デクラインベンチプレスは、下向きに傾けたベンチで行うバーベルプッシュ種目で、負荷のかかる方向が変わることで下部胸筋がより多くの仕事をすることになります。デクライン角度はフラットやインクラインのプレスに比べて三角筋前部の関与が減るため、多くの人は同程度、あるいはそれ以上の重量を扱いながら、負荷が胸の下側に集中しているのを感じられます。中級者向けの種目で、逆さまに近い姿勢がセットアップやブレーシング、バーの扱い方に影響するため、まずフラットベンチプレスを自信を持ってこなせるようになってから取り組むのがおすすめです。メイン種目としてもアクセサリー種目としても、胸全体を完成させる下部胸筋の厚みを加えてくれます。
やり方： decline bench press
- ベンチをおおよそ15〜30度の緩やかなデクラインに設定し、足首パッドやローラーの下に脚をしっかりロックして、押し込む際に体が固定されるようにします。
- 仰向けになり、肩甲骨をパッドに向けて下方に寄せ、胸を高く保てるよう安定したアーチを作り、上背部をプレスの土台にします。
- 肩幅よりやや広いグリップを取り、できればスポッターに手渡してもらいながら、下部胸筋の真上で腕をまっすぐ伸ばしてバーをラックから外します。
- バーを下部胸筋、胸骨の下部か乳頭ラインのやや下あたりまでコントロールしながら下ろし、肘は大きく開かずおよそ45〜75度に保ちます。
- バーが弾まないよう軽く下部胸筋に触れさせ、底でも胸に負荷をかけたまま、バーを落としたり自然な可動域を超えて沈めたりしないようにします。
- バーをラックに向かってわずかに後方へ、浅い弧を描きながら押し上げ、肩甲骨を寄せたまま完全にロックアウトします。
- セットを終えたらスポッターの助けを借りてバーをフックへ戻します。逆さまの姿勢のまま自分で起き上がったりひねったりしてラックに戻さないこと。
鍛えられる筋肉
主働筋は下部胸筋、つまり大胸筋の胸骨部・肋骨部(下部)線維です。デクライン角度はバーの軌道をこれらの線維に合わせるため、バーを上方かつわずかに後方へ押し上げる際の水平内転とプレス動作の大部分をこの部位が担います。上腕三頭筋は主要な補助筋で、肘を伸ばしてプレスを完了させ、ロックアウトまで負荷を運びます。補助的に働くのは三角筋前部で、プレスを助けますがフラットやインクラインベンチほどは働きません。前鋸筋とローテーターカフは肩甲骨と肩関節を安定させます。腹筋と脚はデクラインに対して体を固定するために締め続けます。
メリット
- フラットやインクラインのプレスよりも下部胸筋をより直接的に強調し、胸の下側の厚みを作る。
- 三角筋前部と上部胸筋の関与が減るため、多くの人が肩への負担を抑えつつ重い重量を扱える。
- フラットベンチに比べて可動域がわずかに短くなるため、より高重量を扱える場合がある。
- プレスのバリエーションが増え、胸全体の発達を完成させフラットベンチのプラトーを打破する助けになる。
- 他の水平プッシュ種目にも波及する、ロックアウト時の上腕三頭筋の力を養う。
よくあるミス
- 深く下ろしすぎて底で負荷が抜ける:バーが下部胸筋に軽く触れるところまで下ろし、弾ませたり自然な可動域を超えて沈めたりせず切り返す。
- 逆さの姿勢のまま一人でバーを外したりラックに戻したりする:デクラインの姿勢では一人でバーを扱うのは危険なため、外すときも戻すときもスポッターを使う。
- 肘を90度まで開いてしまう:肩を守り胸への負荷を保つため、肘はおよそ45〜75度に保つ。
- デクラインの角度を急にしすぎる:下部胸筋を狙うには15〜30度が適切で、それより急だと不自然で肩に負担のかかるプレスになる。
- 脚が固定から外れて緩んでしまう:重いレップでずれないよう、パッドの下にしっかり脚をロックする。
- 上部胸筋や首元まで下ろしてしまう:デクラインのバー軌道に合わせて、バーは下部胸筋に下ろすべき。
フォームのコツ
- 外すときも戻すときも、逆さの姿勢は一人での扱いが危険なため、必ずスポッターをつけて行う。
- 胸骨の上部ではなく下部胸筋にバーを触れさせ、下部の線維に軌道を合わせる。
- 肩甲骨をセット中ずっと下方かつ後方に固定し、関節を守りながら安定したプレスの土台を保つ。
- バーを真上ではなく、デクラインの自然な弧に沿ってラックに向かいわずかに後方へ押し上げる。
- 腹筋を締め、脚をパッドの下にロックしたままにして、血流の偏りや不安定さが最後のレップを損なわないようにする。
セット数・レップ数
筋肥大と下部胸筋の厚みを狙うなら、休憩約90秒で4セット×8〜12レップというシード設定が優れたデフォルトです。筋力を狙うなら、3〜5セット×4〜6レップに落として重い重量を扱い、2〜3分の長めの休憩を取り、必ずスポッターをつけましょう。筋持久力や仕上げ種目としては、休憩60秒で2〜3セット×12〜15レップが目安です。同じセッションでフラットやインクラインを先に行う場合は、デクラインを二番目の種目とし、逆さの姿勢での疲労を管理するため1〜2レップ余力を残しておきましょう。
よくある質問
デクラインベンチプレスはどの筋肉に効きますか?
デクラインベンチプレスは主に下部胸筋、大胸筋の胸骨部・肋骨部線維を鍛えます。上腕三頭筋が主要な補助筋としてロックアウトを助け、三角筋前部・前鋸筋・ローテーターカフが肩を補助・安定させます。
デクラインベンチプレスはフラットベンチより優れていますか?
どちらが厳密に優れているというわけではありません。デクラインは下部胸筋を強調し肩への負担を減らせる一方、フラットベンチは胸全体をよりバランスよく鍛え、総合的な筋力向上により優れています。多くの人はフラットベンチを主力種目とし、下部胸筋の厚みを作るためにデクラインを追加します。
デクラインプレスではバーをどこまで下ろせばいいですか?
バーが下部胸筋、胸骨の下部か乳頭ラインのやや下に軽く触れるまで下ろします。そこで止め、深く沈めすぎないようにしましょう。自然な可動域を超えると胸の負荷が抜け、メリットなしに肩への負担だけが増えます。
デクラインベンチプレスにスポッターは必要ですか?
はい、強く推奨されます。逆さのデクラインの姿勢では、特に重い重量の場合、一人でバーを外したりラックに戻したりするのが難しく危険です。開始時にスポッターに手渡してもらい、終了時もフックに戻すのを手伝ってもらいましょう。
デクラインベンチはどの角度に設定すべきですか?
下部胸筋を狙うには、おおよそ15〜30度の角度が理想的です。この緩やか〜中程度の角度がバーの軌道を下部胸筋の線維に合わせます。それより急な角度は、下部胸筋の活性化を高めることなく、プレスを不自然にし肩へのストレスを増やすだけです。
デクラインベンチプレスは初心者にも向いていますか?
中級者向けとされています。初心者はまずフラットベンチプレスをしっかりこなし、ブレーシングやバーの軌道、扱い方に自信をつけるべきです。フラットでのベンチに慣れたら、デクラインは有用な追加種目になります。逆さの姿勢のセットアップを学ぶ間は、スポッターと軽めの重量で始めるのが理想的です。