Der Hammercurl ist einer der einfachsten Armbauer mit hohem Ertrag und einsteigerfreundlich genug, um am ersten Tag zu beginnen. Anders als beim klassischen supinierten Curl hältst du durchgehend einen neutralen Griff, mit den Handflächen die ganze Wiederholung zueinander. Diese subtile Änderung verlagert mehr Last auf den Brachialis (den Muskel, der unter dem Bizeps sitzt) und den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) des Unterarms. Trainierst du diese, sieht dein Oberarm von der Seite sichtbar dicker aus und deine Handgelenke und dein Griff werden stärker. Da das Handgelenk in einer starken, stabilen Position bleibt, können die meisten Menschen den Hammercurl schwerer und mit weniger Ellbogen- oder Handgelenksbeschwerden ausführen als traditionelle Curls.
So machst du die hammer curl
- Stehe aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand bei gestreckten Armen, die Handflächen zu den Oberschenkeln gerichtet (neutraler Griff) und die Ellbogen leicht gebeugt.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten, spanne den Rumpf an und drücke die Oberarme an die Seiten, sodass die Ellbogen fixiert bleiben.
- Halte die Handflächen die ganze Zeit zueinander und curle die Kurzhanteln zu den Schultern hoch, indem du nur im Ellbogen beugst.
- Drücke nach oben, bis deine Daumen nahe der vorderen Schulter sind, pausiere dann und spanne Bizeps und Unterarme oben kräftig an.
- Senke kontrolliert über 2 bis 3 Sekunden zurück in die volle Armstreckung ab und widerstehe dem Gewicht den ganzen Weg nach unten.
- Halte die Handgelenke durchgehend in einer Linie mit den Unterarmen fixiert und lass die Kurzhanteln zwischen den Wiederholungen nicht herabkrachen.
Beanspruchte Muskeln
Der primäre Beweger ist der Biceps brachii, der den Ellbogen beugt, um die Kurzhantel zu heben. Da der Unterarm in einer neutralen Position (Daumen nach oben) statt supiniert bleibt, verlagert der Hammercurl ungewöhnlich viel Last auf den Brachialis, einen flachen Muskel unter dem Bizeps, der bei guter Entwicklung den Bizeps nach oben drückt und dem Oberarm sichtbare Breite verleiht. Der Brachioradialis und die Unterarmbeuger arbeiten hart, um den neutralen Griff zu stabilisieren, weshalb Hammercurls zugleich als Griff- und Unterarmkrafttrainer dienen. Die Schultern, besonders der vordere Deltamuskel, und der Rumpf wirken als Stabilisatoren, um deine Oberarme und deinen Oberkörper bei jeder Wiederholung ruhig zu halten.
Vorteile
- Baut den Brachialis auf, um dem Oberarm sichtbare Dicke und Breite zu verleihen
- Stärkt Unterarme und Griff dank des neutralen, hammerartigen Haltens
- Schonender für Handgelenke und Ellbogen als supinierte Curls und damit ideal für Anfänger
- Lässt dich schwerere Lasten handhaben als bei Standardcurls und treibt die gesamte Armkraft an
- Überträgt sich auf die Zugkraft bei Rudern, Klimmzügen und Kreuzheben über einen stärkeren Griff
Häufige Fehler
- Schwung nutzen: Höre auf, den Oberkörper zu schwingen und das Gewicht hochzureißen. Stehe still, spanne den Rumpf an und lass die Ellbogen die Arbeit machen.
- Ellbogen nach außen abspreizen und nach vorne wandern lassen: Drücke die Oberarme an die Seiten, damit die Ellbogen fixiert bleiben und der Bizeps hebt.
- Die Handgelenke Richtung supinierten Griff drehen: Halte die Handflächen die ganze Wiederholung zueinander, sonst machst du daraus einen normalen Curl.
- Den Bewegungsbereich verkürzen: Senke ganz in die volle Ellbogenstreckung ab und curle auf Schulterhöhe für die vollständige Dehnung und Kontraktion.
