Der Bankdip gehört zu den zugänglichsten Trizepsübungen überhaupt. Alles, was du brauchst, ist eine stabile Bank, ein Stuhl oder eine Box – das macht ihn zum Go-to-Move für Home-Workouts, Hotelzimmer und Abschlussübungen im Studio. Indem du dein Körpergewicht hinter dir auf den Händen abstützt und durch die Handflächen drückst, belastest du den Trizeps stark, während die Ausführung einsteigerfreundlich bleibt. Er lässt sich leicht skalieren: Knie beugen macht ihn leichter, Füße weiter ausstrecken macht ihn brutal. Gut ausgeführt lehrt der Bankdip, die Ellbogen unter Last durchzudrücken, und baut echte Drückkraft in Armen und Schultern auf.
So machst du die bench dip
- Setze dich auf die Kante einer stabilen Bank und platziere die Hände auf der Kante knapp außerhalb der Hüften, Finger zeigen nach vorne Richtung Füße.
- Schiebe das Gesäß von der Bank herunter, sodass dein Gewicht auf den Händen ruht und die Hüfte knapp vor der Kante schwebt.
- Strecke die Beine vor dir aus, mit leicht gebeugten Knien für Anfänger oder gestreckten Beinen für mehr Schwierigkeit; die Fersen bleiben am Boden.
- Halte die Brust oben, Schultern unten und hinten, und senke den Körper ab, indem du die Ellbogen gerade nach hinten beugst, bis sie etwa 90 Grad erreichen.
- Stoppe die Abwärtsbewegung, wenn die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und halte die Hüfte während der gesamten Bewegung nah an der Bank.
- Drücke durch die Handflächen und strecke die Ellbogen kraftvoll, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
- Sperre den Trizeps oben durch, ohne hochzuzucken, und wiederhole für deine Zielwiederholungen.
Beanspruchte Muskeln
Der primäre Muskel, der beim Bankdip beansprucht wird, ist der Trizeps brachii, der dreiköpfige Muskel an der Rückseite des Oberarms, der für die Streckung des Ellbogens verantwortlich ist. Während du dich aus der unteren Position hochdrückst und die Arme durchsperrst, feuern alle drei Trizepsköpfe, um die Ellbogenstreckung anzutreiben – eine effektive, isolationslastige Drückübung für die Rückseite der Arme. Die vordere Schulter (anteriorer Deltamuskel) wirkt als wichtiger sekundärer Beweger, stabilisiert das Schultergelenk und unterstützt beim Drücken, besonders während sich der Körper nach oben bewegt. Brust sowie die Muskeln des oberen Rückens und der Schulterblätter arbeiten ebenfalls isometrisch, um die Schultern stabil zu halten und ein Nach-vorne-Kollabieren unter Last zu verhindern.
Vorteile
- Baut Trizepskraft und -größe nur mit einer Bank und dem eigenen Körpergewicht auf.
- Erfordert kein Equipment außer einer stabilen Fläche, ideal für Home- und Reise-Workouts.
- Lässt sich leicht skalieren, von der Anfängervariante mit gebeugten Knien bis zur fortgeschrittenen Variante mit erhöhten Füßen.
- Stärkt den Lockout-Teil des Drückens, was sich auf Liegestütze und Bankdrücken überträgt.
- Trainiert Schulter- und Schulterblattstabilität zusammen mit dem Trizeps in einer einzigen Bewegung.
Häufige Fehler
- In die Schultern hochzucken: Halte die Schultern von den Ohren weg nach unten gezogen, damit der Trizeps, nicht der Trapezmuskel, die Arbeit leistet.
- Die Ellbogen seitlich ausflappen lassen: Halte sie gerade nach hinten geführt, um die Schulter zu schützen und den Trizeps richtig zu belasten.
- Zu tief unter 90 Grad absinken: Tiefer abzusinken belastet das Schultergelenk mit wenig zusätzlichem Trizepsnutzen, also bei etwa parallel stoppen.
- Die Hüfte von der Bank wegdriften lassen: Halte den Rücken nah an der Kante, damit die Last auf den Armen bleibt statt an den Schultern zu ziehen.
