Reverse Butterfly (auch vorgebeugtes Reverse Fly genannt) ist eine der besten Übungen, um die oft vernachlässigte Rückseite deiner Schultern aufzubauen. Während Druck- und Frontheben-Arbeit vordere und seitliche Schulter hart beanspruchen, bekommt die hintere Schulter selten direkte Aufmerksamkeit, und dieses Ungleichgewicht zeigt sich in runden, nach vorne hängenden Schultern. Diese Übung behebt das. Mit einem Paar leichter Kurzhanteln und einer Hüftbeuge isolierst du hintere Schulter und oberen Rücken über einen kontrollierten Bogen und baust genau die ausgewogene Schulterentwicklung auf, die die Haltung verbessert, schweres Drücken unterstützt und das Schultergelenk schützt. Sie ist einsteigerfreundlich, braucht minimale Ausrüstung und belohnt Kontrolle statt Ego.
So machst du die rear delt fly
- Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und stehe mit hüftbreiten Füßen, Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich in der Hüfte vor, bis dein Oberkörper etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, halte den Rücken flach und die Wirbelsäule neutral, nicht rund.
- Lass die Kurzhanteln gerade unter den Schultern hängen, Handflächen zueinander, mit leicht, fest gebeugten Ellbogen.
- Ohne den Ellbogenwinkel zu verändern, hebe beide Arme in einem weiten Bogen seitlich nach oben, geführt von Ellbogen und kleinem Finger, bis die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen.
- Spanne die hintere Schulter oben an und spüre, wie sich die Schulterblätter leicht zueinander ziehen.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert entlang desselben Bogens wieder ab, leiste der Schwerkraft den ganzen Weg Widerstand.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Nacken entspannt, und wiederhole für deine Zielwiederholungen.
Beanspruchte Muskeln
Der Hauptmuskel ist die hintere Schulter (posteriorer Deltamuskel), der abgerundete Kopf an der Rückseite deiner Schulter, der für horizontale Schulterabduktion zuständig ist – das Ziehen des Oberarms nach hinten und außen. Reverse Butterfly isoliert diesen Muskel direkt, was die Übung so wertvoll für die Schulterbalance macht. Die sekundären Muskeln sind der obere Rücken, konkret der Trapezmuskel (mittlere und untere Fasern) und die Rautenmuskeln, die die Schulterblätter zurückziehen und stabilisieren, während du die Arme öffnest, sowie Infraspinatus und Teres minor der Rotatorenmanschette, die bei Außenrotation und Gelenkstabilität mithelfen. Zusammen entsteht eine starke, ausgewogene hintere Schulter.
Vorteile
- Baut die hintere Schulter direkt auf und gleicht vordere und seitliche Schulter aus, die durch Druckübungen ohnehin schon entwickelt werden
- Verbessert die Haltung, indem sie die Muskeln stärkt, die die Schultern zurückziehen und dem Vorwölben nach vorne entgegenwirken
- Stärkt den oberen Rücken und unterstützt gesündere, stabilere Schulterblätter
- Festigt die Schultergelenkgesundheit und hilft, Impingement bei schwerem Drücken vorzubeugen
- Einsteigerfreundlich und braucht nur ein Paar leichte Kurzhanteln, sodass sie sich überall einplanen lässt
Häufige Fehler
- Den Latissimus zum Rudern nutzen: Das Gewicht mit nach hinten geführten Ellbogen zu rudern macht daraus eine Rückenübung. Führe die Ellbogen stattdessen seitlich in einem weiten Bogen.
- Zu schwer wählen: Übermäßiges Gewicht erzwingt Schwung und aktiviert den Trapezmuskel. Reduziere das Gewicht, damit die hintere Schulter die Arbeit über einen sauberen Radius übernimmt.
- Die Schultern hochziehen: Lässt du den oberen Trapezmuskel übernehmen, versteckt das die hintere Schulter. Halte die Schultern unten und weg von den Ohren.
- Den Rücken runden: Ein gekrümmter Rücken belastet den unteren Rücken. Beuge dich aus der Hüfte und halte die Brust raus und den Rücken flach.
- Die Ellbogen beugen und strecken: Das Pumpen der Ellbogen macht daraus eine Trizeps-Bewegung. Fixiere einen leichten, festen Ellbogenwinkel und rotiere nur im Schultergelenk.
- Mit Schwung arbeiten: Die Gewichte hochzureißen raubt der hinteren Schulter die Spannung. Hebe und senke langsam und kontrolliert.
Technik-Tipps
- Halte von Anfang bis Ende einen leichten, festen Ellbogenwinkel und bewege dich nur im Schultergelenk
- Führe die Bewegung mit Ellbogen und kleinem Finger an, um die hintere Schulter vor dem Trapezmuskel zu betonen
- Halte oben jeder Wiederholung kurz inne und spanne an, um die Aktivierung der hinteren Schulter zu maximieren
- Halte den Nacken lang und den Blick leicht nach unten und vorne gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule zu schützen
- Wähle leichter, als dein Ego es will; das ist eine Fühl-den-Muskel-Übung, keine Gewicht-jagen-Übung
Sätze & Wiederholungen
Die hintere Schulter ist ein kleiner Detailmuskel, der am besten auf höhere Wiederholungen und strikte Kontrolle statt schweres Gewicht reagiert. Für allgemeine Entwicklung und Hypertrophie zielst du auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause, was dem typischen Startpunkt von 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen entspricht. Für Kraftausdauer und die Mind-Muscle-Connection gehst du mit leichteren Kurzhanteln Richtung 20 bis 25 Wiederholungen. Da die hintere Schulter ein hartnäckiger, oft zurückbleibender Muskel ist, wird ein Training 2 bis 3 Mal pro Woche gut vertragen. Priorisiere einen sauberen Bogen und eine Spitzenkontraktion vor zusätzlichem Gewicht.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Muskel trainiert Reverse Butterfly?
Reverse Butterfly zielt primär auf die hintere (posteriore) Schulter, den Muskel an der Rückseite deiner Schulter. Zusätzlich trainiert sie den oberen Rücken, einschließlich Trapezmuskel und Rautenmuskeln, die deine Schulterblätter zurückziehen, sowie die Rotatorenmanschetten-Muskeln, die das Gelenk stabilisieren.
Wie schwer sollte ich bei Reverse Butterfly gehen?
Leichter, als du denkst. Die hintere Schulter ist klein und wird leicht von Schwung und dem Trapezmuskel überlagert. Wähle ein Gewicht, mit dem du 15 bis 20 saubere Wiederholungen mit kontrolliertem Bogen und Spitzenkontraktion schaffst. Schwingst oder ziehst du hoch, sind die Kurzhanteln zu schwer.
Warum spüre ich Reverse Butterfly im Trapezmuskel oder Rücken statt in den Schultern?
Meist ruderst du das Gewicht, indem du die Ellbogen nach hinten führst, ziehst die Schultern hoch, oder das Gewicht ist zu schwer. Reduziere das Gewicht, halte die Schultern unten und führe die Ellbogen in einem weiten Bogen seitlich statt sie wie beim Rudern nach hinten zu ziehen.
Ist Reverse Butterfly gut für die Haltung?
Ja. Sie stärkt die hintere Schulter und die Muskeln des oberen Rückens, die die Schultern zurück- und unten ziehen, und wirkt direkt der nach vorne gerundeten Haltung entgegen, die durch Schreibtischarbeit und schweres Drücken entsteht. 2 bis 3 Mal wöchentlich ausgeführt, hilft sie, eine aufrechtere, ausgewogenere Schulterposition aufzubauen.
Was ist der Unterschied zwischen Reverse Butterfly und Reverse Fly?
Es handelt sich um dieselbe Übung. Reverse Fly, vorgebeugtes Reverse Fly und Reverse Butterfly beschreiben alle das seitliche Heben von Kurzhanteln aus der Hüftbeuge, um die hintere Schulter zu trainieren. Der Name variiert je nach Studio und Programm, aber Bewegung und trainierte Muskeln sind identisch.
Können Einsteiger Reverse Butterfly machen?
Absolut. Es ist eine einsteigerfreundliche Isolationsübung, die nur leichte Kurzhanteln braucht. Beginne damit, die Hüftbeuge mit flachem Rücken und sehr leichtem Gewicht zu meistern, und konzentriere dich darauf, die hintere Schulter arbeiten zu spüren. Sobald sich Bogen und Kontraktion natürlich anfühlen, steigere erst die Wiederholungen, bevor du Gewicht hinzufügst.