Deine Ziel-Herzfrequenz ist der Schläge-pro-Minute-Bereich, den du beim Sport anstrebst, um mit der richtigen Intensität für dein Ziel zu trainieren. Zu locker zu trainieren begrenzt die Ergebnisse; zu oft zu hart zu trainieren riskiert ein Ausbrennen. Herzfrequenzzonen geben dir einen objektiven Maßstab, egal ob du gehst, Rad fährst oder Intervalle machst.
Dieser Herzfrequenzzonen-Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz aus deinem Alter und kartiert dann in Sekunden deine Fettverbrennungs-, Cardio- und Spitzenzone. Gib eine optionale Ruheherzfrequenz ein, um die persönlichere Karvonen-Methode zu nutzen.
So funktioniert der Herzfrequenzzonen-Rechner
Der Rechner schätzt zuerst deine maximale Herzfrequenz mit der klassischen Formel Max HF = 220 - Alter. Anschließend wendet er Intensitätsprozente auf dieses Maximum an, um drei Trainingszonen zu definieren: Fettverbrennung (50-70%), Cardio (70-85%) und Spitze (85-95%).
Wenn du zusätzlich deine Ruheherzfrequenz eingibst, wechselt das Tool zur individuelleren Karvonen-Methode, die deine Fitness-Grundlinie einbezieht. Die Karvonen-Formel lautet:
Ziel-HF = (Max HF - Ruhe-HF) x Intensität + Ruhe-HF
Hier ist "Max HF - Ruhe-HF" deine Herzfrequenzreserve. Jede Zonengrenze verwendet ihren Intensitätsprozentsatz (zum Beispiel 0.70 und 0.85 für die Cardio-Zone). Die einzigen benötigten Eingaben sind dein Alter und optional deine Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute. Die Ergebnisse aktualisieren sich live während der Eingabe, in metrischen und US-Kontexten, da die Herzfrequenz überall dieselbe Schläge-pro-Minute-Einheit verwendet.
Beispielrechnung
Nehmen wir eine 40-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 60 bpm. Max HF = 220 - 40 = 180 bpm. Herzfrequenzreserve = 180 - 60 = 120 bpm.
Mit der Karvonen-Methode für die Cardio-Zone (70-85%): - Untere: 120 x 0.70 + 60 = 84 + 60 = 144 bpm - Obere: 120 x 0.85 + 60 = 102 + 60 = 153 bpm
Die Cardio-Zone dieser Person liegt also bei grob 144 bis 153 bpm. Ohne Ruhe-HF ergibt die einfache Methode 180 x 0.70 = 126 bis 180 x 0.85 = 153 bpm.
Das solltest du beachten
- Die Formel 220 - Alter ist eine Bevölkerungsschätzung und kann bei einer einzelnen Person um 10-12 bpm danebenliegen, nutze die Zonen also als Richtwerte statt als exakte Grenzen.
- Medikamente wie Betablocker sowie Koffein, Stress, Hitze und Dehydrierung können alle deine tatsächliche Herzfrequenz bei einer gegebenen Anstrengung verschieben.
- Karvonen-Ergebnisse sind nur so genau wie deine Messung der Ruheherzfrequenz; miss sie morgens als Erstes vor dem Aufstehen für den besten Wert.
- Herzfrequenztraining ist eine allgemeine Fitness-Orientierung, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder neu im Sport bist, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du hochintensive Zonen anvisierst.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute Ziel-Herzfrequenz für die Fettverbrennung?
Die Fettverbrennungszone liegt bei 50-70% deiner maximalen Herzfrequenz (220 minus dein Alter). Für eine 35-jährige Person beträgt die maximale HF 185 bpm, sodass die Fettverbrennungszone bei etwa 93 bis 130 bpm liegt. Dieser Bereich mit niedrigerer Intensität lässt dich die Anstrengung länger durchhalten.
Was ist der Unterschied zwischen der einfachen und der Karvonen-Methode?
Die einfache Methode wendet einen Intensitätsprozentsatz direkt auf deine maximale Herzfrequenz an. Die Karvonen-Methode nutzt deine Herzfrequenzreserve (Maximum minus Ruhe-HF) und liefert ein persönlicheres Ziel. Gib eine Ruheherzfrequenz in den Rechner ein, um automatisch zu Karvonen zu wechseln.
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz?
Miss sie morgens als Erstes, während du noch liegst, vor jeglichem Koffein oder Aktivität. Zähle deinen Puls 60 Sekunden lang oder nutze einen Fitness-Tracker. Eine typische Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt bei 60-100 bpm; fittere Menschen liegen oft niedriger.
Ist 220 minus Alter genau für die maximale Herzfrequenz?
Es ist eine weit verbreitete Schätzung, kann aber um etwa 10-12 bpm von deinem echten Maximum abweichen. Sie funktioniert gut als Ausgangspunkt zum Festlegen von Trainingszonen. Für Präzision misst ein überwachter Belastungstest deine tatsächliche maximale Herzfrequenz.
In welcher Herzfrequenzzone sollte ich trainieren?
Das hängt von deinem Ziel ab. Die Fettverbrennungszone (50-70%) eignet sich für längere, gleichmäßige Einheiten und Einsteiger. Die Cardio-Zone (70-85%) baut Ausdauer auf. Die Spitzenzone (85-95%) ist für kurze, intensive Intervalle und sollte sparsam mit ausreichender Erholung genutzt werden.
Warum stimmt meine Herzfrequenz nicht mit dem Rechner überein?
Die Echtzeit-Herzfrequenz wird von Koffein, Stress, Hitze, Schlaf, Hydrierung und Medikamenten wie Betablockern beeinflusst. Der Rechner gibt geschätzte Zielbereiche an, keine exakten Werte. Nutze ihn, um deine Anstrengung zu steuern, und passe sie an, wie du dich beim Sport fühlst.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.