Der Burpee ist eine der effizientesten Bodyweight-Bewegungen überhaupt: Eine einzige Wiederholung vereint Kniebeuge, Liegestütz und Maximalsprung zu einer durchgehenden Ganzkörperkette. Weil er Kraft, Power und Cardio gleichzeitig fordert, ist er ein fester Bestandteil von Konditionszirkeln, HIIT und militärisch geprägtem Training – ganz ohne Geräte. Auf fortgeschrittenem Niveau liegt der Wert nicht nur darin, Burpees überhaupt zu machen, sondern sie mit Absicht auszuführen: ein echter Liegestütz, eine ehrliche Kniebeuge und ein wirklich explosiver Sprung. Sauber ausgeführt baut der Burpee Leistungsfähigkeit, mentale Härte und einen kraftvollen Antrieb von der Hüfte bis über Kopf auf. Lustlos ausgeführt macht er dich nur müde. Dieser Guide zeigt dir, wie jede Wiederholung zählt.
So machst du die burpee
- Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, das Gewicht auf dem Mittelfuß verteilt, Arme locker seitlich.
- Beuge dich aus der Hüfte und in die Kniebeuge, um beide Handflächen knapp außerhalb der Füße auf dem Boden zu platzieren, schulterbreit auseinander, Rücken flach.
- Springe oder schreite mit beiden Füßen nach hinten in einen stabilen, geraden Liegestütz, Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie, Gesäß und Rumpf angespannt.
- Senke die Brust für einen vollständigen Liegestütz zum Boden, Ellbogen etwa in einem 45-Grad-Winkel angelegt, und drücke dich dann zurück nach oben in die Liegestützposition.
- Springe oder schreite mit beiden Füßen zurück Richtung Hände und lande in einer tiefen Kniebeuge, Brust hoch, Gewicht auf den Fersen.
- Drücke dich explosiv vom Boden ab in einen maximalen Strecksprung, wobei Hüfte, Knie und Sprunggelenke voll gestreckt werden und die Arme nach oben reichen.
- Lande weich mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern, finde deine Ausgangsposition und gehe sofort fließend in die nächste Wiederholung über.
Beanspruchte Muskeln
Der Burpee zielt primär auf den gesamten Körper ab – er ist eine Ganzkörperbewegung statt eine isolierte Übung und beansprucht Unterkörper, Oberkörper und Rumpf in einer einzigen Wiederholung. Die am stärksten belasteten sekundären Muskeln sind der Quadrizeps, der dich aus der tiefen Kniebeuge treibt und den explosiven Strecksprung erzeugt, sowie die Brustmuskulatur (Pectoralis), die zusammen mit Trizeps und vorderer Schulter während der Liegestützphase arbeitet. Unterstützend wirken Gesäß und Beinbeuger (Hüftstreckung beim Sprung), die Waden (Antrieb beim Absprung und bei der Landung), Schultern und Trizeps (Stabilität im Liegestütz und der Druck nach oben) sowie Bauchmuskeln und Rückenstrecker, die den Körper während des Liegestützes und der schnellen Übergänge hart anspannen müssen.
Vorteile
- Liefert brutal effektives Ganzkörper-Konditionstraining und trainiert Kraft, Power und Cardio gleichzeitig, ganz ohne Geräte.
- Treibt den Puls schnell nach oben und ist damit eine der zeiteffizientesten Methoden, um Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer aufzubauen.
- Entwickelt explosive Kraft von der Hüfte bis über Kopf durch den maximalen Strecksprung in jeder Wiederholung.
- Baut Leistungsfähigkeit und mentale Härte auf, die sich auf Sport und andere hochintensive Trainingsformen übertragen.
- Trainiert Übergänge zwischen Boden und Stand und verbessert so Athletik, Koordination und allgemeines Bewegungsgefühl.
Häufige Fehler
- Schlampiger Liegestütz, um Energie zu sparen: Senke die Brust vollständig bis zum Boden und strecke die Ellbogen oben ganz durch, oder lasse den Liegestütz mit einer sauberen Plank-Variante komplett weg, statt ihn nur vorzutäuschen.
- Durchhängende Hüfte im Liegestütz: Spanne Gesäß und Rumpf an, damit der Körper eine gerade Linie bildet, statt den unteren Rücken zum Boden absacken zu lassen.
- Sprung auslassen oder halbherzig ausführen: Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke voll durch und reiche nach oben – ein kleiner Hopser oder einfaches Aufstehen verschenkt den kraftvollsten Teil der Wiederholung.
- Rücken runden beim Aufsetzen der Hände: Beuge dich aus der Hüfte in die Kniebeuge, um mit flachem Rücken den Boden zu erreichen, statt nur in der Taille zu beugen.
- Steifbeinig aus dem Sprung landen: Beuge die Knie und lande weich auf dem Mittelfuß, um die Kraft abzufedern und die Gelenke bei vielen Wiederholungen zu schützen.
