你的基础代谢率（BMR）是身体在完全静息状态下，仅为维持生命所消耗的热量，比如呼吸、血液循环和体温调节。它通常占你每天总消耗热量的 60% 到 70%。
了解 BMR 是制定任何热量或体重目标的起点。把它乘以一个活动系数，就能得到你的每日总能量消耗（TDEE），也就是规划减脂、增肌或维持饮食时所依据的数字。本 BMR 计算器支持公制和美制单位，输入时即时更新结果。
BMR 基础代谢率计算器的工作原理
本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式，普遍被认为是适用于大众人群最准确的 BMR 公式。具体公式为：
BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 + 性别常数
性别常数：男性为 +5，女性为 -161。结果即为你以卡路里/天（kcal/天）为单位的基础代谢率。
你需要输入四项：体重、身高、年龄和生理性别。如果输入美制单位（磅和英尺/英寸），计算器会先换算为千克和厘米，再代入公式。体重更重、身高更高、年龄更小的人 BMR 更高，因为他们拥有更多代谢活跃的组织；而 BMR 会随年龄自然下降。该公式由 Mifflin 和 St Jeor 于 1990 年发表，并经间接测热法验证，因此反映的是真实测得的代谢，而非粗略估计。
实例演算
以一位 30 岁、体重 80 kg、身高 180 cm 的男性为例：
BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 BMR = 1780 kcal/天
因此他的身体在完全静息状态下每天约消耗 1,780 卡路里。若是同样身体数据的女性，则用 -161 代替 +5：800 + 1125 - 150 - 161 = 1,614 kcal/天。要估算每日总消耗热量，把 BMR 乘以一个活动系数（通常为 1.2 到 1.9）。
注意事项
- 任何公式得出的 BMR 都是群体平均值，对个人而言可能有 5% 到 10% 的偏差，因为它并不实测你的真实代谢。
- Mifflin-St Jeor 公式不考虑身体成分，两个体重相同的人若一人肌肉更多，BMR 也会不同。对于偏瘦或肌肉量很大的人，基于瘦体重的公式可能更准确。
- BMR 本身不是热量目标。你需要先乘以活动系数（得到 TDEE），才能用它来规划饮食或体重目标。
- 这些数字是一般健身估算值，并非医疗建议。在开始大幅热量缺口或盈余之前，请咨询医生或注册营养师。
常见问题
什么是 BMR，它为什么重要？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下仅为维持生命所消耗的热量，包括呼吸、血液循环和维持器官运作。它通常占你每日热量消耗的 60% 到 70%，因此是任何热量或体重管理计划的基础。
这个 BMR 计算器用的是什么公式？
它采用 Mifflin-St Jeor 公式：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄，男性再加 5，女性再减 161。这个 1990 年的公式被认为是大多数健康成年人最准确的 BMR 估算方法。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是你在完全静息状态下消耗的热量。TDEE（每日总能量消耗）是你一整天的全部消耗，包括活动、运动和消化。把 BMR 乘以一个活动系数（通常在 1.2 久坐到 1.9 非常活跃之间）就得到 TDEE。
Mifflin-St Jeor BMR 公式有多准确？
对大多数健康成年人来说，它的误差在约 10% 以内，通常是大众人群最可靠的公式。对于肌肉量异常高或异常低的人，准确度会下降，因为该公式使用的是总体重而非身体成分。
我应该按 BMR 的数值来摄入热量吗？
不应该。你的 BMR 是整天躺在床上才会消耗的热量，因此只摄入这么多通常会造成过大的热量缺口。请改用 TDEE，再根据目标上下调整。长期摄入低于 BMR 的热量，在没有专业指导的情况下并不推荐。
BMR 会随着年龄增长而变化吗？
会的。BMR 通常随年龄下降，Mifflin-St Jeor 公式每增加一岁就减去 5 卡路里。这反映了肌肉量和代谢活性的逐渐流失，也是为什么随着年龄增长，通过力量训练保持肌肉变得愈发重要。
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.