每日总能量消耗（TDEE）是你一天中消耗的全部热量，从呼吸、消化到锻炼和走路都包括在内。它是规划减脂、增肌或维持体重时最有用的单一数字，因为它大致告诉你要保持体重不变需要摄入多少热量。
知道你的 TDEE，就能把猜测变成计划。吃得低于它你会减重，吃得高于它你会增重。这款免费计算器支持公制和美制单位，更改输入时即时更新。
TDEE 每日总消耗计算器的工作原理
本计算器采用两步法。首先用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的 基础代谢率（BMR），这是适用于大多数人最准确的标准公式：
- 男性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) − 5 x 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) − 5 x 年龄 − 161
然后把 BMR 乘以一个 活动系数 得到 TDEE：
TDEE = BMR x 活动系数
活动系数为：久坐 1.2（几乎不运动）、轻度 1.375（每周 1–3 天）、中度 1.55（每周 3–5 天）、非常活跃 1.725（每周 6–7 天）、运动员 1.9（每天高强度训练或体力工作）。
你需要输入四项：性别、体重、身高和年龄，再加上你的活动水平。然后工具会给出三个目标：减重（TDEE − 500）、维持（TDEE）和增重（TDEE + 500）。每天 500 kcal 的差额大致相当于每周约 0.45 kg（1 lb）体重的变化。
实例演算
以一位 30 岁、体重 80 kg、身高 180 cm，每周训练 3–5 天（中度，系数 1.55）的男性为例。
首先算 BMR：(10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/天。
然后算 TDEE：1780 x 1.55 = 2759 kcal/天（维持）。
要每周减约 0.45 kg（1 lb），他需吃 2759 − 500 = 2259 kcal/天；要增重，则吃 2759 + 500 = 3259 kcal/天。
注意事项
- TDEE 是估算值，不是实测值。现实中的能量需求会因基因、肌肉量、激素和非运动性活动（NEAT）而异，所以请把这个数字当作起点，并根据你 2–4 周内体重的实际趋势加以调整。
- 活动系数是宽泛的分档。两个都每周训练 4 天的人，总消耗可能差别很大，因此选错乘数很容易高估或低估。
- 500 kcal = 每周 1 lb 这条规则只是简化。随着身体适应、TDEE 随体重下降，减重往往会放缓，因此缺口可能需要随时间重新计算。
- 本工具用于一般健身规划，并非医疗或临床营养建议。如果你怀孕、患有疾病，或体重很轻或很重，请咨询医生或注册营养师。
常见问题
什么是 TDEE，它为什么重要？
TDEE（每日总能量消耗）是你一天中消耗的全部热量，包括静息代谢、消化、日常活动和运动。它之所以重要，是因为它就等于你的维持热量：吃得低于它会减重，高于它会增重，刚好等于它则维持不变。
TDEE 是怎么计算的？
TDEE 的算法是先用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR，再乘以一个介于 1.2（久坐）和 1.9（运动员）之间的活动系数。公式为 TDEE = BMR x 活动系数，其中系数反映你每天的活跃程度。
我该选择哪个活动水平？
几乎不运动选久坐（1.2），每周 1–3 天选轻度（1.375），每周 3–5 天选中度（1.55），每周 6–7 天选非常活跃（1.725），每天高强度训练或从事体力工作选运动员（1.9）。拿不准时，选较低的那一档。
我应该吃多少热量才能减重？
要每周减约 0.45 kg（1 lb），每天比你的 TDEE 少吃 500 卡路里。本计算器会自动显示这个减重目标。避免过于激进的缺口；每天 500 kcal 的缺口对大多数人来说可持续，并能保护肌肉和精力。
Mifflin-St Jeor 公式准确吗？
Mifflin-St Jeor 被广泛认为是大众人群最准确的 BMR 公式，许多营养师也更青睐它。不过它仍是估算值，所以请用你几周内的真实体重趋势来微调你的热量目标。
我应该多久重新计算一次 TDEE？
每当你的体重变化几千克，或活动水平发生改变时，就应重新计算，因为两者都会改变你的热量消耗。随着体重增减，你的 BMR 和 TDEE 也会变化，所以每 4–6 周更新一次能让你的目标保持贴近实际。
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.