- Technik verfallen lassen mit zunehmender Ermüdung: Verlangsame das Tempo, um die Positionsqualität zu halten, denn schlampige Wiederholungen bauen schlechte Muster auf und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Technik-Tipps
- Betrachte die Wiederholung als vier klare Positionen – Kniebeuge, Plank, Kniebeuge, Sprung – und triff jede sauber, statt sie ineinander zu verschmieren.
- Setze die Hände schulterbreit auf und halte die Schultern im Liegestütz direkt über den Handgelenken für eine stabile Basis.
- Spanne den Rumpf an, sobald die Hände den Boden berühren, als würdest du einen Schlag erwarten, und halte diese Spannung durch das Zurückspringen und Wiederherankommen der Füße.
- Drücke den Boden beim Sprung explosiv weg und reiche hoch über Kopf, um die volle Hüftstreckung in jeder Wiederholung auszudrücken.
- Atme rhythmisch, atme beim Hochdrücken und beim Sprung aus, um die Ermüdung zu steuern und das Tempo bei vielen Wiederholungen konstant zu halten.
Sätze & Wiederholungen
Ein guter Standard sind 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit rund 60 Sekunden Pause, ausreichend für allgemeine Kondition und Fettabbau. Für Power und athletischen Transfer reduzierst du das Volumen und priorisierst einen explosiven Sprung bei jeder Wiederholung: 4 bis 6 Sätze à 5 bis 8 knackige Wiederholungen mit voller Erholung. Für Kondition und Ausdauer nutzt du zeitbasiertes statt festes Wiederholungstraining, etwa EMOM-Sätze (eine feste Anzahl jede Minute) oder Intervalle wie 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause, über 8 bis 12 Runden. Einsteiger oder alle, die erst Leistungsfähigkeit aufbauen, können auf eine Burpee-Variante ohne Liegestütz oder mit Zurückschreiten statt Springen umsteigen und mit 3 Sätzen à 8 starten. Egal welches Schema: Brich einen Satz ab, sobald die Technik nachlässt, statt einer festen Zahl hinterherzujagen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Burpees gut zum Abnehmen?
Ja. Burpees sind eine hochintensive Ganzkörperbewegung, die deutlich Kalorien verbrennt und den Puls schnell nach oben treibt – dadurch sind sie effektiv für den Fettabbau. Kombiniere sie mit einer angepassten Ernährung und konstantem Training für Ergebnisse. Sie bauen Kondition auf, aber die Ernährung treibt Gewichtsveränderungen letztlich stärker voran als jede einzelne Übung.
Welche Muskeln trainieren Burpees?
Burpees sind eine Ganzkörperübung. Sie beanspruchen den Quadrizeps am stärksten während Kniebeuge und Sprung sowie Brust, Schultern und Trizeps während des Liegestützes. Gesäß, Beinbeuger, Waden und Rumpf tragen alle bei, indem sie die Hüfte beim Sprung strecken und den Körper während Liegestütz und Übergängen fest halten.
Wie viele Burpees sollte ich pro Tag machen?
Es gibt keine magische Zahl – Qualität schlägt Quantität. Ein gängiges Ziel sind 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen, also insgesamt rund 50 bis 100 pro Workout. Einsteiger sollten mit 3 Sätzen à 8 bis 10 beginnen. Steigere das Volumen schrittweise und brich jeden Satz ab, sobald die Technik nachlässt.
Können Anfänger Burpees machen?
Ja, mit angepasster Version. Einsteiger können den Liegestütz weglassen, die Füße statt zu springen abwechselnd nach hinten und vorne schreiten und den Strecksprung durch einfaches Aufstehen oder einen Wadenheber ersetzen. Beherrsche jede Phase einzeln, kombiniere sie dann und füge Sprung und Liegestütz hinzu, sobald Kraft und Kondition es zulassen.
Warum sind Burpees so anstrengend?
Burpees vereinen Kraft, Power und Cardio in einer einzigen Wiederholung und beanspruchen dabei nahezu jede große Muskelgruppe, während sie gleichzeitig den Puls hochtreiben. Die ständigen Übergänge zwischen Boden und Maximalsprung fordern gleichzeitig muskuläre und kardiovaskuläre Leistung – genau das macht sie zu einer so effektiven, wenn auch brutalen Konditionsübung.
Bauen Burpees Muskeln auf?
Burpees bauen Muskelausdauer und etwas Kraft in Quadrizeps, Brust und Rumpf auf, sind aber in erster Linie ein Konditionstool und kein Muskelaufbau-Treiber. Für nennenswerten Muskelzuwachs kombiniere sie mit progressivem Krafttraining wie Kniebeugen und Drücken. Nutze Burpees, um Leistungsfähigkeit aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, nicht um maximale Größe zu erreichen.