Der Körperfettanteil sagt dir, wie viel deines Gewichts aus Fett besteht, im Vergleich zu fettfreiem Gewebe wie Muskeln, Knochen und Wasser. Er ist oft aussagekräftiger als die Waage allein, denn zwei Menschen mit gleichem Gewicht können eine sehr unterschiedliche Körperzusammensetzung haben.
Dieser Körperfett-Rechner nutzt die Umfang-Methode der US Navy, die das Körperfett aus wenigen Maßband-Messungen schätzt statt aus Hautfaltenzangen oder teuren Scans. Sie ist schnell, zu Hause wiederholbar und eine praktische Möglichkeit, Veränderungen über die Zeit zu verfolgen, während du trainierst und deine Ernährung anpasst.
So funktioniert der Körperfett %-Rechner
Der Rechner nutzt die Umfang-Methode der US Navy (Maßband-Methode). Du misst einige Körperumfänge und deine Größe, und die Formel verwendet den Zehnerlogarithmus (log10) der Differenzen zwischen ihnen.
Für Männer werden Hals, Taille und Größe benötigt:
%KF = 86.010 × log10(Taille − Hals) − 70.041 × log10(Größe) + 36.76
Für Frauen kommt die Hüfte hinzu:
%KF = 163.205 × log10(Taille + Hüfte − Hals) − 97.684 × log10(Größe) − 78.387
In US-Einheiten werden alle Maße in Zoll angegeben. Die Methode funktioniert, weil die Taille (und bei Frauen die Hüfte) mit gespeichertem Fett tendenziell wächst, während der Hals relativ schlank bleibt, sodass die Differenz zwischen ihnen das Körperfett abbildet. Es sind keine Zangen, Waagen oder Scans erforderlich, nur ein flexibles Maßband und eine genaue Größenangabe. Miss auf nackter Haut, halte das Maßband waagerecht und eng, ohne einzudrücken, und miss zur Konsistenz erneut.
Beispielrechnung
Ein Mann mit 34 Zoll Taille, 16 Zoll Hals und 70 Zoll Größe: Taille − Hals = 18, und log10(18) = 1.2553, also 86.010 × 1.2553 = 107.97. Dann log10(70) = 1.8451, also 70.041 × 1.8451 = 129.23. Zusammengesetzt: 107.97 − 129.23 + 36.76 = 15.5% Körperfett. Das ordnet ihn in einen fitten, athletischen Bereich für Männer ein.
Das solltest du beachten
- Es ist eine Schätzung, keine direkte Messung. Labormethoden wie DEXA oder hydrostatisches Wiegen sind genauer.
- Die Genauigkeit hängt stark von der korrekten, konsistenten Platzierung des Maßbands ab; ein Fehler von einem halben Zoll an der Taille kann das Ergebnis um mehrere Prozent verschieben.
- Die Formel wurde an der allgemeinen erwachsenen Bevölkerung entwickelt und kann für sehr muskulöse Athleten, schwangere Frauen oder Menschen mit ungewöhnlicher Fettverteilung weniger genau sein.
- Sie schätzt nur den gesamten Körperfettanteil und sagt nichts darüber aus, wo Fett gespeichert ist oder wie es um deine Stoffwechselgesundheit steht.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist der US-Navy-Körperfett-Rechner?
Für die meisten Menschen liegt er innerhalb von etwa 3 bis 4 Prozentpunkten eines DEXA-Scans, was für eine kostenlose Maßband-Methode gut ist. Die Genauigkeit verbessert sich, wenn du sorgfältig misst und jedes Mal dieselbe Technik verwendest, sodass Trends über Wochen zuverlässiger sind als jede einzelne Messung.
Wo genau messe ich Taille und Hals?
Miss deinen Hals direkt unterhalb des Kehlkopfs, leicht nach vorne abfallend. Männer messen die Taille auf Höhe des Bauchnabels; Frauen messen an der schmalsten Stelle. Frauen messen außerdem die Hüfte an der breitesten Stelle. Halte das Maßband waagerecht, eng und auf nackter Haut, ohne es einzudrücken.
Warum brauchen Frauen ein Hüftmaß, Männer aber nicht?
Frauen speichern typischerweise mehr Fett um Hüfte und Oberschenkel, sodass das Hinzufügen des Hüftumfangs die Schätzung für die weibliche Körperzusammensetzung genauer macht. Die US-Navy-Formel spiegelt dies mit getrennten Gleichungen und Konstanten für Männer und Frauen wider.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Allgemeine Fitnessbereiche liegen ungefähr bei 10 bis 20 Prozent für Männer und 18 bis 28 Prozent für Frauen, wobei Athleten oft darunter liegen. Das essenzielle Fett beträgt etwa 2 bis 5 Prozent für Männer und 10 bis 13 Prozent für Frauen. Das sind Richtwerte, keine medizinischen Schwellen, also wende dich für eine persönliche Beratung an eine Fachkraft.
Brauche ich dafür eine Zange oder eine spezielle Waage?
Nein. Der ganze Sinn der US-Navy-Methode ist, dass sie nur ein flexibles Maßband und deine Größe benötigt. Es sind keine Zangen, smarten Waagen oder Scans im Spiel, was sie zu Hause leicht wiederholbar macht.
Wie oft sollte ich neu messen?
Alle zwei bis vier Wochen sind völlig ausreichend. Körperfett verändert sich langsam, und Schwankungen von Tag zu Tag durch Wasser und Nahrung können das Bild trüben. Miss zur selben Tageszeit unter ähnlichen Bedingungen, um deine Vergleiche fair zu halten.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Circumference (tape) body-fat method — Hodgdon & Beckett, U.S. Naval Health Research Center (1984)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI