你的目标心率是运动时为达到适合目标的强度而力求保持的每分钟心跳范围。太轻松会限制效果，过度高强度则有过度训练的风险。心率区间为你提供一个客观标尺，无论你是走路、骑车还是做间歇训练都适用。
这款 目标心率计算器 先根据你的年龄估算最大心率，再在数秒内规划出你的燃脂、有氧和峰值区间。输入一个可选的静息心率，即可使用更个性化的 Karvonen 法。
心率区间计算器的工作原理
本计算器先用经典公式 最大心率 = 220 - 年龄 估算你的 最大心率。然后对该最大值套用强度百分比，划定三个训练区间：燃脂（50-70%）、有氧（70-85%） 和 峰值（85-95%）。
如果你还输入了静息心率，工具会切换到更个性化的 Karvonen 法，将你的体能基线纳入考量。Karvonen 公式为：
目标心率 = (最大心率 - 静息心率) x 强度 + 静息心率
这里，"最大心率 - 静息心率"就是你的心率储备。每个区间的边界使用其强度百分比（例如有氧区间用 0.70 和 0.85）。所需输入只有你的 年龄，以及可选的以每分钟心跳计的 静息心率。结果在你输入时实时更新，公制和美制环境下都适用，因为心率在任何地方都使用相同的每分钟心跳单位。
实例演算
以一位 40 岁、静息心率 60 bpm 的人为例。最大心率 = 220 - 40 = 180 bpm。心率储备 = 180 - 60 = 120 bpm。
用 Karvonen 法计算有氧区间（70-85%）： - 下限：120 x 0.70 + 60 = 84 + 60 = 144 bpm - 上限：120 x 0.85 + 60 = 102 + 60 = 153 bpm
因此这个人的有氧区间约为 144 到 153 bpm。若不输入静息心率，简单法给出 180 x 0.70 = 126 到 180 x 0.85 = 153 bpm。
注意事项
- 220 - 年龄 这个公式是群体估算，对任何个人可能有 10-12 bpm 的偏差，因此请把这些区间当作参考，而非精确上限。
- β受体阻滞剂等药物，加上咖啡因、压力、高温和脱水，都会改变你在某个努力程度下的实际心率。
- Karvonen 结果的准确度取决于你的静息心率测量；为获得最佳读数，请在早上起床前第一时间测量。
- 心率训练是一般健身指导，并非医疗建议。如果你有心脏疾病或刚开始运动，在以高强度区间为目标之前请先咨询医生。
常见问题
燃脂的理想目标心率是多少？
燃脂区间是最大心率（220 减去你的年龄）的 50-70%。对一位 35 岁的人来说，最大心率为 185 bpm，所以燃脂区间约为 93 到 130 bpm。这个较低强度的范围让你能更长时间地维持努力。
简单法和 Karvonen 法有什么区别？
简单法直接对你的最大心率套用一个强度百分比。Karvonen 法使用你的心率储备（最大心率减静息心率），给出更个性化的目标。在计算器中输入静息心率即可自动切换到 Karvonen 法。
我该怎么测量静息心率？
在早上仍躺着、未摄入咖啡因或活动之前第一时间测量。数 60 秒的脉搏，或使用健身追踪器。成年人典型的静息心率为 60-100 bpm；体能更好的人往往更低。
220 减年龄用作最大心率准确吗？
它是一个广泛使用的估算，但可能与你真实的最大值相差约 10-12 bpm。作为设定训练区间的起点它效果不错。要追求精确，可通过有监督的运动测试测出你的实际最大心率。
我该在哪个心率区间训练？
这取决于你的目标。燃脂区间（50-70%）适合较长的匀速训练和初学者。有氧区间（70-85%）增强有氧体能。峰值区间（85-95%）用于短时高强度间歇，应在充分恢复的前提下少量使用。
为什么我的心率和计算器对不上？
实时心率会受咖啡因、压力、高温、睡眠、水分和 β受体阻滞剂等药物影响。计算器给出的是估算的目标范围，而非精确读数。用它来引导努力程度，并根据运动中的实际感受调整。
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.