スカルクラッシャー（ライイングトライセップスエクステンション）は、太く強い上腕三頭筋を作る最も効果的なアイソレーション種目の一つです。フラットベンチに仰向けになりEZバーを持ち、上腕を固定して肘だけを曲げて重量を頭に向けて下ろし、押し戻します。上腕がわずかに後ろへ傾いた状態を保つため、上腕三頭筋は深いストレッチを通して働き、これは成長への強力な刺激になります。傾斜したEZバーはストレートバーベルより手首と肘に優しいです。中級者向けの種目で、習得は簡単ですが、厳密な肘のコントロールに報い、エゴ重量を罰します。
やり方： skull crusher
- 足を踏ん張ってベンチに仰向けになり、EZバーの内側の傾斜した部分を、手を肩幅程度に開き手のひらを足の方に向けて握ります。
- バーを押し上げて腕を伸ばし上胸または顎の上に位置させ、次に上腕をわずかに頭の方へ後ろに傾けて、垂直ではなく約75〜80度になるようにします。
- 上腕をそのポジションに固定したまま、肘だけを曲げて、コントロールした弧を描きながらバーを額または頭頂部の少し後ろに向けて下ろします。
- バーを落とさないよう約2秒かけて、上腕三頭筋に強いストレッチを感じるまで下ろします。
- 短く止めてから、肘を伸展させてバーをスタートに押し戻し、トップで上腕三頭筋を強く絞ります。
- 動作全体を通して肘を締めておよそ前方に向け、下ろす局面をコントロールできなくなったらセットを終えましょう。
鍛えられる筋肉
主な筋肉は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）で、肘をまっすぐにする上腕裏側の三つの頭を持つ筋肉です。スカルクラッシャーは三つの頭すべてを強調しますが、上腕がわずかに頭上へ傾くため、肩の上方に起始し、プッシュダウンだけでは完全にターゲットしにくい長頭に特別なストレッチとテンションを加えます。肘の伸展そのものは外側頭と内側頭によっても駆動されます。安定筋は補助的な役割を果たします。前部三角筋と大胸筋が上腕をポジションに保つのを助け、前腕の屈筋と手首の安定筋がバーを握り安定させます。体幹はベンチに体を固定するため軽く締めておきます。
メリット
- 上腕三頭筋の筋量と肘伸展の筋力を作り、それがベンチプレスとオーバーヘッドプレスのロックアウトへ直接転移する
- 上腕三頭筋の長頭を深いストレッチの下で負荷する。研究が強い筋成長と結びつけるポジションである
- 傾斜したEZバーはストレートバーベルに比べて手首と肘の負担を軽減する
- 最小限の反動で上腕三頭筋をアイソレートするため、ターゲット筋が仕事をする
- 小さな刻みで漸進的に過負荷しやすく、時間をかけて腕の筋力を記録するのに理想的
よくあるミス
- 肘を大きく外に開く：テンションが肩ではなく上腕三頭筋に残るよう、肘を締めて前方に向けましょう。
- 上腕をずらしてプルオーバーに変える：肩を固定し、肘だけで動かしましょう。
- 重すぎてコントロールを失う：顔に向けて落とすのではなく、フルストレッチのためゆっくり下ろせる重量を選びましょう。
- 可動域を狭める：フルストレッチのため額または頭の少し後ろまで下ろし、トップで完全に伸展させましょう。
- バーを額で跳ね返したり反動を使う：エキセントリックをコントロールし、押し戻す前に止めましょう。
- 負荷の下で手首を反らせる：力がバーを通してきれいに伝わるよう、手首を積み重ねてニュートラルに保ちましょう。
フォームのコツ
- 肘を静止させ前方に向け、蝶番のドアのように肘関節だけで折り曲げましょう。
- 上腕三頭筋のストレッチを長くするため、まっすぐ下ではなく頭頂部の少し後ろに向けて下ろしましょう。
- 手首をニュートラルにし肘を楽にするため、EZバーの傾斜した部分を握りましょう。
- 下ろす局面を約2秒かけてコントロールし、バーが顔に向けて自由落下しないようにしましょう。
- 積極的にロックしたり肘を後ろにずらしたりせず、完全伸展で上腕三頭筋を強く絞りましょう。
セット数・レップ数
上腕三頭筋の筋肥大には、スカルクラッシャーは約75秒の休憩をはさんで8〜12レップを3〜4セットの範囲で真価を発揮し、これはシードの処方によく一致します。すべてのレップをコントロールしフルストレッチに達せる重量を使いましょう。筋力重視のワークでは4〜6レップに落とし、より重い負荷と2〜3分の長い休憩を取りますが、ほとんどのトレーニーはこれを最大努力の種目ではなく補助ボリュームとして扱うと最良の結果が得られます。筋持久力や締めには12〜15レップを短い休憩で行いましょう。ここでは肘が脆弱なので、必ずウォームアップセットから始め、徐々に重量を加えましょう。
よくある質問
なぜスカルクラッシャーと呼ばれるのですか？
この名前は、各レップでバーが額または頭蓋骨に向けて下りることに由来します。恐ろしく聞こえますが、コントロールしたフォームではバーは安全な弧を描いて動き、実際に頭に触れることはありません。頭の少し後ろまで下ろすのは、上腕三頭筋に一定のテンションを保つ人気のバリエーションです。
バーは額と頭の後ろのどちらに下ろすべきですか？
どちらも効きます。額に下ろすのは古典的なバージョンで、動作をコンパクトに保ちます。頭頂部の少し後ろに下ろすと上腕三頭筋の長頭へのストレッチが伸び、多くのトレーニーがより良い成長刺激をもたらすと感じます。上腕三頭筋が最も効いていると感じ、コントロールを保てる軌道を選びましょう。
なぜストレートバーベルではなくEZバーを使うべきですか？
EZバーの傾斜したグリップは手首をよりニュートラルな半回内ポジションに置き、手首と内側の肘への負担を軽減します。多くのトレーニーはスカルクラッシャー中にストレートバーベルが肘を悪化させると感じるため、EZバーはこの種目のより関節に優しいデフォルトです。
スカルクラッシャー中に肘が痛むのを止めるにはどうすればいいですか？
より軽くコントロールした負荷を使い、EZバーの傾斜した部分を握り、トップで爆発的にロックアウトするのを避けましょう。まっすぐ額ではなく頭の少し後ろに下ろすことも肘のストレスを和らげます。痛みが続く場合は十分にウォームアップし、ケーブルやダンベルのエクステンションに切り替えることを検討しましょう。
スカルクラッシャーは筋量作りに良い上腕三頭筋種目ですか？
はい。スカルクラッシャーは筋肉、特に長頭を深いストレッチの下で負荷するため、最良の上腕三頭筋筋量ビルダーの一つです。プッシュダウンやオーバーヘッドエクステンションと組み合わせると、三つの頭すべて、そしてストレッチとコントラクトの両ポジションにわたって完全な上腕三頭筋の発達が得られます。