Die fettfreie Masse (LBM) ist alles in deinem Körper, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und Wasser. Sie ist eine nützliche Zahl, weil sich der Großteil deines Stoffwechsels, deiner Kraft und deiner körperlichen Belastbarkeit eher an der fettfreien Masse orientiert als am Gesamtkörpergewicht. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sehr unterschiedliche Körperbauten haben.
Dieser Rechner für die fettfreie Masse schätzt deine fettfreie Masse aus nur Gewicht, Größe und Geschlecht und gibt zudem deinen ungefähren Körperfettanteil an. Deine LBM zu kennen, hilft dir, realistische Ziele für Muskelaufbau oder Fettabbau zu setzen und deinen täglichen Kalorien- und Proteinbedarf besser zu verstehen.
So funktioniert der Fettfreie Masse-Rechner
Dieser Rechner nutzt die Boer-Formel, eine weithin zitierte Gleichung, die die fettfreie Masse aus Gewicht und Größe schätzt. Es gibt zwei Varianten, eine je Geschlecht, weil Männer und Frauen Fett und fettfreies Gewebe in unterschiedlichen Verhältnissen tragen:
- Männer: LBM = 0.407 x Gewicht(kg) + 0.267 x Größe(cm) - 19.2
- Frauen: LBM = 0.252 x Gewicht(kg) + 0.473 x Größe(cm) - 48.3
Das Ergebnis ist deine fettfreie Masse in Kilogramm, die das Tool auch in Pfund umrechnet. Daraus leitet es deine Fettmasse (Gesamtgewicht minus LBM) und deinen ungefähren Körperfettanteil ab: (Gewicht - LBM) / Gewicht x 100.
Du brauchst nur drei Eingaben: dein aktuelles Gewicht, deine Größe und dein Geschlecht. Der Rechner akzeptiert metrische (kg, cm) und US-Einheiten (lb, ft/in) und rechnet automatisch um, sobald du einen Wert änderst. Da die Formel nur auf Größe und Gewicht beruht, schätzt sie die LBM für einen durchschnittlichen Körperbau, statt sie direkt zu messen.
Beispielrechnung
Beispiel (Mann, 80 kg, 180 cm):
LBM = 0.407 x 80 + 0.267 x 180 - 19.2 LBM = 32.56 + 48.06 - 19.2 LBM = 61.42 kg (etwa 135.4 lb)
Fettmasse = 80 - 61.42 = 18.58 kg, sein ungefähres Körperfett ist also 18.58 / 80 x 100 = 23.2%.
Für eine Frau mit 65 kg und 165 cm: LBM = 0.252 x 65 + 0.473 x 165 - 48.3 = 16.38 + 78.05 - 48.3 = 46.13 kg, ein impliziertes Körperfett von etwa 29%.
Das solltest du beachten
- Die Boer-Formel ist eine Schätzung, die nur auf Größe, Gewicht und Geschlecht beruht. Sie misst dein Gewebe nicht direkt und kann bei sehr muskulösen, sehr schlanken oder körperfettreichen Personen danebenliegen.
- Sie geht von einem durchschnittlichen Körperbau aus. Bei Bodybuildern und Spitzenathleten wird die LBM unterschätzt, während sie bei Menschen mit hohem Körperfett überschätzt werden kann.
- Für eine genaue Messung sind Methoden wie DEXA-Scans, hydrostatisches Wiegen oder BodPod weit präziser als jede Größen-Gewichts-Gleichung.
- Der implizierte Körperfettanteil ist ein Nebenprodukt der LBM-Schätzung, kein direkter Messwert, behandle ihn also als groben Richtwert statt als klinischen Wert.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die fettfreie Masse?
Die fettfreie Masse (LBM) ist dein gesamtes Körpergewicht minus all deines Fetts. Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Haut, Bindegewebe und das Wasser in deinem Körper. Sie wird manchmal auch fettfreie Körpermasse genannt und macht typischerweise den Großteil des Körpergewichts eines Erwachsenen aus.
Was ist ein guter Anteil an fettfreier Masse?
Bei den meisten Männern liegt die fettfreie Masse bei etwa 75-85% des Körpergewichts (15-25% Körperfett); bei den meisten Frauen sind es grob 70-80% (20-30% Körperfett). Athleten tragen höhere fettfreie Anteile. Es gibt kein einzelnes Ideal, da es von Geschlecht, Alter und Trainingszielen abhängt.
Welche Formel nutzt dieser Rechner für die fettfreie Masse?
Er nutzt die Boer-Formel: für Männer LBM = 0.407 x Gewicht(kg) + 0.267 x Größe(cm) - 19.2; für Frauen LBM = 0.252 x Gewicht(kg) + 0.473 x Größe(cm) - 48.3. Die Boer-Gleichung ist eine der am häufigsten zitierten LBM-Formeln im klinischen und im Fitnessbereich.
Wie unterscheidet sich die fettfreie Masse vom Körperfett?
Sie sind zwei Hälften deines Gewichts. Die fettfreie Masse ist alles, was kein Fett ist (Muskeln, Knochen, Wasser, Organe), während die Fettmasse dein gespeichertes Körperfett ist. Gesamtgewicht = fettfreie Masse + Fettmasse, sodass du das eine berechnen kannst, wenn du das andere und dein Gewicht kennst.
Kann ich diesen Rechner nutzen, um Muskelaufbau zu verfolgen?
Er kann helfen, Trends zu erkennen, aber die Boer-Formel nutzt nur Größe und Gewicht, sodass sie Muskeln nicht von anderem fettfreien Gewebe unterscheiden kann. Um echte Muskelveränderungen zu verfolgen, kombiniere ihn mit einer Körperfett-Methode wie einer Zange oder einem DEXA-Scan und beobachte die Richtung über die Zeit.
Beeinflusst die fettfreie Masse, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Ja. Fettfreies Gewebe, besonders Muskeln, ist stoffwechselaktiver als Fett, sodass Menschen mit mehr fettfreier Masse in Ruhe tendenziell mehr Kalorien verbrennen. Deshalb wird die LBM oft in Schätzungen des Ruheumsatzes verwendet und um Protein- und Kalorienziele festzulegen.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Lean body-mass formulas — Boer (1984) and Hume (1966)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI