Der Klimmzug im Untergriff gehört zu den effizientesten Übungen für den Oberkörper, die du machen kannst, und du brauchst dafür nur eine Stange und dein Körpergewicht. Mit dem supinierten Griff (Handflächen zu dir gerichtet) fordert er die Lats stark, während er den Bizeps stärker mitwirken lässt als beim Klimmzug im Obergriff, sodass die meisten Trainierenden mehr Wiederholungen schaffen und den Rücken hart belasten können. Er ist ein echtes Maß für die Relativkraft: Wenn du dein eigenes Körpergewicht sauber bewegen kannst, hast du einen Rücken und Arme aufgebaut, die als Einheit arbeiten. Meistere ihn, und du schaltest gewichtete Progressionen, eine bessere Haltung und Übertrag auf nahezu jede andere Zugübung frei.
So machst du die chin-up
- Greife die Stange mit beiden Handflächen zu dir gerichtet (supiniert), Hände etwa schulterbreit auseinander, und nimm einen vollen Griff mit umschlossenen Daumen.
- Hänge zunächst im vollständigen Streckhang, aktiviere dann deine Schultern, indem du sie nach unten und hinten ziehst, als würdest du deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen stecken, sodass du nicht passiv aus den Gelenken hängst.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, um deinen Oberkörper in eine gerade, leicht hohle Linie zu bringen; das verhindert, dass die Beine schwingen.
- Leite den Zug ein, indem du deine Ellbogen nach unten und in Richtung deiner Rippen treibst und mit der Brust statt mit dem Kinn führst.
- Ziehe durchgehend, bis dein Kinn über die Stange kommt und sich dein Schlüsselbein ihr nähert, wobei die Ellbogen vor deinem Oberkörper bleiben.
- Halte kurz oben inne, mit voll kontrahierten Lats, und lasse dich dann über 2 bis 3 Sekunden kontrolliert ab.
- Beende jede Wiederholung im vollständigen Streckhang mit gestreckten Armen, bevor du die nächste beginnst, sodass jede Wiederholung die komplette Bewegungsamplitude abdeckt.
Beanspruchte Muskeln
Der Hauptbeweger beim Klimmzug im Untergriff ist der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi, Lats) – der große, fächerförmige Rückenmuskel, der die Schulter adduziert und streckt, was genau das ist, was deine Ellbogen nach unten treibt und deinen Körper zur Stange zieht. Der supinierte Griff macht den Bizeps brachii außerdem zu einem wichtigen sekundären Beweger, der während des gesamten Zugs hart arbeitet, um den Ellbogen zu beugen – deshalb fühlen sich Klimmzüge im Untergriff armlastiger an als Klimmzüge im weiten Obergriff. Zu den unterstützenden Muskeln gehören der Brachialis und der Brachioradialis des Unterarms, der untere und mittlere Trapezius und die Rhomboiden, die die Schulterblätter zurückziehen, der Teres major sowie die hintere Schulter. Dein Rumpf und dein Griff arbeiten isometrisch, um den Körper steif und fest an der Stange zu halten.
Vorteile
- Baut Lats und Bizeps gleichzeitig auf und ist damit eine der zeiteffizientesten Zugübungen für den Oberkörper.
- Benötigt nur eine Stange und das Körpergewicht, sodass sie überall trainiert werden kann – von der Türreckstange zu Hause bis zum Fitnessstudio.
- Entwickelt echte Relativkraft und ein hohes Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnis, das sich auf Klettern, Turnen und Athletik überträgt.
- Stärkt Griff, Unterarme und Schulterblattstabilisatoren, was Haltung und Schultergesundheit verbessert.
- Endlos skalierbar: von bandunterstützten Wiederholungen für Anfänger bis zu schweren gewichteten Klimmzügen für Fortgeschrittene.
Häufige Fehler
- Schwungholen (Kipping) oder Schwingen: Stoppe den Schwung, indem du deinen Rumpf anspannst und deine Gesäßmuskeln zusammendrückst, sodass die Wiederholung von Rücken und Armen angetrieben wird und nicht von einem Hüftstoß.
- Keine volle Streckung unten: Lasse dich bei jeder Wiederholung ganz nach unten zu gestreckten Armen und einem Streckhang, statt vorzeitig zu stoppen und deine Bewegungsamplitude zu verkürzen.
- Mit dem Kinn führen: Ziehe deine Brust zur Stange und treibe die Ellbogen nach unten, statt den Nacken zu verrenken, um die Stange mit dem Gesicht zu überwinden.
- Passiv aus den Schultern hängen: Setze die Schulterblätter vor jedem Zug nach unten und hinten, um das Gelenk zu schützen und die Lats von der ersten Wiederholung an zu aktivieren.
- Die Wiederholungen oben zu kurz abbrechen: Ziehe, bis dein Kinn über die Stange kommt und deine Brust ihr nahe ist, nicht nur bis deine Augen die Stangenhöhe erreichen.
- Zu schnell ablassen: Lasse dich über 2 bis 3 Sekunden kontrolliert ab, um die exzentrische Phase zu nutzen, in der ein Großteil des Muskel- und Kraftzuwachses entsteht.
Technik-Tipps
- Treibe deine Ellbogen nach unten und hinten in Richtung deiner Rippen, um die Lats zu rekrutieren, statt nur ans Armbeugen zu denken.
- Halte eine leicht hohle Körperposition mit gesenkten Rippen und geschlossenen Beinen, damit der Oberkörper steif bleibt und nicht schwingt.
- Behandle die negative Phase als echtes Training: kontrolliere die Absenkung bei jeder Wiederholung über 2 bis 3 Sekunden.
- Sobald du 12 saubere Wiederholungen über die volle Amplitude schaffst, füge mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste Last hinzu, statt nur immer mehr Wiederholungen zu jagen.
- Wenn du noch keine vollständige Wiederholung schaffst, nutze ein über die Stange geschlungenes Widerstandsband oder mache langsame Negativwiederholungen, um Kraft für deinen ersten sauberen Klimmzug aufzubauen.
Sätze & Wiederholungen
Ein praktischer Standard sind 4 Sätze zu 5 bis 12 Wiederholungen mit etwa 2 Minuten Pause. Für maximale Kraft füge über einen Dip-Gürtel oder eine Weste Gewicht hinzu und arbeite im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen für 4 bis 6 Sätze mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Hypertrophie (Muskelgröße) ziele auf 3 bis 4 Sätze zu 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen mit 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause und führe die Sätze nahe ans Muskelversagen. Für Ausdauer oder Techniktraining sammle über viele kurze Sätze eine höhere Gesamtwiederholungszahl an. Anfänger sollten Bänder oder Negativwiederholungen nutzen, bis sie mehrere Wiederholungen mit Körpergewicht beherrschen; Fortgeschrittene sollten Last hinzufügen, sobald sich 12 saubere Wiederholungen leicht anfühlen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug im Untergriff und einem im Obergriff?
Ein Klimmzug im Untergriff nutzt einen supinierten Griff (Handflächen zu dir gerichtet), der den Bizeps stark einbezieht und sich tendenziell etwas leichter anfühlt. Ein Klimmzug im Obergriff nutzt einen pronierten Griff (Handflächen von dir weg) und verlagert mehr Betonung auf den oberen Rücken und die Lats bei geringerer Bizepsbeteiligung. Beide trainieren die Lats als Hauptbeweger.
Sind Klimmzüge im Untergriff gut für den Bizepsaufbau?
Ja. Da der supinierte Griff den Bizeps in eine starke Zuglinie bringt, belasten Klimmzüge im Untergriff ihn stark, während du gleichzeitig deine Lats trainierst. Sie ersetzen zwar keine direkten Curls für die Spitzenisolation, aber schwere oder gewichtete Klimmzüge im Untergriff gehören zu den besten verfügbaren Verbund-Bizepsübungen.
Wie mache ich meinen ersten Klimmzug im Untergriff, wenn ich noch keinen schaffe?
Baue Kraft auf, indem du ein Widerstandsband zur Unterstützung über die Stange schlingst, langsame Negativwiederholungen von 3 bis 5 Sekunden von oben ausführst und Scapula-Klimmzüge machst. Trainiere diese 2 bis 3 Mal pro Woche und nutze schrittweise weniger Bandunterstützung. Die meisten Menschen erreichen ihre erste saubere Wiederholung innerhalb weniger Wochen konsequenter Übung.
Wie viele Klimmzüge im Untergriff sollte ich schaffen?
Das variiert je nach Körpergewicht und Trainingsalter, aber ein solider Fortgeschrittenen-Standard sind für viele Trainierende etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen über die volle Amplitude. Sobald du 12 strenge Wiederholungen bequem schaffst, mache Fortschritte durch das Hinzufügen von externem Gewicht, statt nur mehr Wiederholungen zu jagen.
Sollte ich meinen Klimmzügen im Untergriff Gewicht hinzufügen?
Sobald du 12 saubere Wiederholungen über die volle Amplitude mit Körpergewicht schaffst, füge Last mit einem Dip-Gürtel, einer Gewichtsweste oder einer Kurzhantel zwischen den Füßen hinzu. Gewichtete Klimmzüge im Untergriff im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen sind ein hervorragender Treiber für Kraft und Größe von Rücken und Bizeps.
Sind Klimmzüge im Untergriff sicher für meine Schultern und Ellbogen?
Für die meisten gesunden Trainierenden ja, wenn sie mit kontrollierten Wiederholungen, voller Amplitude und aktivierten Schulterblättern statt totem, passivem Hängen ausgeführt werden. Wenn du eine Vorgeschichte von Ellbogen- oder Schulterschmerzen hast, beginne mit Bandunterstützung, vermeide Schwungholen und höre auf, wenn du scharfe Gelenkschmerzen statt Muskelermüdung spürst.