- Aus der unteren Position herausfedern: Kontrolliere die Abwärtsbewegung und drücke gleichmäßig, statt mit Schwung zu mogeln.
- Oben nicht ganz durchsperren: Die Ellbogen nicht vollständig zu strecken, verkürzt die maximale Trizepskontraktion.
Technik-Tipps
- Platziere die Hände schulterbreit auf der Kante, Finger nach vorne, damit die Handgelenke bequem bleiben.
- Bewege die Füße weiter nach vorne, um die Schwierigkeit zu erhöhen, oder ziehe sie näher heran und beuge die Knie, um es leichter zu machen.
- Halte die Hüfte während der gesamten Wiederholung nah an der Bank, damit die Spannung auf dem Trizeps bleibt.
- Spanne den Rumpf an und ziehe das Gesäß leicht zusammen, damit der Oberkörper beim Senken und Drücken starr bleibt.
- Kontrolliere die Absenkphase über etwa zwei Sekunden und drücke dann bewusst mit vollem Lockout hoch.
Sätze & Wiederholungen
Als Bodyweight-Übung reagiert der Bankdip gut auf höhere Wiederholungen. Ein solider Standard sind 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen bei etwa 60 Sekunden Pause. Für Kraft halte die Wiederholungen niedriger (8 bis 12) und füge Zusatzgewicht hinzu, indem du eine Hantelscheibe auf die Oberschenkel legst oder die Füße auf einer zweiten Bank erhöhst. Für Hypertrophie peile 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen nah am Muskelversagen an, mit kontrolliertem Tempo. Für Kraftausdauer gehe auf 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz. Anfänger sollten mit gebeugten Knien starten und den vollen Bewegungsradius meistern, bevor sie zu gestreckten Beinen oder Zusatzgewicht übergehen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Bankdips gut für den Trizepsaufbau?
Ja. Der Bankdip zielt direkt über die Ellbogenstreckung auf den Trizeps brachii und ist damit ein effektiver Bodyweight-Aufbau für die Rückseite der Arme. Da du Gewicht hinzufügen oder die Füße erhöhen kannst, skaliert er mit dir über die Zeit und unterstützt sowohl Kraft- als auch Größengewinne im Trizeps.
Sind Bankdips schlecht für die Schultern?
Bankdips sind bei korrekter Ausführung für die meisten Menschen sicher, können aber die Schultern belasten, wenn du zu tief sinkst oder die Hüfte nach vorne driften lässt. Stoppe, wenn die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen, halte die Schultern unten und bleib nah an der Bank. Bei Schultervorgeschichte den Bewegungsradius reduzieren oder eine Alternative wählen.
Wie mache ich Bankdips schwerer?
Gehe mit den Füßen weiter nach vorne, um mehr Körpergewicht auf die Arme zu verlagern, oder erhöhe die Füße auf einer zweiten Bank oder Box. Für mehr Widerstand lege eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf die Oberschenkel. Eine langsamere Absenkphase und eine Pause unten erhöhen ebenfalls die Herausforderung.
Wie mache ich Bankdips leichter?
Beuge die Knie und ziehe die Füße näher heran, sodass die Beine mehr der Last tragen. Du kannst anfangs auch den Bewegungsradius reduzieren, nur teilweise absenken, und dich mit stärkerem Trizeps auf eine volle 90-Grad-Beuge hocharbeiten. Starte mit weniger Wiederholungen und steigere schrittweise.
Was ist der Unterschied zwischen Bankdips und Barrendips?
Bankdips halten die Hände hinter dir auf einer festen Fläche mit den Füßen vorne und betonen den Trizeps auf isoliertere, einsteigerfreundlichere Weise. Barrendips haben die Hände seitlich, tragen das gesamte hängende Körpergewicht, rekrutieren mehr Brust und Schulter und erfordern deutlich mehr Kraft.
Wie viele Bankdips sollte ein Anfänger machen?
Ein Anfänger kann mit 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen starten, mit gebeugten Knien zur Lastreduktion bei Bedarf. Pausiere etwa 60 Sekunden zwischen den Sätzen und konzentriere dich auf vollen, kontrollierten Bewegungsradius, bevor du Wiederholungen hinzufügst, die Beine streckst oder Zusatzgewicht nutzt.