Levantamento Terra Sumô: Como Construir Glúteos e Puxar Mais Peso

O levantamento terra sumô é uma variação de base ampla do levantamento terra com barra que puxa a barra para cima entre suas mãos, em vez de à frente das canelas. Ao afastar os pés e pegar por dentro dos joelhos, você encurta a amplitude de movimento, fica mais ereto e desloca a ênfase para os glúteos e a parte interna das coxas, ao mesmo tempo que reduz a inclinação da lombar em comparação com a puxada convencional. É um favorito de powerlifters com braços mais curtos ou troncos mais longos, mas recompensa qualquer um que queira força séria de glúteos e quadris. Como exercício avançado, ele exige real mobilidade de quadril, paciência para ajustar a posição e respeito por cargas pesadas.

Como fazer sumo deadlift

1. Posicione-se com uma base ampla de modo que suas canelas fiquem aproximadamente verticais perto das anilhas e as pontas dos pés virem para fora cerca de 30 a 45 graus, apontando na mesma direção que os joelhos.
2. Abaixe-se e pegue a barra por dentro dos joelhos com as mãos na largura dos ombros, usando pegada pronada dupla ou mista; a barra deve ficar sobre o meio do pé.
3. Baixe os quadris, levante o peito e tire a folga da barra até sentir tensão nos dorsais e a barra tocar levemente as anilhas.
4. Abra os quadris em direção à barra, afaste o chão com os pés e faça uma contração de proteção profunda no cinturão antes de iniciar a puxada.
5. Empurre o chão para longe com as pernas mantendo a barra deslizando pelas canelas; mantenha os quadris e os ombros subindo juntos, não os quadris primeiro.
6. Finalize contraindo os glúteos com força e ficando totalmente ereto, travando os quadris e joelhos ao mesmo tempo sem se inclinar para trás.
7. Desça de forma controlada empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos, devolvendo a barra pelo mesmo trajeto até o chão antes de reiniciar.

Músculos trabalhados

O principal motor do levantamento terra sumô são os glúteos (glúteo máximo), que impulsionam a extensão de quadril para levar seus quadris à frente e travar você no topo. Os posteriores de coxa ajudam bastante, estendendo o quadril junto com os glúteos e controlando a descida. Os quadríceps têm um papel maior do que em um levantamento terra convencional por causa da canela mais vertical e da flexão de joelho mais profunda na saída do chão, conduzindo a extensão do joelho quando você fica de pé. A base ampla também recruta fortemente os adutores (parte interna das coxas) para estabilizar e auxiliar a extensão de quadril. Durante todo o exercício, seus eretores da espinha, dorsais, trapézios e a pegada dos antebraços trabalham isometricamente para manter a coluna neutra e a barra travada ao corpo.

Benefícios

• Constrói glúteos poderosos e força de extensão de quadril com menos inclinação da lombar do que o levantamento terra convencional
• A amplitude de movimento mais curta pode permitir que muitos praticantes movam cargas mais pesadas
• Desenvolve os adutores e a parte interna das coxas através da base ampla
• A posição de tronco mais ereta reduz o estresse de cisalhamento na lombar para alguns praticantes
• Reforça a contração de proteção de corpo inteiro, a pegada e a mobilidade de quadril que transferem para agachamentos e esportes

Erros comuns

• Quadris subindo primeiro: mantenha quadris e ombros subindo juntos empurrando o chão para longe com as pernas em vez de endireitar as costas cedo.
• Base ampla demais: se você não consegue baixar os quadris ou deixar as canelas verticais, estreite os pés até conseguir montar uma posição inicial forte e atlética.
• Barra se afastando para frente do meio do pé: puxe a barra de volta contra as canelas e mantenha o peso pelo pé inteiro, não pelas pontas dos pés.
• Joelhos caindo para dentro: afaste ativamente o chão e empurre os joelhos para fora alinhados com as pontas dos pés para manter a tensão nos glúteos e adutores.
• Arredondar ou hiperestender na trava: fique ereto e contraia os glúteos em vez de se inclinar para trás além da vertical no topo.
• Não tirar a folga: crie tensão na barra primeiro para que ela não o tire da posição quando as anilhas saírem do chão.

Dicas de execução

• Rosqueie os pés no chão para criar tensão de rotação externa nos quadris antes de puxar.
• Pense em 'dar um leg press no chão' em vez de 'levantar a barra' para manter os glúteos e quadríceps liderando.
• Mantenha os dorsais ativados e a barra colada às pernas para encurtar a alavanca e proteger as costas.
• Use calçados de sola plana e dura ou treine descalço para uma base estável e melhor impulso do chão.
• Use magnésio e considere uma pegada mista ou de gancho nas séries pesadas, já que a pegada costuma falhar antes das pernas.

Séries e repetições

Para força máxima, o esquema base de 4 séries de 3 a 6 repetições com cerca de 3 minutos de descanso é ideal, permitindo cargas pesadas com recuperação completa entre as séries. Para hipertrofia e crescimento dos glúteos, trabalhe na faixa de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com 2 a 3 minutos de descanso, mantendo cada repetição precisa. Para desenvolvimento de técnica e potência, singles, duplas e triplas a 75 a 90 por cento com descanso longo permitem gravar o padrão com o corpo fresco. Como o levantamento terra sumô é exigente e avançado, limite o volume pesado semanal, reajuste sua posição a cada repetição e pare uma série quando a contração de proteção ou a posição das costas falhar, em vez de forçar repetições feias.

Perguntas frequentes