- Das Gewicht auf dem Weg nach unten fallen lassen: Kontrolliere die Absenkphase über 2 bis 3 Sekunden, wo ein Großteil der muskelaufbauenden Spannung entsteht.
- Zu schwer trainieren: Wähle eine Last, die du mit strikter Form heben kannst, denn Ego-Gewicht erzwingt Schwung und verkleinert den Arbeitsbereich.
Technik-Tipps
- Denke 'Daumen zu den Schultern', um den neutralen Griff von Anfang bis Ende fixiert zu halten.
- Halte die Brust aufrecht und den Oberkörper ruhig; schwingt dein Körper, ist das Gewicht zu schwer.
- Spanne oben einen Moment kräftig an, bevor du absenkst, um die Spannung in Bizeps und Brachialis zu maximieren.
- Halte die Handgelenke gerade und stark und lass sie unter der Last nie nach hinten knicken.
- Curle einen Arm nach dem anderen (abwechselnd), wenn es dir schwerfällt, beide Ellbogen fixiert und stabil zu halten.
Sätze & Wiederholungen
Für die meisten Trainierenden sind 3 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause der ideale Bereich für den Hammercurl, und das ist ein großartiger Standard für Anfänger. Für Armgröße (Hypertrophie) bleibst du im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen und bringst jeden Satz mit strikter Form nahe ans Versagen. Um Unterarm- und Griffausdauer aufzubauen, schiebst du Richtung 15 bis 20 Wiederholungen. Da sich Bizeps und Unterarme schnell erholen, kannst du Hammercurls zweimal pro Woche trainieren. Füge nur dann Gewicht hinzu, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs sauber ohne Schwung erreichen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen einem Hammercurl und einem normalen Curl?
Ein normaler (supinierter) Curl nutzt einen Griff mit den Handflächen nach oben und betont die Bizepsspitze. Der Hammercurl hält die ganze Wiederholung einen neutralen Griff mit den Handflächen zueinander, was mehr Last auf den Brachialis und Brachioradialis verlagert und Armdicke sowie Griffkraft aufbaut statt der Spitze.
Welche Muskeln trainieren Hammercurls?
Hammercurls trainieren primär den Bizeps, mit starker Beteiligung des Brachialis (des Muskels unter dem Bizeps) und des Brachioradialis des Unterarms. Diese Kombination baut Oberarmbreite sowie Unterarm- und Griffkraft stärker auf als ein Standard-Curl mit Supination.
Sind Hammercurls gut für Anfänger?
Ja. Der neutrale Griff bringt das Handgelenk in eine starke, stabile Position, die gelenkschonender ist als ein Curl mit den Handflächen nach oben, und die Bewegung ist leicht zu lernen. Anfänger können mit leichten Kurzhanteln und 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen mit strikter Form starten.
Wie viel Gewicht sollte ich für Hammercurls nutzen?
Wähle ein Gewicht, das du über deinen vollen Wiederholungsbereich ohne Oberkörperschwung und mit an die Seiten gedrückten Ellbogen curlen kannst. Wenn du das Gewicht hochreißen musst oder deine Ellbogen nach vorne wandern, reduziere die Last. Die meisten Menschen können den Hammercurl etwas schwerer ausführen als den Standardcurl.
Bauen Hammercurls Unterarme auf?
Ja. Der neutrale, hammerartige Griff zwingt den Brachioradialis und die Unterarmbeuger, hart zu arbeiten, um die Kurzhantel zu stabilisieren, sodass Hammercurls zugleich als Unterarm- und Griffbauer dienen, während sie weiterhin Bizeps und Brachialis trainieren.
Sollte ich Hammercurls sitzend oder stehend machen?
Stehend ist die häufigste Variante und lässt dich das meiste Gewicht handhaben. Sitzende oder Schräg-Hammercurls reduzieren die Versuchung zu schwingen und erhöhen die Dehnung des Muskels. Beide sind effektiv; stehend ist der beste Standard für Anfänger.