仰卧臂屈伸（仰卧肱三头肌伸展，即碎颅式）是打造更大、更强肱三头肌最有效的孤立动作之一。躺在平凳上握着曲杠，将上臂固定，仅在肘部弯曲把重量下放向头部，然后再撑回。由于上臂略微向后倾斜，肱三头肌在较深的拉伸中工作，这是强有力的增长刺激。带角度的曲杠比直杠对手腕和肘部更友好。它是一项中级动作：易学，但奖励严格的肘部控制，惩罚逞强加载。
如何做 skull crusher
- 平躺在训练凳上，双脚踩实，握住曲杠内侧带角度的握位，双手约与肩同宽，掌心朝向脚部方向。
- 将杠铃向上推起并置于上胸或下巴上方、手臂伸展，然后把上臂略微向头部方向后倾，使其处于约75-80度而非完全垂直。
- 在上臂固定于该位置的前提下，仅在肘部弯曲，以受控的弧线将杠铃下放向额头或头顶后方。
- 下放直到你在肱三头肌感到强烈拉伸，下降途中约用两秒，不要让杠铃坠落。
- 短暂停顿，然后伸展肘部把杠铃驱动回起点，在顶部用力挤压肱三头肌。
- 全程保持肘部收拢并大致朝前，当你无法再控制下放阶段时结束这一组。
锻炼肌群
主要肌肉是肱三头肌，即上臂后侧负责伸肘的三头肌肉。仰卧臂屈伸强调全部三个头，但由于上臂略微向头顶方向倾斜，它对长头施加额外的拉伸和张力，而长头起于肩部上方，仅靠下压难以充分针对。伸肘本身也由外侧头和内侧头驱动。稳定肌起辅助作用：三角肌前束和胸肌帮助把上臂保持在位，而前臂屈肌和手腕稳定肌握住并稳定杠铃。核心保持轻度收紧，使你稳定在凳上。
益处
- 打造肱三头肌围度和伸肘力量，直接迁移到卧推和过顶推举的锁定
- 在较深拉伸下加载肱三头肌长头，研究表明该位置与强劲的肌肉增长相关
- 带角度的曲杠相比直杠减少手腕和肘部负担
- 以最小的惯性孤立肱三头肌，使目标肌肉完成工作
- 易于小幅渐进超负荷，非常适合长期追踪手臂力量
常见错误
- 肘部向外大幅张开：保持肘部收拢并朝前，使张力停留在肱三头肌而非肩部。
- 让上臂移动并把它变成直臂上拉：把肩部固定，只在肘部移动。
- 过重而失去控制：选择你能缓慢下放至完整拉伸的重量，而不是把它砸向脸部。
- 行程不足：下放至额头或头后方以获得完整拉伸，然后在顶部完全伸展。
- 把杠铃从额头反弹或借助惯性：控制离心阶段并在撑回前停顿。
- 在负荷下手腕后弯：保持手腕堆叠、中立，使力量干净地经杠铃传递。
动作要领
- 保持肘部不动并朝前，只在肘关节铰接，就像门在铰链上转动一样。
- 下放向头顶后方而非笔直向下，以拉长肱三头肌的拉伸。
- 握住曲杠带角度的部分，使手腕中立、肘部舒适。
- 把下放阶段控制在约两秒，避免让杠铃自由坠向脸部。
- 在完全伸展时用力挤压肱三头肌，但不要猛烈锁死或让肘部后移。
组数与次数
为肱三头肌增肌，仰卧臂屈伸在3-4组、每组8-12次、休息约75秒的范围内表现出色，这与原始处方很吻合。使用让你能控制每一次并达到完整拉伸的重量。为以力量为主的训练，降至4-6次并用更重的负荷、更长的两到三分钟休息，不过多数训练者把它当作辅助容量而非极限动作时效果最好。为肌肉耐力或收尾，做12-15次并缩短休息。由于这里肘部较脆弱，务必从热身组开始并逐步加重。
常见问题
它为什么叫碎颅式？
这个名字来自每次动作中杠铃下放向额头或头骨。它听起来吓人，但以受控姿势完成时，杠铃沿安全的弧线运动，从不真正触碰头部。下放至头后方是一个流行的变式，能让肱三头肌保持恒定张力。
我应该把杠铃下放到额头还是头后方？
两者都可行。下放到额头是经典版本，动作更紧凑。下放到头顶后方能拉长肱三头肌长头的拉伸，许多训练者发现这产生更好的增长刺激。选择你感觉肱三头肌发力最强且能保持控制的路径。
为什么我应该用曲杠而不是直杠？
曲杠带角度的握把让手腕处于更中立、半旋前的位置，从而减少手腕和内侧肘部的负担。许多训练者发现直杠在做碎颅式时会加重肘部不适，所以曲杠是此动作对关节更友好的默认选择。
如何避免做碎颅式时肘部疼痛？
使用较轻、受控的负荷，握住曲杠带角度的部分，避免在顶部爆发式锁死。下放到略微头后方而非笔直到额头也能减轻肘部压力。如果疼痛持续，充分热身并考虑换成绳索或哑铃伸展。
碎颅式是好的肱三头肌增肌动作吗？
是的。碎颅式是最好的肱三头肌增肌动作之一，因为它在较深拉伸下加载肌肉（尤其是长头）。把它与下压或过顶伸展搭配，能让你在全部三个头以及拉伸位和收缩位都获得完整的肱三头肌发展。