你的极限单次最大重量（1RM）是某个动作单次能举起的最大重量。它是衡量力量的标准基准，大多数训练计划都以它的百分比来设定重量。测试真实的 1RM 既耗费体力又有风险，因此大多数训练者改用估算。
这款 极限单次最大重量计算器 正是如此：输入一个重量和你完成的次数，它会在数秒内估算出你的 1RM。它支持千克或磅，并实时更新，让你无需硬拼一组极限单次，也能规划下一次训练。
极限单次最大重量计算器的工作原理
本计算器采用 Epley 公式，这是最广泛使用的 1RM 估算法之一：
1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)
你需要输入两项：所举重量 和你以良好动作完成的 次数（理想情况下接近力竭）。该公式为第一次之后的每一次大约增加 3.3% 的所举重量，再放大以预测一次真正的极限单次。在恰好 1 次时，它返回重量本身。
在较低次数区间——约 1 到 10 次——估算最为准确。超出这个范围，疲劳和技术差异太大，任何公式都难以保持可靠。
计算器还会把你估算的 1RM 换算成实用的 训练百分比，方便你安排工作组：约 90% 做 4 次、80% 做 8 次、75% 做 10 次。这些为增肌和力量训练提供目标负荷，无需每次都重新测试极限。
实例演算
假设你做后蹲 100 kg 共 5 次。代入 Epley 公式：
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg。
因此你的估算极限单次最大重量约为 117 kg。由此训练百分比给出工作负荷：约 90% ≈ 105 kg 做 4 次一组，约 80% ≈ 93 kg 做 8 次一组，约 75% ≈ 88 kg 做 10 次一组。把这些作为起点，再根据杠铃的实际感受调整。
注意事项
- Epley 公式是估算值，而非实测极限——你的真实 1RM 可能更高或更低，取决于动作和你的经验。
- 次数越多，准确度越低；它在 1 到 10 次左右最可靠，对高次数组会高估。
- 结果假设这些次数是以完整动作幅度、良好技术且接近力竭完成的。轻松的组会低估你的极限。
- 1RM 因动作和日子（睡眠、营养、疲劳）而异。把这个数字当作规划工具，而非保证——并且只在有保护者或安全保护设置的情况下尝试大重量单次。
常见问题
什么是极限单次最大重量（1RM）？
你的极限单次最大重量是某个动作以正确姿势完成单次完整动作所能举起的最大重量。它是衡量最大力量的标准指标，也是大多数训练计划用来以百分比分配训练负荷的参照点。
这个极限单次最大重量计算器是怎么工作的？
它采用 Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)。你输入所举重量和完成的次数，它就估算出单次极限。然后它会给出训练百分比，比如 90% 做 4 次、80% 做 8 次。
估算的 1RM 有多准确？
估算在较低次数区间最为准确，约 1 到 10 次。你使用的次数越少（同时仍有挑战性），估算就越接近。高次数组会引入更多误差，因此结果是可靠的参考，而非精确数字。
我必须测试我真实的极限单次最大重量吗？
不必。这个计算器的意义就在于从一个普通的组估算你的 1RM，而无需尝试真正的极限单次——那既耗费体力又更危险。举一个有挑战性的重量做几次，剩下的交给公式。
做 8 次或 10 次一组该用多少重量？
作为起点，8 次一组用约 80% 的估算 1RM，10 次一组用约 75%（4 次约 90%）。计算器会自动显示这些百分比，让你快速安排工作组。
这个计算器支持磅和千克吗？
支持。你可以用千克或磅输入所举重量，估算的 1RM 和训练百分比都会以相同单位显示。更改重量或次数时，结果实时更新。
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI