Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung einer Übung heben kannst. Es ist der Standard-Maßstab für Kraft, und die meisten Trainingsprogramme geben Gewichte als Prozentsatz davon vor. Ein echtes 1RM zu testen, ist anstrengend und kann riskant sein, deshalb schätzen es die meisten Kraftsportler lieber.
Genau das macht dieser One-Rep-Max-Rechner: Gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, und er schätzt dein 1RM in Sekunden. Er funktioniert in Kilogramm oder Pfund und aktualisiert sich live, sodass du deine nächste Einheit planen kannst, ohne dich an einem Maximalversuch abzuarbeiten.
So funktioniert der One-Rep-Max-Rechner
Dieser Rechner nutzt die Epley-Formel, einen der am weitesten verbreiteten 1RM-Schätzer:
1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30)
Du gibst zwei Werte ein: das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, die du mit sauberer Technik geschafft hast (idealerweise nahe am Muskelversagen). Die Formel addiert für jede Wiederholung nach der ersten rund 3.3% zum gehobenen Gewicht und skaliert es dann hoch, um eine echte Einzelwiederholung vorherzusagen. Bei genau 1 Wiederholung gibt sie das Gewicht selbst zurück.
Die Schätzung ist im niedrigen Wiederholungsbereich am genauesten – etwa 1 bis 10 Wiederholungen. Darüber hinaus variieren Ermüdung und Technik zu stark, als dass eine Formel zuverlässig bliebe.
Der Rechner wandelt dein geschätztes 1RM außerdem in nützliche Trainingsprozente um, damit du deine Arbeitssätze programmieren kannst: ungefähr 90% für 4 Wiederholungen, 80% für 8 Wiederholungen und 75% für 10 Wiederholungen. Diese geben dir Zielgewichte für Hypertrophie- und Kraftarbeit, ohne dass du jedes Mal dein Maximum neu testen musst.
Beispielrechnung
Angenommen, du machst eine Kniebeuge mit 100 kg für 5 Wiederholungen. Setze das in die Epley-Formel ein:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg.
Dein geschätztes One-Rep-Max liegt also bei etwa 117 kg. Daraus ergeben die Trainingsprozente deine Arbeitsgewichte: ~90% ≈ 105 kg für Sätze à 4, ~80% ≈ 93 kg für Sätze à 8 und ~75% ≈ 88 kg für Sätze à 10. Nutze sie als Ausgangspunkte und passe sie an, wie sich die Stange anfühlt.
Das solltest du beachten
- Die Epley-Formel ist eine Schätzung, kein getestetes Maximum — dein echtes 1RM kann je nach Übung und Erfahrung höher oder niedriger liegen.
- Die Genauigkeit sinkt mit steigender Wiederholungszahl; sie ist bei etwa 1 bis 10 Wiederholungen am zuverlässigsten und überschätzt bei Sätzen mit vielen Wiederholungen.
- Die Ergebnisse setzen voraus, dass die Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, sauberer Technik und nahe am Muskelversagen ausgeführt wurden. Leichte Sätze unterschätzen dein Maximum.
- Das 1RM variiert je nach Übung und Tagesform (Schlaf, Ernährung, Ermüdung). Behandle die Zahl als Planungswerkzeug, nicht als Garantie — und versuche schwere Einzelwiederholungen nur mit Spotter oder Sicherheitsvorrichtung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein One-Rep-Max (1RM)?
Dein One-Rep-Max ist das maximale Gewicht, das du für eine einzige, vollständige Wiederholung einer Übung mit korrekter Technik heben kannst. Es ist das Standardmaß für maximale Kraft und der Bezugspunkt, den die meisten Programme verwenden, um Trainingsgewichte als Prozentsatz festzulegen.
Wie funktioniert dieser One-Rep-Max-Rechner?
Er nutzt die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30). Du gibst das gehobene Gewicht und die Anzahl der geschafften Wiederholungen ein, und er schätzt das Maximum für eine Wiederholung. Anschließend zeigt er Trainingsprozente wie 90% für 4 Wiederholungen und 80% für 8.
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Schätzungen sind im niedrigen Wiederholungsbereich am genauesten, etwa 1 bis 10 Wiederholungen. Je weniger Wiederholungen du verwendest (solange sie fordernd bleiben), desto näher die Schätzung. Sätze mit vielen Wiederholungen bringen mehr Fehler, sodass das Ergebnis eher ein zuverlässiger Richtwert als ein exakter Wert ist.
Muss ich mein tatsächliches One-Rep-Max testen?
Nein. Der Sinn dieses Rechners ist es, dein 1RM aus einem normalen Satz zu schätzen, ohne einen echten Maximalversuch zu unternehmen, der ermüdend und riskanter ist. Hebe ein forderndes Gewicht für ein paar Wiederholungen und lass die Formel den Rest erledigen.
Welches Gewicht sollte ich für Sätze à 8 oder 10 verwenden?
Als Ausgangspunkt nimmst du etwa 80% deines geschätzten 1RM für Sätze à 8 und etwa 75% für Sätze à 10 (rund 90% für 4 Wiederholungen). Der Rechner zeigt diese Prozentsätze automatisch an, sodass du deine Arbeitssätze schnell programmieren kannst.
Funktioniert der Rechner in Pfund und Kilogramm?
Ja. Du kannst dein gehobenes Gewicht in Kilogramm oder Pfund eingeben, und das geschätzte 1RM sowie die Trainingsprozente werden in derselben Einheit angezeigt. Das Ergebnis aktualisiert sich live, sobald du Gewicht oder Wiederholungen änderst.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI