El porcentaje de grasa corporal te dice qué parte de tu peso es grasa frente a tejido magro como músculo, hueso y agua. A menudo es más útil que la báscula por sí sola, porque dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones corporales muy distintas.
Esta calculadora de grasa corporal usa el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., que estima la grasa corporal a partir de unas pocas mediciones con cinta en lugar de calibradores de pliegues cutáneos o escáneres caros. Es rápida, repetible en casa y una forma práctica de seguir los cambios a lo largo del tiempo a medida que entrenas y ajustas tu nutrición.
Cómo funciona la calculadora de % de grasa corporal
La calculadora usa el método de circunferencias (cinta métrica) de la Marina de EE. UU.. Mides unas pocas circunferencias corporales y tu altura, y la fórmula usa el logaritmo en base 10 (log10) de las diferencias entre ellas.
Para hombres, necesita cuello, cintura y altura:
%GC = 86.010 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(altura) + 36.76
Para mujeres, añade la medición de la cadera:
%GC = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(altura) − 78.387
En unidades estadounidenses, todas las mediciones se toman en pulgadas. El método funciona porque la cintura (y la cadera, en mujeres) tiende a crecer con la grasa almacenada, mientras que el cuello se mantiene relativamente magro, así que la diferencia entre ellos sigue la pista a la grasa corporal. No se necesitan calibradores, básculas ni escáneres, solo una cinta métrica flexible y una altura precisa. Mide sobre la piel desnuda, mantén la cinta nivelada y ajustada sin comprimir, y vuelve a medir para asegurar la consistencia.
Ejemplo práctico
Un hombre con una cintura de 34 pulgadas, un cuello de 16 pulgadas y una altura de 70 pulgadas: cintura − cuello = 18, y log10(18) = 1.2553, así que 86.010 × 1.2553 = 107.97. Luego log10(70) = 1.8451, así que 70.041 × 1.8451 = 129.23. Juntándolo todo: 107.97 − 129.23 + 36.76 = 15.5% de grasa corporal. Eso lo sitúa en un rango atlético y en forma para hombres.
Aspectos a tener en cuenta
- Es una estimación, no una medición directa. Los métodos de laboratorio como el DEXA o la pesada hidrostática son más precisos.
- La precisión depende en gran medida de una colocación correcta y consistente de la cinta; un error de media pulgada en la cintura puede desplazar el resultado varios puntos porcentuales.
- La fórmula se desarrolló sobre poblaciones adultas generales y puede ser menos precisa para atletas muy musculosos, mujeres embarazadas o personas con una distribución de grasa inusual.
- Solo estima el porcentaje de grasa corporal total y no te dice nada sobre dónde se almacena la grasa ni sobre tu salud metabólica.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene la calculadora de grasa corporal de la Marina de EE. UU.?
Para la mayoría de personas se sitúa dentro de unos 3 a 4 puntos porcentuales de un escáner DEXA, lo cual está bien para un método gratuito con cinta métrica. La precisión mejora cuando mides con cuidado y usas la misma técnica cada vez, así que las tendencias a lo largo de las semanas son más fiables que cualquier lectura individual.
¿Dónde mido exactamente la cintura y el cuello?
Mide el cuello justo por debajo de la laringe, inclinando ligeramente hacia abajo por delante. Los hombres miden la cintura a la altura del ombligo; las mujeres miden en el punto más estrecho. Las mujeres también miden las caderas en el punto más ancho. Mantén la cinta nivelada, ajustada y sobre la piel desnuda sin comprimirla.
¿Por qué las mujeres necesitan una medición de la cadera pero los hombres no?
Las mujeres suelen almacenar más grasa en las caderas y los muslos, así que añadir la circunferencia de la cadera hace que la estimación sea más precisa para la composición corporal femenina. La fórmula de la Marina de EE. UU. refleja esto con ecuaciones y constantes separadas para hombres y mujeres.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Los rangos generales de fitness son aproximadamente del 10 al 20 por ciento en hombres y del 18 al 28 por ciento en mujeres, y los atletas suelen estar por debajo. La grasa esencial ronda el 2 a 5 por ciento en hombres y el 10 a 13 por ciento en mujeres. Son orientaciones, no umbrales médicos, así que consulta a un profesional para un consejo personal.
¿Necesito calibradores o una báscula especial para esto?
No. La gracia del método de la Marina de EE. UU. es que solo necesita una cinta métrica flexible y tu altura. No intervienen calibradores, básculas inteligentes ni escáneres, lo que hace que sea fácil de repetir en casa.
¿Con qué frecuencia debería volver a medirme?
Cada dos a cuatro semanas es más que suficiente. La grasa corporal cambia despacio, y las fluctuaciones diarias de agua y comida pueden enturbiar la imagen. Mide a la misma hora del día y en condiciones similares para que tus comparaciones sean justas.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Circumference (tape) body-fat method — Hodgdon & Beckett, U.S. Naval Health Research Center (1984)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI