのものであり、医療や臨床栄養の助言ではありません。妊娠中の方、疾患をお持ちの方、極端に痩せている方や太っている方は、医師または管理栄養士にご相談ください。
よくある質問
TDEEとは何ですか。なぜ重要なのですか。
TDEE（1日の総消費エネルギー量）とは、安静時の代謝、消化、日常の動作、運動を含めて1日に消費するカロリーの総量です。これが維持カロリーに等しいため重要です。これを下回れば体重が減り、上回れば増え、ちょうどで維持されます。
TDEEはどのように計算しますか。
TDEEは、Mifflin-St Jeorの式でBMRを求め、1.2（座りがち）から1.9（アスリート）までの活動係数を掛けて計算します。式はTDEE = BMR x 活動係数で、係数は日々の活動量を反映します。
どの活動レベルを選べばよいですか。
運動をほとんどしないなら座りがち（1.2）、週1〜3日なら軽い活動（1.375）、週3〜5日なら中程度（1.55）、週6〜7日なら非常に活動的（1.725）、毎日のハードなトレーニングや肉体労働ならアスリート（1.9）を選びます。迷ったときは低い方を選んでください。
減量するには何カロリー食べればよいですか。
週に約0.45 kg（1 lb）減らすには、毎日TDEEより500カロリー少なく食べます。この計算ツールはその減量目標を自動で表示します。極端な不足は避けましょう。1日500 kcalの削減はほとんどの人が無理なく続けられ、筋肉とエネルギーを守ります。
Mifflin-St Jeorの式は正確ですか。
Mifflin-St Jeorは一般集団にとって最も正確なBMRの式とされ、多くの管理栄養士に好まれています。とはいえ推定値であることに変わりはないため、数週間の実際の体重の推移を使ってカロリー目標を微調整してください。
TDEEはどのくらいの頻度で再計算すべきですか。
体重が数キログラム変化したときや活動レベルが変わったときに再計算しましょう。どちらも消費カロリーに影響するためです。体重が増減するとBMRとTDEEも変わるので、4〜6週間ごとに更新すると目標値を現実的に保てます。
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.