オーバーヘッドプレス（ストリクトプレスまたはミリタリープレスとも呼ばれる）は、バーベルで強く広い肩を作るためのゴールドスタンダードです。マシンや座って行うプレスと違い、立って行う版は全身に頭上の負荷を安定させることを強います。これが、他のほぼすべての動作に転移する理由です。これは中級者向けの種目です。バーの軌道は技術的で、弱点はすぐに露呈します。マスターすれば、プレス力、正中線の筋力、そして見た目も実力も伴う肩が発達します。このガイドでは、プレスの正確なやり方、何を鍛えるか、そして静かに進歩を止めるミスを分解します。
やり方： overhead press
- バーをラックの上部胸筋の高さに設定します。肩幅のすぐ外側を握り、バーを肩の前面に乗せ、鎖骨に触れるか近づけ、前腕をほぼ垂直にします。
- バーをラックから外して後ろに下がり、足を腰幅ほどに開いて立ちます。手首を肘の上に積み重ね、肘をバーのわずかに前に保ちます。
- 大きく息を吸い、パンチに備えるように体幹を強く固め、臀部を絞って肋郭を骨盤の上にロックします。
- バーをまっすぐ上へ押し上げます。顔を通り過ぎたら、顎を引き頭をわずかに後ろに引いて、バーが前方に弧を描くのではなく垂直な線を通るようにします。
- バーが額を通り過ぎたら、頭と胴体を『窓』を通して前へ押し出し、バーが耳と足の中央の上に積み重なって終わるようにします。
- 肘を完全に伸展させ、上腕二頭筋を耳の横に、肩をすくめてバーに向かって上げてロックアウトします。
- バーをコントロールして鎖骨まで下ろし、顔を通り過ぎる際に頭を再び後ろへ動かし、次のレップの前にブレースをリセットします。
鍛えられる筋肉
オーバーヘッドプレスは主に肩（三角筋）の種目で、三角筋前部と中部がバーを頭上へ押し上げ、後部が関節の安定を助けます。上腕三頭筋は重要な補助筋で、バーが頭を通り過ぎるとロックアウトを終えるために引き継ぎます。僧帽筋（僧帽筋上部）はトップ付近で強く働き、すくみ上げて肩甲骨を安定させ、頭上の位置でバーを支えます。主働筋を超えて、このプレスは全身の努力です。体幹、脊柱起立筋、臀部が等尺性に収縮して胴体を硬く保ち、後ろに反るのを止めます。これが、強いプレスが強く固めた正中線を要求する理由です。
メリット
- 三角筋の3つの頭すべてに直接負荷をかけて、より丸く広い肩を作ります
- ベンチプレスや他の種目に転移する、実際の頭上の筋力とロックアウト力を発達させます
- 体幹、臀部、脊柱の安定筋に、重い頭上の負荷の下で伸展に抵抗することを鍛えます
- full 可動域を通して行うと、肩と頭上の可動性を改善します
- バーベルとラックだけが必要で、シンプルでスケール可能な上半身の筋力の定番になります
よくあるミス
- 過度な腰の反り：後ろに傾くとプレスがインクラインベンチに変わります。臀部を絞り腹を固めて、肋郭を腰の上に積み重ねたままにしましょう。
- 頭を通してではなく頭の周りをプレスする：バーを前方に弧を描かせると、体の前に残ります。頭を後ろに動かしてバーをかわし、それから耳の上で終わるよう後ろへ押し通しましょう。
- バーを低すぎる位置や柔らかいラックで始める：だらしないスタート位置は力を奪います。プレスする前に、前腕を垂直にしてバーを三角筋前部に乗せておきましょう。
- レップの前に固めない：緩い体幹でプレスすると力が漏れ背骨に負担がかかります。毎レップ大きく息を吸って強く固めましょう。
- 肘を横に開く：これはプレスを弱め肩に負担をかけます。最も強いプレスの線にとどまるため、肘をバーのわずかに前に保ちましょう。
