Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), nefes almaktan sindirime, antrenmanlardan yürüyüşe kadar bir günde yaktığınız toplam kalori sayısıdır. Yağ kaybı, kas kazanımı ya da kilo koruma planlamada en kullanışlı tek rakamdır, çünkü aynı kiloda kalmak için kabaca kaç kalori tüketmeniz gerektiğini söyler.
TDEE'nizi bilmek, tahmin yürütmeyi bir plana dönüştürür. Bunun altında yerseniz kilo verirsiniz; üstünde yerseniz alırsınız. Bu ücretsiz hesaplayıcı metrik ve US birimlerinde çalışır ve girdilerinizi değiştirdikçe anlık güncellenir.
TDEE hesaplayıcısı nasıl çalışır
Bu hesaplayıcı iki adımlı bir yöntem kullanır. Önce Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) çoğu kişi için en doğru standart formül olan Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder:
- Erkekler: BMR = 10 x kilo(kg) + 6.25 x boy(cm) − 5 x yaş + 5
- Kadınlar: BMR = 10 x kilo(kg) + 6.25 x boy(cm) − 5 x yaş − 161
Ardından TDEE'yi elde etmek için BMR'nizi bir aktivite faktörüyle çarpar:
TDEE = BMR x aktivite faktörü
Aktivite faktörleri şunlardır: Hareketsiz 1.2 (az ya da hiç egzersiz yok), Hafif 1.375 (haftada 1–3 gün), Orta 1.55 (haftada 3–5 gün), Çok aktif 1.725 (haftada 6–7 gün) ve Atlet 1.9 (yoğun günlük antrenman ya da fiziksel bir iş).
Dört girdiye ihtiyacınız var: cinsiyet, kilo, boy ve yaş, ayrıca aktivite seviyeniz. Araç ardından üç hedef gösterir: Kilo Ver (TDEE − 500), Koru (TDEE) ve Kilo Al (TDEE + 500). Günde 500 kcal'lik bir fark, haftada yaklaşık 0.45 kg (1 lb) vücut ağırlığına denk gelir.
Örnek hesaplama
80 kg ağırlığında, 180 cm boyunda ve haftada 3–5 gün antrenman yapan (Orta, faktör 1.55) 30 yaşında bir erkeği ele alalım.
Önce BMR'si: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/gün.
Ardından TDEE'si: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/gün (koruma).
Haftada yaklaşık 0.45 kg (1 lb) vermek için 2759 − 500 = 2259 kcal/gün tüketir; almak için ise 2759 + 500 = 3259 kcal/gün.
Dikkat edilmesi gerekenler
- TDEE bir tahmindir, ölçüm değildir. Gerçek dünyadaki enerji ihtiyaçları genetiğe, kas kütlesine, hormonlara ve egzersiz dışı harekete (NEAT) göre değişir; bu yüzden sayıyı bir başlangıç noktası olarak alın ve kilonuzun 2–4 hafta boyunca nasıl seyrettiğine göre ayarlayın.
- Aktivite faktörleri geniş kategorilerdir. Haftada 4 gün antrenman yapan iki kişi çok farklı toplam harcamaya sahip olabilir; bu yüzden yanlış çarpan seçilerek olduğundan fazla ya da az tahmin etmek kolaydır.
- 500 kcal = haftada 1 lb kuralı bir basitleştirmedir. Vücudunuz uyum sağladıkça ve TDEE'niz kiloyla birlikte düştükçe kilo kaybı sık sık yavaşlar; bu yüzden açıkların zamanla yeniden hesaplanması gerekebilir.
- Bu araç genel fitness planlaması içindir, tıbbi ya da klinik beslenme tavsiyesi değildir. Hamileyseniz, bir sağlık durumunuz varsa ya da çok zayıf ya da çok kiloluysanız bir doktora veya diyetisyene danışın.
Sıkça sorulan sorular
TDEE nedir ve neden önemlidir?
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), dinlenme metabolizmanız, sindirim, günlük hareket ve egzersiz dahil olmak üzere bir günde yaktığınız toplam kaloridir. Önemlidir çünkü koruma kalorilerinize eşittir: kilo vermek için altında, almak için üstünde ve aynı kalmak için tam o seviyede yiyin.
TDEE nasıl hesaplanır?
TDEE, BMR'nizi Mifflin-St Jeor denklemiyle bulup ardından 1.2 (hareketsiz) ile 1.9 (atlet) arasında bir aktivite faktörüyle çarparak hesaplanır. Formül TDEE = BMR x aktivite faktörü şeklindedir; faktör her gün ne kadar aktif olduğunuzu yansıtır.
Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?
Az ya da hiç egzersiz için Hareketsiz (1.2), haftada 1–3 gün için Hafif (1.375), haftada 3–5 gün için Orta (1.55), haftada 6–7 gün için Çok aktif (1.725) ve yoğun günlük antrenman ya da fiziksel açıdan zorlu bir iş için Atlet (1.9) seçin. Emin değilseniz daha düşük seçeneği tercih edin.
Kilo vermek için kaç kalori tüketmeliyim?
Haftada yaklaşık 0.45 kg (1 lb) vermek için her gün TDEE'nizin 500 kalori altında yiyin. Bu hesaplayıcı o Kilo Ver hedefini otomatik gösterir. Çok agresif açıklardan kaçının; günde 500 kcal'lik bir kesim çoğu kişi için sürdürülebilirdir ve kası ile enerjiyi korur.
Mifflin-St Jeor denklemi doğru mu?
Mifflin-St Jeor, genel nüfus için en doğru BMR formülü olarak yaygın kabul görür ve birçok diyetisyen tarafından tercih edilir. Yine de bir tahmindir; bu yüzden kalori hedefinizi ince ayarlamak için birkaç hafta boyunca gerçek kilo seyrinizi kullanın.
TDEE'mi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Kilonuz birkaç kilogram değiştiğinde ya da aktivite seviyeniz kaydığında yeniden hesaplayın, çünkü ikisi de kaç kalori yaktığınızı değiştirir. Kilo verdikçe ya da aldıkça BMR'niz ve TDEE'niz de değişir; bu yüzden her 4–6 haftada bir güncellemek hedeflerinizi gerçekçi tutar.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.