强健的核心远不止是在镜子里好看而已。你的腹肌和腹斜肌在上下半身之间传递力量，帮助在负重下支撑脊柱，并在你深蹲、硬拉、跑步或搬运杂货时保持躯干稳固。最好的腹肌训练会针对核心的每一项职能进行练习，而不只是没完没了的卷腹。以下是八个经过验证的动作，每个都附有组数、次数和动作要领，取自 FORMA 的动作库。把它们和我们的 TDEE 计算器所提供的热量计算搭配使用，因为可见的腹肌既是在健身房里练出来的，也同样是在厨房里吃出来的。
核心究竟如何运作（以及为什么光靠卷腹远远不够）
你的核心不是一块肌肉。它包括腹直肌（六块腹肌）、腹斜肌（腰部两侧）、更深层的腹横肌，以及背部的竖脊肌。这些肌肉主要做三件事：
- 抗伸展与稳固支撑 — 抵抗脊柱向后弯曲（平板支撑、腹肌轮推、死虫式）。
- 抗旋转与旋转 — 抵抗或产生扭转（侧平板支撑、自行车卷腹、俄罗斯转体）。
- 脊柱屈曲 — 让肋廓向骨盆卷曲（绳索卷腹、举腿）。
只做卷腹的计划只训练了一项职能，却忽略了其余的部分，这就是为什么很多人有耐力却几乎没有真正的稳固支撑力量。下面这八个动作涵盖了全部三种模式。每次训练做其中两三个，轮换各个类别，你的核心就能在被要求发力的每个方向上都变强。浏览完整的动作库，可以找到每个动作的分步指南。
1. 平板支撑 — 抗伸展的基础
平板支撑是所有核心训练中最简单、迁移效果最好的动作之一。通过用前臂撑起并保持刚硬的一条直线，你训练深层核心去稳固支撑脊柱，而这正是在大重量深蹲和硬拉中帮助保持背部稳定的同一项技能。
如何做： 前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方，身体从头到脚跟保持一条直线。收紧臀部，绷紧腹肌，就像要挨一拳时那样，保持住，别让髋部塌陷或翘起。
组数和次数： 3 组，每组保持 30-60 秒，休息约 45 秒。
这里质量胜过时长。一个绷紧的 40 秒平板支撑比一个松垮的三分钟平板支撑更有效。一旦 60 秒变得轻松，就通过在背上放一块轻杠铃片或抬起一只脚来加强难度，而不是单纯地保持更久。
2. 悬垂举腿 — 顶级的下腹与握力打造动作
悬垂举腿是最难也最有效的徒手腹肌动作之一。悬挂在杠上消除了来自地面的任何帮助，因此在你的握力和背阔肌保持稳定的同时，腹肌承担起抬腿的工作。你可以在动作库中找到它及其各种进阶版本。
如何做： 悬挂在引体向上杠上，肩部保持激活。把骨盆向内卷起，将双腿朝杠抬起，然后缓慢下放，不要摆荡。
组数和次数： 3 组，每组 8-15 次，休息 60 秒。
关键要领是把骨盆向上卷起，而不只是用髋屈肌把腿抬起来。如果直腿太难，就从屈膝开始（悬垂屈膝举腿），随着力量增强逐渐把腿伸直。
3. 腹肌轮推 — 精英级抗伸展力量
腹肌轮推能打造出健身房里最强、最稳定的核心之一。当你把轮子向前推出时，重力试图让你的脊柱伸展，而你整个前侧核心都必须努力对抗，以防身体塌陷。
如何做： 跪姿，双手握住位于肩膀正下方的轮子。用力绷紧核心，在能控制的范围内尽量向前推出，同时保持髋部不下沉，然后再收回来。
组数和次数： 3 组，每组 8-12 次，休息 60 秒。
这是一个进阶动作。不要让下背部拱起或髋部下沉——那意味着你推出的距离超过了当前的力量水平。从短距离推出和可控的幅度开始，然后在数周内逐渐延长距离。如果你没有腹肌轮，地面上一根加载好的杠铃也能类似地滚动。
4 和 5. 绳索卷腹与自行车卷腹 — 打造六块腹肌
这两个动作通过脊柱屈曲直接训练腹直肌，也就是大多数人所理解的“腹肌”那一部分。
绳索卷腹是腹肌实现渐进超负荷的答案。徒手卷腹很快就会遇到瓶颈，但绳索让你能像深蹲加重那样给腹肌加重。面朝绳索龙门架跪下，把绳索绕到脑后，通过让肋廓靠向骨盆来向下卷腹，然后有控制地回到起始位置。做 3 组，每组 12-20 次。 保持髋部固定，只移动脊柱——不要用手臂去拉。
自行车卷腹在一项知名的、由 ACE 委托进行的 EMG 研究中，在腹直肌和腹斜肌激活方面排名居首，因为它把屈曲与旋转结合在了一起。仰卧，双手轻放在耳旁，让一侧肘部靠向对侧膝盖，同时伸直另一条腿，平稳地交替进行。做 每侧 3 组，每组 15-20 次。 用核心带动旋转，而不是脖子——绝不要用手猛拽头部。
6、7 和 8. 死虫式、侧平板支撑与俄罗斯转体 — 稳定性与腹斜肌
这三个动作打造抗旋转力量以及强健、稳定的腰部。
死虫式是最安全的核心动作之一，适合初学者和背部敏感的人。仰卧，手臂和膝盖抬起，然后缓慢伸出对侧的手臂和腿，同时保持下背部紧贴地面。做 每侧 3 组，每组 10-12 次。 如果背部离开地面拱起，说明你伸得太远了。
侧平板支撑训练腹斜肌去抵抗侧向弯曲。用一侧前臂将身体撑成一条直线，保持 每侧 3 组，每组 30-45 秒——别让髋部下沉。
俄罗斯转体增加了许多运动员喜欢的旋转训练。坐下，稍微后仰，抬起双脚，左右旋转，做 3 组，每组约 20 次。 从腰部发力旋转，而不只是手臂，一旦徒手变得轻松就加上一块杠铃片。这三个动作的分步版本都在动作库里。
你的周计划 — 以及为什么饮食决定腹肌能否显现
你并不需要每天练腹。核心和任何肌肉一样需要恢复，每周两三次专注的训练会带来最好的效果。每次训练从每个类别中各选一个动作：
- 抗伸展： 平板支撑、腹肌轮推或死虫式
- 旋转： 侧平板支撑、自行车卷腹或俄罗斯转体
- 屈曲： 绳索卷腹或悬垂举腿
用渐进超负荷来提升——在数周内增加次数、时间或负重。想要一套完全定制的训练计划，可以试试 AI 训练计划生成器。
现在说点实在的：每个人本来就有腹肌，只是藏在体脂下面，而再多的卷腹也无法从某一个部位燃烧脂肪——局部减脂是个迷思。可见的腹肌通常在男性体脂约 10-14%、女性约 18-22% 时开始显现，不过这因人而异，也受基因影响。用 TDEE 计算器估算你的维持热量，吃得略低于这个数值，优先摄入蛋白质，并用体重追踪器和体脂计算器来跟踪趋势。为力量而练腹肌；让营养把它们显现出来。
要点总结
- 最好的腹肌训练涵盖核心的三项职能：抗伸展（平板支撑、腹肌轮、死虫式）、旋转/抗旋转（侧平板支撑、自行车卷腹、俄罗斯转体）以及屈曲（绳索卷腹、悬垂举腿）。
- 每周训练核心 2-3 次，而不是每天练，每次训练从每个类别中各选一个动作。
- 像对待任何肌肉一样让腹肌逐步进阶：增加次数、保持时间或负重（绳索卷腹和腹肌轮最容易加负荷）。
- 你无法局部减掉腹部脂肪。可见的腹肌需要整体的热量赤字，你可以用 TDEE 计算器来规划。
- 动作质量胜过次数和时长。一个绷紧的 40 秒平板支撑或一组有控制的 8 次举腿，胜过松垮的高容量组。
常见问题
单个最好的腹肌动作是哪个？
并不存在单个最好的动作，因为核心有多项职能。如果非要选一个，平板支撑是最基础的，它训练支撑脊柱的深层稳固力量，并能迁移到其他所有的举重动作上。若追求可见的肌肉增长，绳索卷腹是首选之一，因为你可以渐进地增加负重。
我应该多久练一次腹肌？
每周两到三次专注的训练最为理想，两次高强度训练之间至少间隔一天。核心和其他任何肌肉一样需要恢复，不需要每天练。每次训练从每个类别（抗伸展、旋转、屈曲）中各选一个动作，并随着时间逐步进阶。
做腹肌动作能让我练出六块腹肌吗？
腹肌动作能打造肌肉，但光靠它们无法让肌肉显现出来。每个人本来就有腹肌，只是藏在体脂下面。只有当体脂率足够低时你才能看到它们，而这需要热量赤字。用 TDEE 计算器来规划，同时为力量和形态去练腹肌。
每天做卷腹能练出腹肌吗？
不能。每天卷腹只训练一种动作模式（屈曲），忽略了稳固支撑和旋转，而且它们不会燃烧腹部脂肪，因为局部减脂是个迷思。它们还可能让脊柱过度劳损。一套每周 2-3 次、内容多样的训练加上热量赤字，远比没完没了的每日卷腹更有效。
平板支撑和卷腹哪个对腹肌更好？
它们训练的是不同的东西，所以最好的计划两者都用。平板支撑打造抗伸展和深层稳固力量，在负重下支撑你的脊柱。卷腹和绳索卷腹通过脊柱屈曲打造腹直肌，对增大可见的肌肉体积更有效。把它们结合起来，而不是二选一。
初学者最好的腹肌动作是哪个？
死虫式。它教会核心在移动四肢的同时保持稳定，以最小的脊柱负荷保护下背部，而且很难用错误的姿势去做。平板支撑紧随其后，位居第二。这两个动作都能打造你在进阶到腹肌轮推等更难动作之前所需的稳固支撑基础。