- ロックアウトの手前で止める：目や額の高さでレップを切ると、最も難しく最も生産的な可動域を飛ばします。肘を完全に伸展させ肩をバーにすくませて終えましょう。
フォームのコツ
- 後ろに傾くのを止め腰を守るため、リフト中ずっと臀部を強く絞りましょう。
- 毎レップを、上腕二頭筋を耳の横に、バーを足の中央の上に積み重ねて終え、前方には置かないようにしましょう。
- 手首を肘の上に積み重ね前腕を垂直に保ち、力がまっすぐ上へ向かうようにしましょう。
- 上がる際に頭を後ろに引いてバーをかわし、それから『窓』を通して押し通し頭上でロックアウトしましょう。
- バーを強く握り、指の関節を天井に向けて、手首が後ろに崩れるのを防ぎましょう。
セット数・レップ数
筋力を作るには、古典的な処方は2〜3分の休息をとる4セット5〜8レップで、挑戦的だがストリクトなフォームと完全なロックアウトを保てる重量を使います。サイズが目標なら、やや短い休息で3〜4セット8〜12レップに向かって押します。純粋な筋力とパワーには、より長い休息でレップを3〜5セット3〜5レップに落とします。プレスはゆっくり進歩するため、小さな刻み（1〜2.5kg）で重量を加え、毎レップをストリクトに保ちましょう。初心者は空のバーベルから始めて、負荷をかける前にバーの軌道を身につけられます。
よくある質問
オーバーヘッドプレスはどの筋肉を使いますか？
オーバーヘッドプレスは主に肩（三角筋）を狙い、上腕三頭筋がロックアウトで補助し、僧帽筋が頭上でバーを安定させます。また強力な体幹の種目でもあり、腹、臀部、脊柱起立筋が等尺性に働いて胴体を硬く保ち、負荷の下で後ろに傾くのを止めます。
オーバーヘッドプレスはダンベルショルダープレスより優れていますか？
どちらも肩をよく作ります。バーベルオーバーヘッドプレスはより重く扱え、最大筋力にはより良い選択で、ダンベルはより長い可動域を可能にし左右の不均衡を修正します。多くのリフターはバーベルプレスをメインの筋力種目に、ダンベルを追加のボリュームと肩の健康に使います。
なぜバーをまっすぐ上に押し上げられないのですか？
通常は頭が邪魔になっているからです。バーは足の中央の上を垂直な線で移動しなければならないため、バーが顔をかわす際に頭をわずかに後ろに引き、バーが額を通り過ぎたら押し通す必要があります。頭を通してではなく頭の周りをプレスすると、バーが前方に押し出されリフトが弱まります。
オーバーヘッドプレスはどのくらい挙げられるべきですか？
体重とトレーニング年数によって変わりますが、男性の一般的な中級者の基準はレップで体重の約0.75倍を挙げることで、体重は強い目標です。女性はしばしば体重の約半分に向かって取り組みます。この種目は進歩が遅いため、数週間ではなく数か月かけて少しずつ重量を加えることに集中しましょう。
オーバーヘッドプレスは肩に悪いですか？
良いテクニックとfull 可動域で行えば、オーバーヘッドプレスは一般に肩に健康的で、頭上の筋力と安定性を改善できます。問題は通常、肘を開く、背中を反る、痛みを押し通すことから来ます。肩の怪我や頭上の可動性の制限がある場合は、まずそれに対処し、より軽い負荷を検討しましょう。
立って行うべきか座って行うべきか？
立って行うストリクトプレスが標準です。肩とともに体幹と全身の安定性を鍛えるからです。座って行うプレスは下半身と体幹の要求を取り除き、肩を分離しやすくし、しばしばやや多くの重量を扱えます。立って行う方が全般的な筋力を作るのに優れ、座って行うのは有用な補助バリエーションです。