تخبرك نسبة دهون الجسم بمقدار وزنك المكوّن من الدهون مقابل الأنسجة الخالية من الدهون كالعضلات والعظام والماء. وكثيراً ما تكون أنفع من الميزان وحده، لأن شخصين بالوزن نفسه قد يكون تركيب جسميهما مختلفاً جداً.
تستخدم حاسبة دهون الجسم هذه طريقة محيط البحرية الأمريكية US Navy، التي تقدّر دهون الجسم من بضع قياسات بشريط القياس بدلاً من كاليبرات قياس طيات الجلد أو الفحوصات المكلفة. وهي سريعة وقابلة للتكرار في المنزل، وطريقة عملية لتتبّع التغيرات مع مرور الوقت أثناء تدريبك وضبط تغذيتك.
كيف تعمل حاسبة نسبة دهون الجسم %
تستخدم الحاسبة طريقة محيط البحرية الأمريكية US Navy (شريط القياس). تقيس بضعة محيطات للجسم وطولك، وتستخدم الصيغة اللوغاريتم للأساس 10 (log10) لفروق ما بينها.
للرجال، تحتاج إلى الرقبة والخصر والطول:
%BF = 86.010 × log10(الخصر − الرقبة) − 70.041 × log10(الطول) + 36.76
أما للنساء، فتضيف قياس الورك:
%BF = 163.205 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) − 97.684 × log10(الطول) − 78.387
بالوحدات الأمريكية، تكون جميع القياسات بالإنش. تنجح هذه الطريقة لأن الخصر (والورك لدى النساء) يميل إلى التضخم مع الدهون المخزّنة، بينما تبقى الرقبة نحيلة نسبياً، فيتتبّع الفرق بينهما دهون الجسم. لا حاجة لكاليبرات أو موازين أو فحوصات، فقط شريط قياس مرن وطول دقيق. قِس على الجلد العاري، وأبقِ الشريط مستوياً ومحكماً دون أن يضغط، وأعد القياس لضمان الاتساق.
مثال محلول
رجل بخصر 34 إنش، ورقبة 16 إنش، وطول 70 إنش: الخصر − الرقبة = 18، وlog10(18) = 1.2553، إذن 86.010 × 1.2553 = 107.97. ثم log10(70) = 1.8451، إذن 70.041 × 1.8451 = 129.23. وبجمع ذلك: 107.97 − 129.23 + 36.76 = 15.5% دهون الجسم. وهذا يضعه في نطاق رشيق ورياضي للرجال.
أمور يجب مراعاتها
- إنها تقدير وليست قياساً مباشراً. الطرق المخبرية مثل DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أدق.
- تعتمد الدقة بشدة على وضع الشريط بشكل صحيح ومتسق؛ فخطأ بمقدار نصف إنش عند الخصر قد يغيّر النتيجة بعدة نقاط مئوية.
- طُوّرت الصيغة على عموم البالغين، وقد تكون أقل دقة لدى الرياضيين ذوي العضلات الكبيرة جداً، أو الحوامل، أو من لديهم توزيع دهون غير معتاد.
- تقدّر النسبة الإجمالية لدهون الجسم فقط، ولا تخبرك بمكان تخزين الدهون أو بصحتك الأيضية.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حاسبة دهون الجسم بطريقة US Navy؟
بالنسبة لمعظم الناس، تقع ضمن نحو 3 إلى 4 نقاط مئوية من فحص DEXA، وهذا جيد لطريقة مجانية بشريط القياس. وتتحسن الدقة عندما تقيس بعناية وتستخدم الأسلوب نفسه في كل مرة، لذا فإن الاتجاهات على مدى أسابيع أكثر موثوقية من أي قراءة منفردة.
أين أقيس خصري ورقبتي بالضبط؟
قِس رقبتك أسفل الحنجرة مباشرةً، مع ميلان طفيف نحو الأسفل من الأمام. يقيس الرجال الخصر عند السرّة؛ وتقيس النساء عند أضيق نقطة. وتقيس النساء أيضاً الوركين عند أعرض نقطة. أبقِ الشريط مستوياً ومحكماً وعلى الجلد العاري دون أن يضغطه.
لماذا تحتاج النساء إلى قياس الورك بينما لا يحتاجه الرجال؟
تخزّن النساء عادةً دهوناً أكثر حول الوركين والفخذين، فتُضيف محيط الورك دقةً أكبر للتقدير الخاص بتركيب جسم الأنثى. وتعكس صيغة US Navy ذلك بمعادلات وثوابت منفصلة للرجال والنساء.
ما نسبة دهون الجسم الصحية؟
تتراوح نطاقات اللياقة العامة تقريباً بين 10 إلى 20 بالمئة للرجال و18 إلى 28 بالمئة للنساء، وغالباً ما تكون أقل لدى الرياضيين. والدهون الأساسية نحو 2 إلى 5 بالمئة للرجال و10 إلى 13 بالمئة للنساء. هذه إرشادات وليست عتبات طبية، لذا استشر مختصاً للحصول على نصيحة شخصية.
هل أحتاج إلى كاليبرات أو ميزان خاص لهذا؟
لا. الغاية كلها من طريقة US Navy أنها لا تتطلب سوى شريط قياس مرن وطولك. لا كاليبرات ولا موازين ذكية ولا فحوصات، ما يجعلها سهلة التكرار في المنزل.
كم مرة ينبغي أن أعيد القياس؟
كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع كافٍ تماماً. تتغير دهون الجسم ببطء، وقد تشوّش التقلبات اليومية في الماء والطعام الصورة. قِس في الوقت نفسه من اليوم وتحت ظروف متشابهة لتبقى مقارناتك عادلة.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Circumference (tape) body-fat method — Hodgdon & Beckett, U.S. Naval Health Research Center (1984)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI